فوايد تقويت فيله کمر

نام‌نویسی در وبسایت چطوربه منزله‌ی پذیرفتن شرایط و مقررات می‌باشد.

آبا می دانید ترنس چیست ؟ آیا ترنس همان تراجنسی است؟ تا چه حد با ترنسکشوال (Transsexual)، آشنایی دارید؟ تفاوت بین ترنسکشوال را با همجنسگرایی می دانید یا شما هم فکر می کنید این دو مسئله، یکی هستند؟ جالب است بدانید که ترنس ها در چه شرایطی زندگی می کنند  و روحیات آنها چگونه است. در این مقاله از می خواهیم به بررسی ترنس ، انواع آن ، درمان هورمونی آن و شرایط لازم برای انجام عمل جراحی تغییر جنسیت بپردازیم. اگر می

این زائده گوشتی نرم که بر روی اندام تناسلی ظاهر می شود، زگیل تناسلی خفیف نام دارد. یک عفونت منتقله از راه جنسی ( STI ) ناشی از ویروس پاپیلوم انسانی یا همان HPV می باشد که این روزها زیاد به گوش تان خورده است. زگیل تناسلی خفیف ممکن است باعث درد، ناراحتی و خارش شود. زگیل تناسلی خفیف چیست؟ زگیل های تناسلی به خصوص برای زنان بسیار خطرناک هستند چرا که برخی انواع اچ پی وی می توانند باعث ایجاد سرطان واژن و سرطان

در چند وقت اخیر در شبکه های اجتماعی اینفلوئنسرهای آرایشی و بهداشتی مژه هایی را تحت عنوان مژه مگنتی یا مژه مغناطیسی یا حتی مژه آهنربایی معرفی کرده اند. در این پست قصد داریم ببینیم که مژه های مگنتی که افرادی مثل صدف بیوتی یا هدی بیوتی به شدت این روزها در حال معرفی اونها هستن، دقیقا چی هستن و چه کاربردی دارند. مژه مگنتی (مژه مغناطیسی) چیست؟ یکی از مشکلات مژه های مصنوعی استفاده نسبتا دشوار و برخی عوارض اونهاست. بیشتر مژه های برای

کچلی ریش نوعی بیماری قارچی پوست است که باعث ریزش قسمتی ار موهای صورت می شود.این عفونت به دو صورت عمیق و سطحی ممکن است رخ دهد،در این مقاله شما را روش درمان گچلی ریش بیشتر آشنا می کند.

با سلام واحترام و عرض خیر مقدم به شما همشهری عزیز و تشکر فراوان از اینکه به ما، پرسنل این مرکز، افتخار داده و خدمات این کلینیک را انتخاب کرده اید. هدف ما رضایتمندی تمام شهروندان مراجعه کننده به این مرکز می باشد. از آنجا که شما شایسته بهترین خدمات می باشید، بر آن شدیم تا خدمات ارتقا سلامت و پیشگیری از بیماری را ارائه دهیم. هدف اولیه در طب پیشگیری، ممانعت از بروز بیماری است. غربالگری عوامل خطر بروز بیماری ها و ارائه توصیه

در مورد بی خوابی چقدر اطلاعات دارید؟ آیا می دانید افرادی که برنامه خواب منظم و مناسبی ندارند، همیشه احساس کم انرژی داشتن می کنند و احساس می

سوزش ادرار یا دیزوری، اصطلاحی برای تشخیص درد در هنگام دفع ادرار می باشد. با اینکه این حالت در زنان بیشتر است، اما مردان و زنان در هر

آیا می دانید بهترین راهکار برای آب کردن شکم چیست؟ چگونه میتوان چاقی شکم را کاهش داد؟ داشتن برنامه غذایی با مواد بدون کالری، آخرین برنامه کاهش وزن

کالری ها، انرژی را که بدن شما در طول استراحت، فعالیت بدنی و هضم مصرف می کند، فراهم می کند. در حالی که هیچ شواهدی برای حمایت از

تصور کنید که همیشه مجبور هستید که شکم خود را بخارانید، یا اینکه در خانه، محل کار، ملاقات کاری یا مهمانی مدام یک دستتان با شکمتان درگیر است.

از جمله پرخطرترین و پرمسئله ترین دوران بارداری، سه ماهه سوم بارداری می باشد. اکثر زنان باردار در این دوران دچار درد و بی

بارداری از لحاظ فیزیکی و احساسی در شما تغییراتی را به وجود می آورد. برخی از این تغییرات خوشایند هستند و برخی دیگر نیستند.

