«چرا به فکر اون بچه‌ای که تو شکمته، نیستی؟» «از امروز به بعد باید اندازه دو نفر غذا بخوری» و …
اگر بارداری را حتی برای یک بار تجربه کرده باشید، این جملات برایتان آشناست. همین که خبر بارداری شما به گوش اقوام و دوستان میرسد، توصیه‌های تغذیه‌ای هم از هر اطراف سرازیر میشود؛ بعضی‌ها ماهی و مرغ و گوشت را توصیه میکنند و بعضی‌ها دلسوزانه زیر گوش شما زمزمه میکنند که “حتماّ روزی یک کیلو میوه بخور!” نزدیکانی که به‌تازگی وضع حمل کرده‌اند و هنوز نتوانسته‌اند خودشان را از شر اضافه‌وزن این دوران خلاص کنند، سفارش میکنند که “مبادا اجازه بدهی هیکلت خراب شود” و زنان قدیمی‌تر فامیل برایتان نسخه زرده تخم‌مرغ با شیر و عسل می‌‌‌پیچند.
اما کدام‌یک از این توصیه‌ها درست است و کدام‌یک نادرست؟ اصلاً رژیم غذایی دوران بارداری باید چه ویژگی‌های داشته باشد تا هم تندرستی شما را تضمین کند و هم سلامتی مهمان کوچکتان را.
در بارداری چه بخوریم
چقدر بخوریم، چقدر وزن اضافه کنیم؟
خیلی از خانم‌هایی که پیش از بارداری دچار اضافه‌وزن هستند در این دوران به یاد رژیم‌گرفتن می‌‌‌افتند و در مورد افزایشان وزنشان به‌ویژه در سه‌ماهه دوم و سوم دچار تردید میشوند. یادتان باشد که بارداری زمان کاهش وزن نیست، اما یک برنامه غذایی مناسب به شما کمک میکند تا با مصرف غذاهایی که کیفیت تغذیه‌ای بیشتری دارند و جلوگیری از خوردن غذاهایی غنی از کالری غیر‌ضروری، هم نیازهای جنین را تأمین کنید و هم از اضافه‌وزن بیش از حد که سلامتی خودتان را به خطر می‌اندازد اجتناب کنید.
مادرانی که پیش از بارداری وزن طبیعی داشته‌اند، در این دوران به 11 تا 16 کیلوگرم و مادرانی که اضافه‌وزن داشته‌اند به 7 تا 11 کیلوگرم اضافه وزن، احتیاج دارند که بیشترین مقدار آن هم در سه‌ماهه دوم و سوم ایجاد میشود. حالا پرسش اینجاست که در طی نه ماه شیرین بارداری، باید چقدر غذا بخوریم تا بیشتر از این حد چاق نشویم؟
بخور و نخورهای سه ماه اول بارداری
میزان انرژی مورد نیاز در سه‌ماهه اول بارداری مانند دوران پیش از بارداری است مگر اینکه مادر از قبل سوء‌تغذیه یا کمبود وزن داشته باشد یا چندقلو حامله باشد. پس اگر در هفته اول تا دوازدهم بارداری هستید، لطفا جوّگیر نشوید و در خوردن زیاده‌روی نکنید! در ضمن به‌خاطر داشته باشید که اگر در این سه ماه به هر دلیلی بیش از 3 کیلوگرم چاق شدید، حتماً به پزشک متخصص و کارشناس تغذیه مراجعه کنید.
تعادل، تنوع و تناسب، اصول یک برنامه غذایی سالم برای دوران بارداری است. به عبارت دیگر اگر می‌خواهید فرزندتان رشد طبیعی داشته باشد و از همان موقعی که در شکم شما جا خوش کرده، دچار سوء‌تغذیه نشود، باید همه گروه‌های غذایی را در برنامه روزنه‌تان قرار دهید و از هیچ‌کدام غافل نشوید.
یکی از مهم‌ترین ویتامین‌هایی که باید منابع آن را به خصوص در طی سه‌ماهه اول، به‌وفور مصرف کنید، اسیدفولیک یا ویتامین B9 است که نقش مهمی در تشکیل لوله‌های عصبی جنین دارد. دل، قلوه، جگر، سبزیجاتِ برگ‌سبز تیره، لبو، کلم، گل‌کلم، طالبی، پرتقال و جوانه گندم از منابع خوب این ویتامین محسوب میشوند.
