خواص دارویی و گیاهی :

وقتی نوبت به خوردن برای حجم پیدا کردن می رسد هیچ کلید میانبری یا اکسیر جادویی برای آن وجود ندارد. شما فقط باید غذاهایی که باهاشون آشنا هستید رو بخورید و باید آنها را به مقدار زیاد مصرف کنید.

هیچ رازی برای حجم پیدا کردن از طریق خوردن وجود ندارد اما ده قانون برای آن موجود است در مقاله قبلی به ۵ مورد از آن اشاره کردیم در اینجا هم همانطور که قول داده بودیم به ادامه بحث می پردازیم.

اگر این قوانین را بشناسید و با آنها زندگی کنید به حجمی که می خواهید می رسید. اگرچه نتایج افراد با یکدیگر متفاوت است اما می توان انتظار اضافه کردن وزن پنج پوندی (تقریبا ۲٫۵ کیلو) در ماه داشته باشید. برای مثال اگر هدفتان حدود ۵ پوند عضله است حدود یک ماه این برنامه را اجرا کنید.

وقتی صبح از خواب بیدار می شوید بدنتان در یک حالت کاتابولیک است. به عبارت دیگر بدن شما پروتئین عضلات شما را برای سوخت مصرف می کند. برای جلوگیری از این فرایند نیاز به خوردن دارید. زمانیکه بیدار می شوید هیچ وقتی برای دوش گرفتن یا مسواک زدن نیست مستقیم به آشپزخانه بروید و حتی به فکر خوردن غذا هم نباشید. هضم آن طول می کشد. به دو چیز احتیاج دارید: سریعترین پروتئین قابل هضم و سریعترین کربوهیدرات قابل هضم .

برای پروتئین منظورمان پروتئین وی ایزوله یا پروتئین وی هیدرولیزه است. این مکمل ها سریعا پروتئین بدن را برای استفاده انرژی تامین می کنند و مانع تجزیه بیشتر عضلات شما می شوند. آمینواسید پروتئین وی که برای سوخت مصرف نمی شود به درون فیبرهای عضلات شما می رود و عضلاتی که در شب تجزیه شدند را بازسازی می کند و بدن شما را در حالت آنابولیک قرار می دهد.

برای کربوهیدرات های سریع الهضم جواب مکمل پودر نشاسته ذرت است. تحقیقات نشان می دهند که این کربوهیدرات ها حتی سریعتر از شکر هضم می شوند. وارد کردن کربوهیدرات به جریان خون تان به اندازه پروتئین برای متوقف کردن فرایند کاتابولیک موقع بیدار شدن از خواب مهم است. گلیکوژن موجود در کبد که در شب به طور کامل مصرف شده ، با مصرف مکمل پودر نشاسته ذرت به بدن سریعا پیغام می رساند که عمل کاتابولیزه ی خود را متوقف کند. به همین دلیل پیشنهاد می کنیم به محض بیدار شدن از خواب یک نوشیدنی مایع (پودر نشاسته ذرت) میل کنید و سپس ۳۰ الی ۶۰ دقیقه بعد یک صبحانه کامل به عنوان صبحانه دوم میل کنید.

۳۰ دقیقه قبل از تمرینات به پروتئین سریع الهضمی مثل وی نیاز دارید. تحقیقات نشان می دهند که پروتئین های سریع الهضم مثل وی باید فورا قبل از تمرین مصرف شوند تا سنتز پروتئین عضله را به حداکثر برسانند. به علاوه وی حاوی پپتیدهایی (بخش های کوچک پروتئین) است که جریان خون به عضلات را افزایش می دهد. این امر سرعت تحویل مواد مغذی و هورمون ها به عضلات در حین تمرینات را بالا می برد و پمپاژ عضله را نیز افزایش می دهد.

مقداری پروتئین سویا به شیک (پروتئین وی) قبل از تمرینات اضافه کنید. نه تنها پروتئین ایزوله سویا سریع الهضم است بلکه تحقیقات نشان می دهند که جنستین، یک فیتواستروژن سویا، سطح نیتریک اکسید را افزایش می دهد. همچنین سویا سرشار از آرژنین است، این روشی عالی برای بالا بردن جریان خون در عضلات خود در طول تمرین است.