آش اسفناج با گشنیز، برای سردردهایی كه ناشی از سوء هاضمه و اختلال دستگاه گوارشی است، مفید می باشد.

نوشیدن نوشابه ‌درهنگام تشنگی یک اشتباه برای جبران آب از دست رفته بدن است زیرا آسیب فراوانی به کلیه‌ها وارد می‌کند و به مرور از کار افتادگی کلیه‌ها می شود.

یک چرت 20 دقیقه ای برای بدن لازم است.
خواب کوتاه نیمروزی علاوه‌ بر کاهش استرس و افزایش شادابی در فرد، احتمال مرگ و میرناشی ازسکته قلبی را کاهش میدهد.

روزانه 30 دقیقه داخل وان حمام با محلول سرکه سیب و اب وارم بنشینید.
برای درمان مشکلات زنانه مفید است.

جالب است بدانید جنین در داخل رحم مادر نسبت به نور محیط واکنش دارد، همچنین مزه غذاها را نیز احساس می‌کند و همراه با مادر نگران می‌شود

بهترین ورزش برای شما کدام است؟ همان که آن را انجام خواهید داد. برای تحریک شدن و به مبارزه طلبیدن، چیزی جدید را امتحان

یکی از مهمترین و قدرتمندترین عضلات بدن،عضله های قسمت چهار سر ران هستند که نقش باز و بسته کردن زانو را نیز دارند،در این

بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است

مرورگر شما قادر به پخش ویدیو نمی باشد.

رویال بادی بزرگ ترین مرجع بدنسازی و فیتنس

آموزش، تمرین، تغذیه، مکمل، انگیزه

Royalbody.ir

نکات ویژه تغذیه و برنامه تمرین در کانال تلگرام

T.me/ROYALBODY

پست های اختصاصی و انگیزشی بدنسازی در صفحه اینستاگرام

instagram.com/ROYALBODY_IR

برای ارسال نظر لطفا وارد حساب کاربری خود شوید.

تقویت کمر و عضلات فیله کمر به شما این کمک را خواهد کرد که در ایام پیری دچار دردهای عذاب آور نشوید. به همین دلیل تصمیم گرفتیم به معرفی ورزش‌هایی بپردازیم که عضلات کمر را تقویت می‌کنند با جیمیتو همراه باشید.

مار کبرا را دیده‌اید که بیشتر بدنش به زمین چسبیده و سر و گردنش را بالا آورده؟ کف زمین دراز شوید و عین این حرکت را انجام بدهید تا کمرتان حال بیاید. مانند تصویر، باید پاهای خود را به هم جفت کنید و شانه‌هایتان را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید.

ابتدا به سمت راست دراز بکشید، آرنج را مستقیم زیر شانه‌تان قرار بدهید و به آرامی لگن را از زمین بلند کنید. بدن باید کاملا صاف باشد؛ بدن را به مدت ۲۰ تا ۴۰ ثانیه در این وضعیت نگه دارید. و سپس این کار را برای سمت چپ بدن انجام دهید.

این تمرین را انجام دهید تا در مقابل درد و گرفتگی در قسمت پایین کمر بیمه شوید. با استفاده از دست‌هایتان زانوها را تا روی سینه بالا بکشید. هر بار که این حرکت را انجام دادید ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید بعد آرام رها کنید. ممکن است کمرتان کمی از کف زمین بلند شود که این ایرادی ندارد.

ابتدا خیلی عادی روی زمین دراز بکشید. پاهایتان را از زانو خم کنید و با فشار وارد کردن به عضله همسترینگ لگن خود را بالا بکشید. اگر می‌خواهید فشار این تمرین را بالا ببرید وزنه‌ای به بالای ران خود ببندید.

به این حرکت Deadlift می‌گویند، یعنی هالتر را تا نیمه بدن بلند می‌کنی و دوباره روی زمین می‌گذاری. این تمرین برای تقویت عضلات پایین کمر و خیلی از عضلات دیگر عالی است. با این حال، اگر شما در قسمت‌های پایینی کمرتان احساس درد می‎کنید، بهتر است این تمرین را سبک انجام دهید تا وضعیت کمرتان بدتر نشود. دقت کنید که برای درست انجام دادن این حرکت باید کمرتان در طول تمرین صاف باشد.

شکمتان را روی توپ بیندازید  دست‌هایتان را پشت سرتان بگذارید و شانه‌هایتان را به سمت پایین خم کنید. بعد از اینکه حسابی به خودتان کش و قوس دادید لحظه‌ای شُل کنید و دوباره کش بدهید. ۱۰ دقیقه این کار را تکرار کنید کمرتان آماده می‌شود.