نمونه برنامه غذایی پیشنهادی برای دوران بارداری
صبحانه
– سه کف دست نان جو + یک قوطی کبریت پنیر کم‌چرب و کم‌نمک + دو عدد گردو یا یک قاشق مربا خوری خامه +
– یک لیوان شیر کم‌چرب
میان وعده
– سه عدد بیسکویت + یک عدد میوه مثل پرتقال یا نصف لیوان آب پرتقال تازه
ناهار
– 12 قاشق برنج کته یا یک لیوان ماکارونی پخته + یک کاسه کوچک خورش کرفس (همراه 4 تکه گوشت خورشی) + یک لیوان ماست یا یک لیوان دوغ خانگی + دو قاشق مرباخوری روغن زیتون یا مایع گیاهی (برای پخت غذا(
– یک لیوان سالاد فصل
عصرانه
– یک لیوان کدوحلوایی پخته + نصف لیوان شیر کم‌چرب + دو عدد میوه
شام
– دوعدد سیب‌زمینی یا یک لیوان ماکارونی پخته + یک عدد سینه مرغ + یک لیوان ماست کم‌چرب + یک لیوان سبزیجات پخته (هویج، کرفس، کدو، قارچ) + دو قاشق مرباخوری روغن (برای پخت غذا(
پیش از خواب
– دو قاشق غذاخوری عسل + یک لیوان شیر + یک عدد سیب با پوست
غذای پیشنهاد برای سه‌ماهه اول: پاستای لوبیاسبز
این غذای سریع و آسان که از پاستا (ترجیحاً سبوس‌دار)، لوبیاسبز، گوشت کم‌چرب، گوجه‌فرنگی، جعفری، روغن زیتون و آب نارنج تهیه میشود منبع خوبی از کربوهیدرات، پروتئین و ویتامین B است.
بخور و نخورهای سه ماه دوم بارداری
در سه‌ماهه دوم نیاز به انرژی تنها 340 کالری بیشتر از دوازده هفته اول است و همین مقدار کالری برای تأمین نیازهای مادر و جنین کافی است؛ بنابراین لازم نیست به اندازه دو نفر غذا بخورید و مدام به خاطر بالا رفتن عقربه‌های ترازو در این سه ماه عذاب وجدان بگیرید.
برای دریافت این 340 کالری هم کافی است یک لیوان شیر کم‌چرب و دو کف دست نان سنگک و یک لیوان عدسی به برنامه غذاییتان اضافه کنید.
معمولاً از سه‌ماهه دوم به بعد پزشک معالج، مکمل آهن را برای شما تجویز میکند که مصرف آن، هم به نفع مادر و هم به سود جنین است؛ البته برای برای جلوگیری از کم‌خونی در این دوران از خوردن مرکباتی مثل لیموترش یا نارنج همراه غذا غفلت نکنید تا جذب آهن افزایش پیدا کند. شیر، چای یا قهوه را همراه یا بلافاصله بعد از غذا ننوشید تا مانع جذب آهن نشود. منابع خوب آهن در دوران بارداری شامل جگر، گوشت قرمز، ماهی، حبوبات و سبزیجاتِ برگ‌سبز تیره است.
غذای پیشنهاد برای سه‌ماهه دوم: نرگسی اسفناج
برای درست‌کردن این غذای سنتی که سه‌سوته (!) پخته میشود، فقط به اسفناج، تخم‌مرغ، پیاز و روغن احتیاج دارید. نرگسی اسفناج، منبع خوبی از پروتئین، آهن و اسیدفولیک است.
بخور و نخورهای سه ماه سوم بارداری
درست است که معمولاً بیشترین اضافه وزن مادر در سه ماه آخر بارداری ایجاد میشود اما معنایش این نیست که هرچقدر دلتان می‌خواهد غذا بخورید. نیاز به انرژی در این دوازده هفته، حدود 450 کالری بیشتر از سه ماه اول یا 110 کالری نسبت به سه ماه دوم است. پس برای تأمین این این مقدار کالری اضافی، میتوانید دو واحد گوشت (60 گرم) یا جانشین‌های آن را به برنامه غذایی روزانه‌تان بیفزایید.