بعد از تمرین، پروتئین وی پادشاه است. اما بهتر است آن را با کمی پروتئین کازئین در شیک پروتئین بعد از تمرین خود ترکیب کنید. اگرچه بر خلاف وی که سریع الهضم است کازئین کند هضم است اما کازئین سنتز پروتئین را بعد از تمرین بالا می برند. در حقیقت محققانی از دانشگاه بایلور (تگزاس) دریافتند که وزنه بردارانی که به مدت ۱۰ هفته شیک پروتئین وی بعد از تمرین خود را با کازئین ترکیب کردند حجم عضله ی بسیار قابل توجهی بدست آوردند.

همانطور که در قانون ۲ گفتیم، برای اکثر وعده های غذایی باید کربوهیدرات های کند سوز انتخاب کنید. این کار شامل وعده ی غذایی قبل از تمرین نیز می شود. تحقیقات نشان می دهند که وقتی ورزشکاران کربوهیدرات های کند هضم می خورند نه تنها انرژی بیشتری دارند، بلکه کمتر در طول ورزش خسته می شوند، اما در حین تمرین چربی بیشتری می سوزانند و کمتر احساس گرسنگی به آنها دست می دهد. نیم ساعت بعد از شروع تمرین کربوهیدرات کند هضم مثل یک تکه میوه یا نان یا بلغور جو بخورید.

از طرف دیگر وعده ی غذایی بعد از تمرینات شما باید شامل کربوهیدرات های سریع الهضم مثل مکمل پودر نشاسته ذرت باشد. این مکمل سطح هورمون آنابولیک انسولین را بالا می برد که کربوهیدرات هایی که میل کردید را به سلول های عضلات شما می کشاند و به عنوان گلیکوژن در بدن ذخیره می شوند تا برای تمرین بعدی مورد استفاده قرار گیرند. انسولین به امینو اسید کمک می کند برای ساخت پروتئین عضله وارد سلول های عضله شود. همچنین انسولین برای رساندن کراتین به عضلات حیاتی است و سنتز پروتئین عضله را افزایش می دهد.

وقتی می خوابید در واقع روزه گرفته اید. همانطور که در قانون ۶ گفته شد، وقتی در دستگاه گوارش خود غذایی موجود نباشد، بدن به فیبرهای عضلات شما برای پروتئین روی می آورد تا به بدن سوخت برساند. یک پروتئین کند هضم مثل شیک پروتئین کازئین یا پنیر کاتیج (که سرشار از پروتئین کازئین است) و چربی های سالم مثل گردو بهترین گزینه غذایی برای قبل از خواب می باشند. این غذاها به آهسته هضم شدن غذا کمک می کنند و یک منبع ثابت از امینو اسید برای سوخت تهیه می کند که به موجب آن تمایل بدن برای استفاده از عضله کم می شود.

یک شیک پروتئین حاوی کازئین ۷ ساعت طول می کشد تا هضم شود. یعنی بدن شما یک جریان جذب آهسته و ثابت آمینواسید را در طول شب جذب می کند و مانع تجزیه عضلات شما می شود.

علاوه بر استفاده از پروتئین وی، پروتئین کازئین، پروتئین سویا و مکمل نشاسته ذرت، مکمل های خاص دیگری موجود است که برای اطمینان از حجمی که می خواهید بدست آورید به آنها نیاز دارید.

آمینو اسید شاخه ای : BCAA متشکل از سه آمینو اسید لوسین، ایزولوسین و والین است که برای بازسازی و ترمیم عضلات مهمترین آمینواسیدها می باشند.

کراتین : تحقیقات تایید کرده اند یکی از موثرترین مکمل هایی که می توانید استفاده کنید کراتین است. خیلی راحت و ساده با مصرف کراتین می توانید تا حدود ۱۰ پوند عضله ی بدون چربی اضافه کنید و حداقل ۱۰ درصد قدرت خود را افزایش دهید. قبل و بعد از تمرین ۳- ۵ گرم کراتین مصرف کنید.

بتا آلانین : در بدن آمینواسید بتاآلانین با آمینواسید هیستیدین برای تشکیل کارنوزین ترکیب می شود. وقتی بدن مقدار زیادی کارنوزین داشته باشد قدرت و عمل بیشتری بدست می آورد و باعث بلند کردن وزنه های سنگین و در نتیجه رشد عضلات می شود. تحقیقات جدید نشان داده کسانی که بتاآلانین به همراه کراتین مصرف می کنند عضله و قدرت بیشتری نسبت به کسانی که کراتین تنها مصرف می کنند بدست می آورند. ۱ تا ۲ گرم بتاآلانین یا کارنوزین قبل و بعد از تمرین میل کنید.