وقتی که پای خودتان را به زیر زانوی آن یکی پایتان ببرید، آن‌گاه می‌توانید هر دو پا را تا روی سینه خود بالا بیاورید. این تمرین باعث تقویت عضلات باسن و قسمت‌های پایین کمر می‌شود. این حرکت را هم ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

یک تمرین فوق‌العاده برای قسمت پایین کمر. اگر از بین همه این تمرین‌ها، فقط این تمرین را اجرا کنید، خیالتان راحت که عضلات کمر قوی خواهند شد. اگر کمری ضعیف دارید به شما توصیه می‌کنم که از همین امروز به باشگاه بروید و فقط همین تمرین را انجام بدهید. درست مثل حرکات فوق کششی روی توپ فیتنس. آنقدر سرتان را پایین می‌برید تا احساس کنید به طور  بدنتان کش آمده است. این حرکت را می‌توانید با یک دمبل هم انجام دهید.

 

بیشتر بخوانید

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای خانم ها خیلی خوبه
چون اکثرشون غوز دارند

استفاده از حرکات یوگا برای تقویت کمر واقعا موثر است

نظر

وبسایت



خانه

موبایل

 

 

 

یک کمر محکم وقوی، ضامن سلامتی پایدار و اندامی زیباست. در اینجا برنامه ای در اختیارتان می‌گذاریم که همزمان ترمیمی و پیشگیرانه است.

 

در آغاز، 2 تا 3 بار در هفته و در ادامه هفته ای 1 الی 2 بار این تمرینات را انجام دهید.

 

هر زمانی هم که احساس نیاز کردید (کشیدگی پشت، خستگی گردنی یا کمری)، می‌توانید این حرکات را اجرا کنید.

 

کمر خود را آماده کنید: تمرین شماره 1

 

به کمر بخوابید، زانوهای خم و فشرده‌تان را با دست بگیرید، زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید و به آرامی خود را به عقب و جلو تاب دهید. فقط به عقب و جلو و نه چپ و راست!

به موقعیت اولیه تان بازگردید و دوباره شروع کنید.

حدوداً بیست بار این حرکت را انجام دهید.

 

 

کمر خود را آماده کنید: تمرین شماره 2

 

روی کمر دراز بکشید، دست‌ها پشت سر و پاها خم باشند. زانوی راست را به سمت خود بیاورید. در حالی که بالاتنه و آرنج چپ‌تان را به سمت زانوی راست می‌برید، به آهستگی بازدم تان را هم بیرون بدهید.

همین حرکت را برای سمت دیگر هم تکرار کنید.

تمرین را به نوبت 12 بار برای هر طرف انجام دهید.

 

 

کمر خود را آماده کنید: تمرین شماره 3

 

حالا روی یک صندلی بنشینید. بازوها و پاها باز و کشیده و مچ پاها خم هستند. همزمان بازوها و پاها را تا حد ممکن باز کنید و 8 ثانیه در این حالت نگه دارید.

سپس رهایشان کنید.

این تمرین را 5 تا 8 بار تکرار کنید.

 

 

پیشنهاد ویژۀ ما برای شما

 

در واقع ماهیچه‌های شکمی، شکم بندهای طبیعی بدن هستند: این ماهیچه‌‌ها هستند که کمر شما را کاملاً صاف نگه می‌دارند. به آنها بی‌توجهی نکنید!

منبع:seemorgh.com

منبع = هلپ کده

تمرینات زیر همانگونه که در این تصویر مشاهده می کنید، برای تقویت فیله کمر طراحی شده اند و موجب تقویت عضلات مربع کمری، پشتی دراز  و عضلات چند سر می باشد.

قبل از انجام تمرین بدن را به خوبی گرم کنید، توصیه می شود این تمرینات زیر نظر مربی انجام شود، تعداد ست و تکرار نیز بر اساس برنامه تمرینی

فیله کمر با توپ بدنسازی

سلام ژاپنی

هالتر را روی شانه هایتان قرار دهید.سرتان را بالا نگه دارید و پشت تان را کاملا صاف و راست نگه دارید.با قفل کردن پاهایتان کمرتان را تا زمانی که قسمت فوقانی بدنتان با کف زمین موازی باشد،خم کنید.به آرامی به حالت قبلی برگردید.همچنی ن با کمی مهارت می توانید با کمی خمیدگی در زانوها این حرکت را انجام دهید.