غذای پیشنهاد برای سه‌ماهه دوم: خوراک ماهی و سبزیجات
مواد اولیه این خوراک شامل ماهی، بادمجان، فلفل دلمه‌ای، پیاز، سیر، گوجه‌فرنگی، روغن زیتون و آویشن است. خوراک ماهی و سبزیجات منبع خوبی از اسید‌چرب امگا3 است و چون در طی سه ماه سوم نیاز جنین به پروتئین بیشتر شده است، میتواند این نیاز را برطرف کند.
در دوران بارداری ، تغذیه و رژیم غذایی نقش حیاتی در رشد سالم کودک ایفا می کنند . زنان باردار باید قبل از بارداری ، ویتامین های قبل از زایمان از جمله اسید فولیک را در حدود سه ماه پیش از بارداری شروع کنند . رژیم غذایی در طی ماه اول بارداری ، نقش مهمی در سلامت جنین در حال رشد ایفا می کند ؛ این بخش از نمناک شما را در مورد این که کدام غذاها را نباید و باید در طول ماه اول بارداری بخورید، راهنمایی می کند .
زمانی که تست بارداری شما مثبت می شود ، یعنی حدود دو و نیم هفته است که باردار هستید بنابراین باید غذای سالم بخورید و از غذاهای ناسالم ، تنباکو ، الکل و مواد مخدر دوری کنید .برای اولین ماه برنامه رژیم غذاییتان باید شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات باشد ؛ در این قسمت از نکات مهم مربوط به دوران بارداری در نمناک غذاهایی وجود دارد که باید در رژیم غذایی خود داشته باشید :
1. محصولات لبنی:
محصولات لبنی منبع بسیار زیادی از کلسیم ، ویتامین D ، پروتئین ، چربی های سالم و اسید فولیک هستند .ماست ، شیر و پنیر سفت را در رژیم غذایی اول ماه خود قرار دهید .
در بارداری چه بخوریم
2. غذاهای غنی از فولات:
اسید فولیک برای رشد مناسب لوله عصبی کودک ضروری است که بعدا ً به مغز و نخاع تبدیل می شود .مهم است که مواد غذایی سرشار از اسید فولیک را در رژیم غذایی خود بگنجانید .مثال هایی از غذاهای حاوی اسید فولیک ، سبزیجات سبز تیره مثل اسفناج و کلم ، مارچوبه ، مرکبات ، لوبیا ، نخود ، آووکادو و کلم بروکلی هستند .
3. دانه های کامل:
غلات یک منبع سالم از کربو هیدرات ها ، فیبر رژیمی ، ویتامین B – کامل و مواد معدنی نظیر آهن ، منیزیم و سلنیوم هستند .اینها برای رشد سالم کودک شما ضروری هستند .نمونه هایی از غلات کامل جو ، برنج قهوه ای ، گندم سیاه ، گندم ، نان گندم یا ماکارونی و بلغور جو دو سر هستند .
4. تخم مرغ و ماکیان:
تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ها ، ویتامین های A ، B2 ، B5 ، B6 ، D ، E و K و مواد معدنی نظیر فسفر ، سلنیوم ، کلسیم و روی هستند . ماکیان منبع عالی پروتئین ها نیز هستند .خوردن تخم مرغ و گوشت مرغ در ماه اول بارداری ، رشد سالم جنین را تضمین می کند .
5. میوه ها:
میوه هایی مثل آووکادو ، انار ، موز ، لیمو ، پرتقال ، لیمو شیرین ، توت فرنگی ، و سیب همه حاوی چندین ویتامین ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که برای رشد نوزاد متولد نشده لازم می باشند.