کارنیتین : وقتی یک مکمل را بخواهیم فقط برای چربی سوزی مد نظر داشته باشیم، کارنیتین به عنوان یک مکمل آنابولیک شناخته شده است زیرا این مکمل به رشد عضله از طریق چند مکانیزم کمک می کند:

یکی اینکه کارنتین سطح تستوسترون را بعد از تمرین و همچنین تعداد گیرنده های تستوسترون در سلول های عضلات را افزایش می دهد که باعث رشد بیشتر عضلات می شود.

 دوم اینکه مکمل های کارنتین برای افزایش توانایی فاکتور ال رشد شبه انسولین برای تحریک رشد عضلات موثر واقع شده اند. همچنین باعث افزایش جریان خون می شود. ۱ تا ۳ گرم کارنتین را با اولین صبحانه ی خود (شیک پروتئین)، شیک قبل از تمرین، شیک بعد از تمرین و شام مصرف کنید.

بله متاسفانه شاهد این موضوع بودم که سایت های بزرگی همچون و  bodybuilding.ir- www.takandamدقیقا مطلبی رو که حاصل سالها تلاش من در رشته بدنسازی میباشد را  بدون اجازه من کپی و قیمت هست  حتی منبع را هم ذکر نکردند  واقعا از این اتفاق ناراحتم . واقعا زشته برای یه همچین سایت هایی بابا لا اقل آدرس سایت منو زیرش میزدین.

میلاد خواجه نژاد

 ۱.نیم کیلو پودر سفیده تخم مرغ ترجیحا خارجی (دانمارکی)که در مغازه های مواد خام فروشی (مواد اولیه)مخصوص شیرینی یافت میشود. پودر سفیده ایرانی هم جواب میده

۲.نیم کیلو شکر 

۳.یک عدد پودر شیر خشک ۴۰۰ گرمی (ترجیحا خارجی مثل نیدو) 

۴.پودر جوانه گندم ۴۰۰ گرم 

۵.پنج قاشق غذا خوری پودر کاکایو یا پودر قهوه لازم به ذکر میبا شد اضافه کردن پودر کاکا یو سلیقه ای و برای طعم دهی میباشد ولی از این موضوع غافل نباشید که کافیین موجود در قهوه و کاکایو باعث افزایش نسبی قدرت در تمرین شده و به اصطلاح ورزش کاران از کم آوردن در تمرین به حد زیادی جلو گیری میکند. 

۶.برای از بین بردن بوی بد پودر سفیده تخم مرغ به اندازه نصف قاشق چای خوری وانیل به کل پودر اضافه کنید اما توجه کنید اضافه کردن زیادی وانیل طعم پودر شما را تلخ و تیز میکند! 

 7.پودر نشاسه ذرت خوراکی که بسیار ارزان قیمت هست من

طریقه قاطی کردن مواد و زمان مصرف  مواد : 

با سلام خدمت شما نیما جان

خوب ابتدا یک قوطی خالی مخصوص پروتیین پیدا کنید (در هر ظرف جا دار و تمیز دیگر هم میشود)بعد پودر سفیده تخم مرغ را درون ظرف ریخته وبعد پودر جوانه گندم را کم کم اضافه میکنیم و به هم میزنیم(برای سهولت درب قوطی را بسته وخوب تکان دهید)تا کاملا مخلوط شود بعد پودر کاکا یو  را به همین ترتیب اضافه و ترکیب کنید ،همین کار را برای پودر شیر خشک انجام دهیدانجام دهید(توجه داشته باشد اضافه کردن پودر شیر خشک زودتر  از مراحل ذکر شده مخصوصا قبل از پودر کاکایو باعث نم دار شدن مخلوط ودر نتیجه خوب مخلوط نشدن و همچنین گلوله شدن  ترکیب میشود)در نهایت شکر را اضافه کرده یا (دوستانی که دوست دارند میتوانند شکر رو حذف کنند )وباز هم خوب مخلوط میکنیم تا یکدست شود .حالا این پودر گیاهی برای افزایش 100% وزن آمادست.

new experience

تجربه جدید:

        با توجه به سوال های دوستان و ای میل هاتون این مطلب و نوشتم ممنون از همه

دوستان طی تجربه خودم و دوستان به این نتیجه رسیدم که جایگزین  کردن پودر نشاسته ذرت خوراکی به جای شیر خشک برای کسانی که بدن چربی دارند بسیار مفید تر هست  و تجربه بعد اینکه دوستان میتو نند بجای پودر  کاکاییو  به عنوان طعم دهنده  از پودر ژلاتین معمولی استفاده کنند حتما میدونید که پودر ژلاتین پروتیین صد در صد هست که افزایش حجم کمک میکند من خودم به شخصه پودر ژلاتین با طعم بلو بری اضافه کردم که طعم پودر فوق العاده شد

طریقه مصرف:

یک تا دو قاشق غذا خوری قبل از صبحانه حتما با شیر میل شود.کازوین موجود در شیر هضم پروتین موجود در سفیده تخم مرغ را به طول میانجامد و  باعث جذب پروتین بیشر خواهد شد پس حتما ترکیب را با شیر بخورید.

دو تا سه قاشق غذا خوری نیم ساعت قبل از تمرین

سه قاشق غذا خوری بلافاصله بعد از تمرین

 

 (واکسی مایز) Waximaizeنشاسته‌ای است که از انواع ذرت (اغلب از نشاسته ذرت تهیه شده است اما برخی اوقات از جو یا برنج نیز تهیه می‌شود) ساخته شده است و حاوی ۹۹% آمیلوپکتین است که نشاسته ذرت معمولی دارای ۲۶% آمیلوز و آمیلوپکتین می‌باشد. نشاسته یک کربوهیدرات پیچیده (پلی ساکارید) می‌باشد که از هزاران واحد گلوکز ساخته شده است. از نظر شیمیایی، نشاسته یک کربوهیدرات سفید، بی بو، بی مزه و جامد می‌باشد که از زنجیره‌های بلند (۱۰۰۰ یا بیشتر) مولکول‌های گلوکز ساخته شده است. رایج‌ترین نوع آن آمیلوز یا آمیلوپکتین می‌باشد. گیاهان انرژی تولید شده توسط فتوسنتز را به صورت نشاسته ذخیره می‌کنند.

آمیلوپکتین نوع زنجیره دار نشاسته می‌باشد که در حدود ۷۵ الی ۸۰% نشاسته‌ها را تشکیل می دهد. آمیلوز نیز نوع زنجیره مستقیم نشاسته می‌باشد که در حدود ۲۰ الی ۲۵% می‌باشد. Waximaize نوعی کربوهیدرات پیچیده می‌باشد اما به سرعت جذب می‌شود و این امر منجر شده است که این محصول یکی از منابع کربوهیدرات برای استفاده در صبح و بعد از تمرین باشد. این محصول این امر را با عبور از معده و ورود مستقیم به روده به منظور جذب فوری انجام می‌دهد.

مزایای :Waximaize

معمولا، کربوهیدرات های قندی که به سرعت نیز جذب می‌شوند باید در زمان خاصی از روز استفاده شوند. دلیل این امر بسیار ساده می‌باشد زیرا کربوهیدرات های قندی منجر به افزایش انسولین می‌شوند.

چرا این امر مضر می‌باشد؟

علی رغم اینکه انسولین یک هورمون آنابولیک قوی است، دارای معایبی نیز می‌باشد: افزایش انسولین در طول روز منجر به ذخیره چربی توسط بدن می‌گردد. در واقع، اپیدمی چاقی نیز بدین دلیل می‌باشد. به این مساله تمرکز کنید: چند نوع غذا دارای نه تنها چربی بلکه قند می‌باشند؟ این امر منجر به افزایش کالری و همچنین افزایش انسولین می‌گردد. این هیولای دو سر می‌تواند منجر به افزایش ذخیره چربی گردد زیرا میزان کالری و انسولین افزایش می‌یابند. بنابراین باید در طول روز جذب انسولین را به زمانهای خاصی محدود کنیم و از ماهیت آنابولیک انسولین نهایت بهره را ببریم. به نظر من ساعتهای تمرین بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات های ساده می‌باشند و بهتر است قبل و بعد از تمرین مورد استفاده قرار گیرند.