مطلب مرتبط:  ۶ تمرین برای تقویت عضلات کمر – تصویری

ددلیفت

کمرتان را کمی خم و سرتان را بالا نگه دارید.پشت تان را صاف و زانوهایتان را کمی نزدیک به هم قفل کنید.دست تان را به فاصله  ۱۶  اینچ روی میله قرار دهید در حالی که میله ها در طول بازوهایتان قرار دارد آن را مستقیم به سمت بالا بکشید.در حین پائین آوردن فیله ی کمر نباید اجازه دهید که صفحات فلزی به کف زمین برخورد کنند.اگر این ورزش بدرستی انجام نشود و یا توسط افرادی که خیلی سنگین وزن اند انجام شود،خیلی خطرناک است.همچنین می توانید با ایستادن بر روی نیمکت یا جعبه آن را انجام دهید(تا اینکه صفحات فلزی به کف زمین برخورد نکنند.)

ددلیفت با دمبل

کمرتان را کمی خم و سرتان را بالا نگه دارید.پشت تان را صاف و زانوهایتان را کمی نزدیک به هم قفل کنید.با قرار دادن نمای کف دست به سمت داخل ،دمبل ها را در طول بازوهایتان نگه دارید.در حالیکه دمبل ها با بازوهایتان در یک راستا هستند،دمبل ها را به سمت بالا بکشید.بعد به سمت زمین خم شوید(به سمت پائین بیاورید)این ورزش می تواند برای افرادی که سنگین وزن هستند یا افرادی که بطور صحیح انجام نمی دهند خطرناک باشد(همچنین می توانید با ایستادن بر روی نیمکت یا جعبه با هالتر انجام دهید.)

Super man

به روی صورت بر روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را کشیده و راست بالای سرتان قرار دهید(مثل پرواز سوپرمن)دست ها را به سمت بالا بگیرید،پاها و و قفسه ی سینه روی کف زمین باقی بماند و آن ها را در این وضعیت به مدت ۲ثانیه نگه دارید و فشار دهید.فیله ی کمر بر روی زمین قرار می گیرد و بعد دوباره این حالت را تکرار کنید.این حرکات را می توانید گاهی با یک دست و یک پا به روشی که گفته می شود انجام دهید:

دست چپ و پای راست تان را مثل همان حالت قبلی به هوا بلند کنید.همچنین قفسه ی سینه را به آرامی و کمی از کف زمین بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید.اعضای پائینی کمر شما روی زمین قرار می گیرند.سپس دست راست و پای چپ تان را برای چند ثانیه بلند کنید.شما می توانید به کمک دست دیگر که روی زمین است پائین بیائید.تصور می شود که این ورزش فقط به منظور ایجاد مقاومت اعضای بدن است یک راه عالی برای استفامت عضله ی فیله ی کمر است

فیله کمر دستگاه

بر روی میز فیله کمر دراز بکشید.قوزک پایتان را زیر پایه ی میز محکم کنید.موقعیت خودتان را بر روی تشک دستگاه میزان کنید تا بتوانید بدون هیچ محدودیتی بدنتان را از کمر خم کنید.شروع حرکت از عضله ای است که بدنتان در یک خط مستقیم قرار دارد.بازوهایت ان را می توانید در جلو یا کنار سرتان نگه دارید.می توانید یکوزنه را برای ایجاد مقاومت بیشتر در بغل بگیرید.به آرامی از ناحیه ی کمر خم شوید و این خم شدن را تا جایی که می توانید پشت تان را صاف نگه دارید،ادامه دهید

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

برای اطلاع از دریافت نظر یا پاسخ به نظر شما این قسمت را تیک بزنید

سلام من‌۱۶ سال سن دارم کنار ستون فقراتم که همون ماهیچه هست عضلاتم نمایان شده آیا این بده یا خوبه؟

سلام، نمایان بودن عضله مشکلی ایجاد نمی کنه

سلام اقا یه سوال واسه گودی کمر اینا مفد هستند؟ کلا واسه گودی کمر چه ورزشی پیشنهاد دارید؟ترجیحا با وسایل باشگاهی مثل هالتر و دمبل؟( البته واسه رفع گودی کمر میخواستم سو تفاهم نشه)

سلام، برای گودی کمر لینک زیر رو مطالعه کنید، با هالتر و دمبل گودی کمر اصلاح نمیشه دوست عزیز http://www.elmevarzesh.com/lordosis-and-corrective-exercise/