6. سبزیجات:
خوردن سبزیجات رنگارنگ به شما اطمینان می دهند که بیش ترین مقدار مواد مغذی که برای کودک رو به رشد تان ضروری هستند را به دست آورید . مثال ها شامل بروکلی ، کلم پیچ ، اسفناج ، هویج ، کدوتنبل ، سیب زمینی شیرین ، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای ، سبزیجات ، بادمجان ، کلم ، کلم و غیره هستند.
7. بذر و آجیل :
بذر و آجیل منابع عالی چربی های سالم ، ویتامین ها ، پروتئین ها ، مواد معدنی ، و فلانویید و فیبر رژیمی هستند .دقت کنید که اینها را به طور منظم در ماه اول بخورید و همچنین یک کودک سالم داشته باشید .
8. ماهی:
ماهی بهترین نمونه از پروتیین کم چرب و با کیفیت بالا است .ماهی منبع بسیار خوبی از اسیده ای چرب امگا 3 ، ویتامین های B2 ، D و E و مواد معدنی ضروری مثل پتاسیم ، کلسیم ، روی ، ید ، منیزیم و فسفر می باشد .
9.گوشت:
گوشت حاوی ویتامین های B ، پروتئین ها ، روی و آهن است .برای شما و نوزادتان خوب است که گوشت لخم را در رژیم غذایی خود در ماه اول بارداری قرار دهید اما بهتر است از گوشت نپخته اجتناب کنید .
غذاهایی که باید در ماه اول بارداری از آن ها اجتناب کنید :
برخی غذاهایی وجود دارند که باید در دوران بارداری از آن ها اجتناب شود چون ممکن است باعث آسیب به نوزاد در حال رشد شوند در ادامه بخش تغذیه دوران بارداری در نمناک غذاهایی وجود دارند که باید در ماه اول بارداری از آن ها دور بمانید :
1. پنیر نرم:
پنیرهای نرم از شیر پاستوریزه نشده ساخته شده اند و ممکن است حاوی باکتری هایی باشند که می تواند موجب مسمومیت غذایی شود از این رو ، بهتر است در دوران بارداری از پنیرهای نرم دوری کنید .
2. غذاهای آماده و فراوری شده:
غذاهای فرآوری شده و آماده مانند آب میوه ، غذاهای آماده مایکروویوی ، کیک و بیسکوییت ، شیر عسلی و غیره حاوی افزودنی های ، مواد نگهدارنده ، سطوح بالای شکر و سدیم و کالری است که برای شما و یا نوزادتان خوب نیستند .برخی از غذاهای بسته بندی شده ممکن است حاوی باکتری هایی باشند که می تواند موجب مسمومیت غذایی شود .غذاهای تازه و پخته شده با محصولات ارگانیک را بخورید .
3.غذاهای دریایی:
غذاهای دریایی حاوی سطوح بالایی از جیوه هستند که با آسیب های مغزی جنین و تاخیرات رشد مرتبط است . بنابراین ، از غذاهای دریایی در دوران اولیه بارداری اجتناب کنید و به جای آن ماهی آب شیرین را در رژیم غذایی خود بگنجانید .
4. پاپایا:
پاپایا نیمه رسیده و کال حاوی لاتکس هستند که می تواند انقباضات رحمی را تحریک کرده و باعث آزار یا حتی سقط جنین شود از این موارد در دوران بارداری اجتناب کنید . اما پاپایا رسیده شامل بسیاری از مواد مغذی هستند و اگر پزشک به شما اجازه دهد می توانید به طور متوسط از آنها مصرف کنید .
5. آناناس:
آناناس حاوی ماده ای به نام بروملاین است که رحم زن را ملایم می کند . نرمی رحم در دوران بارداری می تواند منجر به سقط جنین یا زایمان زودهنگام شود بنابراین بهتر است از خوردن آناناس در دوران بارداری اجتناب کنید .
6. گوشت نیم پز یا خام:
در بارداری چه بخوریم
گوشت خام و نیم پز می تواند آلوده به باکتری ، سالمونلا ، لیستریا و غیره باشد که می تواند موجب بیماری های جدی شود که می تواند بر رشد کودک متولد نشده اثر بگذارد .