رایج‌ترین کربوهیدرات ساده برای این منظور دکستروز یا دکستروز به همراه مالتو ـ دکسترین می‌باشد (بسیاری از افراد از قند فروکتوز موجود در میوه استفاده می‌کنند اما فروکتوز جذب آرامتری دارد و برای این امر مناسب نمی‌باشد). Waximaize امروزه به عنوان محبوب‌ترین کربوهیدرات به کار برده می‌شود و دلیل محبوبیت آن جذب سریع آن می‌باشد. همچنین Waximaize می‌تواند منجر به جذب سریع سایر مکمل ها نیز شود. ممکن است برخی از افراد دلیل استفاده از کربوهیدرات های زودجذب را بپرسند. بدن انسان می‌تواند گلیکوژن بسیاری را ذخیره کند، این چیزی است که بدن برای انرژی از آن استفاده می‌کند. این بدین معناست که هر گونه فعالیت منجر به سوزاندن گلیکوژن به عنوان سوخت می‌گردد.

همانطور که پیشتر اشاره شد، ورزش یک فرایند کاتابولیک می‌باشد و منجر به تجزیه بافت ماهیچه‌ای و کاهش میزان گلیکوژن می‌گردد. اولین گام در مسیر بازسازی بدن تامین کربوهیدرات و استفاده از پروتئین های زود جذب نظیر پروتئین وی می‌باشد تا تجزیه پروتئین ماهیچه‌ای متوقف گردد. این فرایند شما را از حالت کاتابولیک به حالت آنابولیک انتقال می‌دهد که برای رشد ماهیچه ها ضروری می‌باشد.

بنابراین هر چه میزان سرعت این عمل بیشتر باشد بهتر می‌باشد. افزایش حجم سلول نیز منجر به افزایش گردش خون گردیده و مواد غذایی نظیر کراتین و نیتریک اکسید موجود در برخی مکمل ها را به سرعت به بافت های ماهیچه‌ای انتقال می‌دهد. Waximaize همچنین با وارد کردن آب به سلول‌ها منجر به افزایش حجم سلول می‌گردد (کراتین نیز بدین منظور به کار برده می‌شود). شما می‌توانید کراتین و نیتریک اکسید را با Waximaize ترکیب کنید. علاوه بر این، امروزه بسیاری از افراد بر این باورند که افزایش حجم یکی از چندین روش برای افزایش رشد ماهیچه می‌باشد.

مکمل های :Waximaize

Waximazie که Waxymaize نیز نوشته می‌شود محصولی است که به دو صورت در بازار وجود دارد: Waximaize خالص و یا به صورت فرمولی و می‌توان آن را قبل، بعد و یا در حین تمرین استفاده کرد. Waximaize به تنهایی پودری نرم می‌باشد که ترکیب آن اندکی دشوار بوده و مزه خوبی دارد. Waximaize با طعم‌هایی نظیر انگور یا ترکیب میوه‌ها عرضه می‌شود. محصولات فرمولی به صورت پودر عرضه می‌شوند و ترکیب آن‌ها اندکی آسان‌تر بوده و در طعم‌های متنوعی عرضه می‌شوند.

مصرف و زمان بندی مصرف :Waximaize

همان‌طور که در بخش مزایای این محصول ذکر شد، این محصول را می‌توان قبل، بعد و در حین تمرین استفاده کرد. این امر باعث می‌شود که در حین انجام یک فعالیت کاتابولیک، بدن شما در حالت آنابولیک باقی بماند. بنابراین توصیه می‌کنم که از محصولات فرمولی استفاده کنید. محصول انتخابی شما باید دارای کراتین و نیتریک اکسید باشد تا به بیشترین میزان افزایش حجم سلول دست یابید. بسیاری از محصولات پیش از تمرین حاوی کافئین می‌باشند و باید به این مساله دقت کنید (برای مثال من در حین تمرین از کافئین استفاده نمی‌کنم زیرا اغلب در اواخر روز تمرین می‌کنم). زمانی که می‌خواهید این محصول را بعد از تمرین استفاده کنید می‌توانید از نوع فرمولی استفاده کرده و یا آن را با پروتئین وی ترکیب نمایید.

بنابراین استفاده از آن باید در حین تمرین و یا در اوایل صبح همراه با پروتئین باشد. بعد از ورزش‌هایی نظیر فوتبال، هاکی یا بسکتبال نیز می‌توانید آن را با پروتئین ترکیب کنید. این ورزش‌ها نیز همانند تمرین رویدادهای کاتابولیک می‌باشند.

طبق معمول، از دستورالعمل موجود بر روی برچسب پیروی کنید زیرا میزان و نحوه مصرف با توجه به نوع محصول و فرمول آن متغیر می‌باشد.