ببخشید مزاحم میشم اگه علت گودی کمر ضعف عضلات پشتی باشه ، نمیشه با دمبل ورزش کرد یا کلا واسه درمان از اینجور ابزار ها استفاده نمیشه؟

ضعف عضلات ناحیه کمر، شکم و عضلات پا می تونه روی گودی کمر نقش داشته باشند، من توصیه نمی کنم اگر کسی ضعف در ناحیه کمر و شکم داشته باشه از همون ابتدا با وزنه تمرین کنه برای این قسمت

شاید برایتان عجیب به نظر برسد که بدون وزنه و در منزل هم می توانید سریع عضله بسازید ؟ بله، شما می توانید با یک برنامه منظم هر آنچه را که با رفتن به باشگاه ورزشی و وزنه زدن به دست می آورید ( عضله سازی و تناسب اندام)،…

زندگی ماشینی امروزه و رژیم غذایی غلط باعث عدم تناسب اندام می شود.افتادگی باسن و افزایش چربی باسن نیز یکی از این موارد است، خصوصا اگر ساعت ها روی صندلی بنشینید و مشغول کار باشید یا بی تحرک باشید. علم ورزش حرکاتی برای کوچک کردن ران و باسن و…

در بدنسازی گذشته از برنامه بدنسازی اهمیت توجه به ورزشکار مبتدی برای یک مربی خیلی خیلی بیشتر از یک ورزشکار حرفه‌ای است و زیر نظر گرفتن حرکات یک مبتدی از مهمترین وظایف یک مربی است. دلیل این قضیه هم این است که کوچک ترین اشتباه یک مبتدی به قیمت…

وقت آن رسیده که دمبل ها، وزنه ها و دستگاه های بدنسازی را کنار بگذارید و تمرینات جدید که صد در صد برای آمادگی و تناسب اندام مفید هستند را امتحان کنید، این تمرینات تکنیک‌های تمرینی ورزش TRX هستند که امروز مخاطبان زیادی دارد. ورزش TRX مخفف کلمات total-body…

زمانی‌که در مورد مصرف استروئید ورزشکاران حرفه‌ای خبرهایی به گوش می‌رسد، سوالاتی مثل عوارض جانبی، استفاده بیش از حد، عوارض مغزی، زمان حفظ اثرات مصرف و غیره در ذهن همه ما ایجاد می‌شود. بنابراین در این مطلب مجله علم ورزش به بررسی این سوالات در مورد دیانابول می‌پردازد. دیانابول…

به نظر می‌رسد همه فکر می‌کنیم، نسبت به سلامتی و زندگی سالم در تلاش هستیم و خیلی از نکات را ساده و پیش افتاده می‌دانیم، اما همیشه اینطور نیست، شرایط زندگی امروزه مقداری ما را نسبت به مقوله سلامتی و زندگی سالم دور کرده است! مجله علم ورزش در…

کلر یک عنصر بسیار ضروری برای ضدعفونی کردن آب­ استخرهاست و ما هیچ وقت راضی نمی شویم در آب استخری شیرجه بزنیم که ضدعفونی نشده و آلوده است. کلر استخر برای کشتن باکتری‌ها در استخر مورد استفاده قرار می­‌گیرد و استفاده از آن برای ایمن نگه­داشتن محیط استخر از…

سندروم X یا سندروم متابولیک که به سندروم مقاومت انسولین IRS هم معروف است، عبارت است از مجموعه‌ای از ناهنجاری‌های متابولیک و همودینامیک ( مجموعه‌ای از عوامل شامل فشار خون بالا، سطح بالای قند خون ناشتا و چاقی شکمی گفته می‌شود که خطر ابتلا به بیماری های قلبی_عروقی و…

آیا بچه‌ها باید تمرینات قدرتی انجام دهند و آیا بدنسازی کودکان فایده‌ای برای‌شان دارد؟ طبق مقاله‌ای که در Pediatric News منتشر شده، بچه‌هایی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند نسبت به سایر همسالان خود امتیازاتی شامل حال‌شان می‌شود. بعضی از این فواید، مشابه همان فوایدی هستند که در مورد تمرینات…

نکات و توصیه‌های زیادی در رابطه با کاهش وزن و چربی سوزی مطرح شده‌اند، خیلی از آن‌ها مفید و برخی‌ها مشخص شده که بی نتیجه هستند، در این مطلب از مجله علم ورزش، بدون هیچ مقدمه‌ای، فهرستی از نکاتی را برای شما آماده کردیم که به شما می‌گوید زمانی…

با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال می‌شود.9