7. خوراکی های هله هوله:
مصرف بیش از حد هله وهوله در دوران بارداری با مشکلات سلامتی ذهنی در کودکان مثل افسردگی ، اضطراب و اختلال کم توجهی بیش فعالی ارتباط دارد . مطالعات نشان داده اند که این نوع غذاها در دوران بارداری با چاقی در کودکان مرتبط بوده است .
8. کافئین:
مصرف کافئین باید در دوران بارداری محدود شود، چون اگر بیش از حد مصرف شود، بر سیستم عصبی تاثیر می گذارد و باعث بی خوابی و عصبانیت می شود هم چنین این بیماری با افزایش خطر سقط جنین مرتبط است .
9. نوشیدنی های الکلی:
الکل برای جنین در حال رشد بسیار بد است و می تواند موجب نقص های مادرزادی جدی شود ،در دوران بارداری به طور کامل از الکل دوری کنید .
10. غذاهای شیرین:
یک زن باردار فقط به 300 کالری اضافی نیاز دارد تا از رشد کودک متولد نشده حمایت کند .مصرف بسیاری از غذاهای شیرین مانند شیرینی می تواند باعث افزایش وزن و دیابت حاملگی شود .
در اینجا برخی از موارد در برنامه رژیم غذایی شما در ماه اول بارداری آورده شده است :
اولین ماه بارداری زمانی است که تغییرات متعددی در بدن شما رخ می دهد ؛ تغییرات هورمونی می تواند باعث نوسانات روحی ، خستگی و بیماری صبحگاهی شوند .خوردن غذاهای سالم ، داشتن وعده های غذایی کوچک در فواصل منظم ، هیدراته بودن، انجام ورزش ، و نداشتن استرس می تواند این علائم را به حداقل برساند که اینها هم چنین رشد سالم نوزادتان را تضمین می کند .
دوران بارداری ، دوره خاصی از زندگی هر زنی است که می تواند انگیزه لازم برای ایجاد تغییرات را در رفتارهای او ایجاد کند. بد نیست که از این انگیزه برای بهبود عادت های تغذیه خود استفاده کنید. چه میوه هایی برای شما مناسب است؟ همه میوها ! توقع چیزی غیر از این داشتید؟ اما خوب برخی میوه ها هستند که کمی بیشتر از بقیه در دوران بارداری به شما و کودکی که در شکم شماست کمک میکنند. در این مقاله سعی می کنیم تعدادی از اصول تغذیه درست در دوران بارداری را برای شما شرح دهیم.
برای یادگیری چیزهای بیشتر، در کانال تلگرام راهنمای بارداری عضو شوید. و یا در اینستگرام نینی کده ما را دنبال کنید.
با تشکر از مطلب خوب شما
mamnoon
در بارداری چه بخوریم
مطلب خوبي بود ولي كاش تغذيه ي هفته به هفته ي بارداري هم بود .
امیدوارم مث من نشی ..من هفته نوزدهمم..مث شمابودموهستم وهنوزم خوب نشدم ..متاسفانه ضعیف شدمووزن کم کردم شمااشتباه منوتکرارنکن..بزورم که شده بخورو بعدش بالابیار..
ممنونم از مطالب خوبتون، منتها من ویار شدید دارم و اصلا نمی تونم میوه و سبزیجات و مایعات بخورم، خیلی عذاب وجدان دارم، الان هفته 13 بارداری رو پشت سر میذارم و همش احساس می کنم که مادر خوبی نیستم، داروهای ضد تهوع هم فایده ای نداشتن، اگه کسی تجربه ای داره ممنون می شم
دوست عزیز، مصرف همزمان قرص دمیترون و رانیتیدین همراه با هر وعده غذایی کمک کننده است. خوردن آب انار یا آب زغال اخته هم بعد از غذا باعث کاهش حالت تهوع میشه.
سلام.من الان ماه پنج هستم ، سه ماهه اول از حالت تهوع زندگی واسم نمونده بود، همه ی قرص ها را امتحان کردم و همه ی مواد غذایی مفید که می گفتن.
اما هیچ چیز فایده ای نداشت بجز سیرابی، معجزه می کنه ، معجزه …
بسیار ممنون
چه مواد غذایی کلسیم دارد؟
باسلام وخسته نباشی..میخواستم درموردامپول پرولوتن بگم که دکترگفته هرپنج شنبه بزنم اگه نتونم پنج شنبه بزنم میشه یک روزبعدش استفاده کنم..مانعی ندارد..
سلام دکتر بهم گفته ماهی نخورم ولی خیلی دلم ماهی میخوادچیکار کنم
سلام. دکتر من هم مصرف غذاهای دریایی را به خاطر جیوه زیادی که دارند قدغن کرده و گفته فقط میتونم ماهی قزل آلا بخورم. (چون پرورشیه و توی دریا نیست که بخواد جیوه جذب بدنش بشه.)
من هفته 26 بارداريمم ولي دكتر كفته بجه ام دو هفته كوجكتره?جه مواد غذايي بخورم كه بجاي خودم بجه ام وزنش زياد بشه.
با سلام
بهتر است ابتدا دلیل کوچکی جنین مشخص شود و طبق آن دستورالعمل لازم به شما داده شود.
سلام من هفته ۳۳ بازداری هستم ولی بچم خیلی ریزه. سنش به هفنه ۳۰ میخوره سونوگرافی رفتم گفت سالمه فقط لاغره.
چی بخورم تا بچم وزن بگیره
سلام تخم مرغ معجزه میکنه
سلام من وارد هفته 14بارداری شدم ویارم خیلی شدیده به حدی که هرچی میخورم بلافاصله برمیگرده دکترم برام امپول دمیترون وسرم یکروزدر میان تجویز کرده ولی افاقه نداره لطفا راهنمایی کنید
سلام من هفته ٢٤ باردارى هستم هنوز درگيرم كه قرص فيفول و پريناتال رو بخورم بهتره يا نه ؟
زمان خوردن قرص بايد كى باشه
با سلام
حتما قرصها را مصرف نمایید. هر زمان که دوست دارید در طی روز می توانید مصرف کنید.
سلام من 2 روزقبل از آخرین پریودیم یک قرص ایمی پرامین خوردم والان خیلی نگرانم آزمایش غربالگری مرحله اول درمحدوده خطربینابین بودولی آزمایش کوادمارکرکه انجام دادم خوب بودوهمینطور سونوی آنومالی اسکن هم انجام دادم که اون هم نرمال بود ممنون میشم بگید خوردن قرص تاثیر داشته یانه؟
سلام خسته نباشید.همسرم تغریبا سه ماهه که حامله الان ازمایش داده میزان قندش صد می باشدبنظرشما چکار باید کرد
با سلام
برای کنترل قند خون و رژیم غذایی مناسب تحت نظر پزشک باشند.
مامانای عزیز سلام میخوام یه اپلیکیشن موبایل برای انتخاب نام نی نی تون معرفی کنم
اپلیکیش….. با هدف ارائه مجموعه ای کامل از نام های متداول و مورد تائید ثبت احوال، خصوصا نامهای اصیل ایرانی همراه با معنی ارائه شده است.
شما نمی توانید کامنت تبلیغاتی در نینی کده بگذارید. برای تبلیغات محصولات خود ، می توانید با ما تماس بگیرید.
باسلام ممنون از راهنماییتون ولی کاش میگفتین کسانی که درد معده شدید دارن و ماست وسبزیجات دردشونو بدتر میکنند چه کار باید انجام دهند
منم مشکل معده درد شدید و تهوع دارم خیلی سخته چیکار کنم 12هفته هستم
سلام به همه ی عزیزان
مادران عزیز لطفا تحت نظر متخصص زنان وزایمان باشید
پزشک متخصص بهتر میتواند کمکتان کن
افراد با هم فرق میکنن وهر کدام شرایط خاص خودشان را دارند لطفا به یکدیگر مشاوره ندهید
هفته چهارم بارداری هستم هیچی نمیتونم بخورم همش ضعف. دارم لطفأ راهنمایی کنید
قرص حالت تهوع هم میخورم ولی بازم نمیتونم غذا بخورم بدنم خیلی ضعیفه همش ضعف دارم،سونو دادم همه چی نورمال بود ولی میترسم اگه اینجوری پیش برم خدایی نکرده سقط کنم آخه گوشت اصلأ نمیتونم بخورم.توروخدا یچیزی بگید بخورم ک جایگزین غذا باشه.هفته چهارمم
کله پاچه معجزه میکنه حتما استفاده کن
کله پاچه که میگن اصلا خوب نیست ضرر داره
ضرری ندارد
سلام.میخواستم ببینم تو این سایت ب هرکی ک دلتون میخواد پاسخ میدید؟ من الان دو روز پیام دادم هنوز در حال بررسیه خب نمیگید شاید این آدم واقعأ نیاز ب راهنمایی داره،خواهش میکنم جواب بدید.
سلام . متاسفانه امکان پاسخ دادن به همه سوالات رو نداریم . و معمولا سوالات کوتاه و غیر تکراری رو جواب می دیم . سوالاتی هم که تخصصیه و نیاز به کار پزشکی داره رو نمی تونیم پاسخ بدیم.
سلام من هفته 34 هستم ولی بگم کوچیکه. خیلی احساس خستگی دارم و حوصله انجام هیچ کاری ندارم باید چیکار کنم
سلام.من هفته ۱۰ بارداری هستم،در نوک سینه ام اندازه یه نقطه کوچولو خونمردگی مانند ایجاد شده،میخواستم ببینم میتونه از عوارض بارداری باشه یا اینکه چیز دیگه ایه؟
ممنون میشم جواب بدید
با سلام
درد و حساسیت پستان در دوران بارداری طبیعی است. بهتر است توسط پزشک یا ماما معاینه شوید.
در بارداری چه بخوریم
سلام دوستان من 6 روز پیش فهمیدم که بادارم هنوز نمیدونم هفته چندومم با اینکه واقعا خوشحال اما نمیدونم چرا همش دلم میخواد گریه کنم احساس فسردگی شدید دارم نمیدونم چرا اینطوری هستم
سلام من اگه حاملگی بشم اصلا نمیتونم ماهی وگوشت بخورم باید چیکارکنم؟مهمه یانه لطفا جواب بدید
سلام خدمت خانمهای باردار ببخشید من دوران 4ماهگی رو سپری میکنم سوالم اینکه:چون مشکل معده دارم نمیتونم کلسیم بخورم و وقتی دوغ و ماست میخورم معده ام خیلی میسوزه و شیرم اصلا نمیخورم الان نمیدونم چیکار کنم اگه کلسیم ب بچه ام نرسه ؟ و ویار خیلی بدی دارم با اینکه از ماه اول زنجبیل و قرص دمیترون خوردم قبلا کمتر میاوردم بالا ولی الان عوض اینکه ماهم داره میره بالاتر بهتر بشم بدتر شدم هر روز میارم بالا، لطفا راهنماییم کنید
بادام سرشار از کلسیمه.اونایی که نمیتونن از شیر یا ماست استفاده کنند روزانه ده عدد بادام خام بخورن.
تخم شربتی کلسیم خیلی زیادی داره.خیسش کنید و مصرف کنی
با سلام
بعد از 12سال ناباروری بالاخره به صورت طبیعی باردار شدم از اونجایی که هرگز احتمال بارداری رو نمیدادم دقیقا در روزهای اولیه بارداریم شراب خانگی مصرف کردم والان نگرانم قبلا اصلا مصرف نکرده بودم به نظر شما باید نگران باشم؟الان 35روزه که باردارم و مصرف شراب در روز7و30بوده.
اصلن نگران نباش عزیزم
مشکلی پیش نمیاد
مبارکت باشه ایشالا به سلامتی بدنیا بیاد
سلام خانما میخواستم بدونم امروز 26 بهمن من شدم 19 هفته میخوام بدونم چند ماهم میشه آیا من وارد 5ماه شدم ؟چون خودم ک حساب میکنم چهار ماه و بیست و یک روزم میشه ناگفته نماند آخرین قاعدگیم 13 مهر بود باتشکر
من الان ماه هفتم هستم ولی شکمم خیلی کوچیکه چیکارکنم
سلام من الان ١١ هفته هست كه باردارم و از هفته ٥ حالت تهوّع داشتم و الان خيلي شديد شده خيلي ميارم بالا بايد چيكار كنم هيچي نميتونم بخورم ولي بزور ميخورم و همه را ميارم بالا چيكار كنم؟
سلام من ماه دوم بارادری هستم ۴روزسردردمکرر دارم ازصبح تاشب دکترمم نیست برم پیشش ممکن مشکل جدی داشته باشم
سلام من تازه متوجه شدم باردارم چند ساله که به قرص خواب عاد ت کردم چکار کنم بتونم شبا رو بخوابم؟
سلام، من هفته پانزدهم بارداری هستم و از هفته پنجم تا الان که فهمیدم ده کیلو وزن اضافه کردم، اشتهام خیلی زیاده، من قبل از بارداری رژيم کاهش وزن داشتم و بیست کیلو کم کردم، الان بشدت وزنم داره ميره بالا، خیلی زود به زود گرسنه ميشم و دست و پام شروع می کنه به لرزیدن، تو رو خدا کمکم کنید، چطوري اشتهام و لرزش رو کنترل کنم، خیلی هم ضعف دارم
سلام من الان هفته 16 بارداری هستم که تازه فهمیدم باردارم و اینکه هرماه منظم پریود میشدم . نمیدونم چکار کنم اگه میشه راهنماییم کنید کم خونی شدید دارم ایا هنوز فرصت دارم ویتامین به جنین برسونم یا نه چون سه ماه اول بارداری خیلی مهمه و اینکه عادت ماهانه روی جنین اثر منفی میزاره یا نه. مرسی.
سلام خسته نباشید من در هفته بیست و هشتم بارداری هستم.اصلا نمیدونم چ غاهایی رو باید استفاده کنم لطفا راهنماییم کنید ممنون
سلام من هفت هفته و هفت روزمه ولی نمیتونم اصلا تخم مرغ و مرغ بخورم از چشمم افتاده ،ضرر نداره؟گوجه وخیارم خیییلی مصرف میکنم مخصوصا گوجه آیا ضضر داره مصرف زیاد گوجه
منم همينطورم
به بو شديدا ويار دارم
هر خوراكي كه بو داشته باشه نمیتونم بخورم
هفته ۱۱ هستم
با سلام. در جواب دوستی که گفتن کله پاچه باید بگم نه تنها برای ویار بده بلکه تشدیدش هم میکنه. اصلا نباید غذاهای چرب و پر ادویه مصرف بشه. سیرابی خوبه. البته برای همه جواب نمیده. اگه دکترتون بهتون اجازه داد ناودوکسین مصرف کنید. البته با دوز کم. و مدت کم. ولی حتما دکتر اجازه بده. هر داروخانه ای هم نداره. مصرف زنجبیل هم برای ویار خوبه. با تشکر
سلام.من تو ماه 6بارداری هستم.دمیترونم قطع کردم اما دو روزه شدید تا ظهر بالا میارم روز اول گفتم سنگینیم کرده و امروز امکان میدم بخاطر خوردن غذای تند دیشبمه.نمیدونم حالا اگه فردا باز خدایی نکرده بالا بیارم و متوجه شدم مال قطع کردن قرصه میتونم خودم برم دمیترون رو بخرم و مصرف کنم؟مصرف دمیترونمم 1چهارم بوده صبح و شب.
سلام
برای باردار شدن جنسبت دختر تغذیه هم تاثیری داره؟؟؟
سلام دوستان من ميخواستم بدونم در ماه چهارم بارداري استخر ميشه برم راستي با ويار صبح چكار كنم
مريم جان در قبل از بارداري تغذيه ميتونه رو جنسيت بچه تاثير داشته باشه
سلام و خسته نباشید. من هفته 18 هستم و یک مشکل کوچیک دارم و اون این هست که نمیدونم شام چی بخورم. کلا به یک برنامه نیاز دارم. در ماه رمضون ناخودآگاه همراه همسر افطار و غذا میخوردم ولی الان میلی به غذاهای تکراری بخصوص برنج و خورشت و مرغ ندارم. لطفا کمکم نمایید
سلام من هفته نهم بارداری هستم الان یک کیلو ونیم وزن کم کردم خیلی ضعف میکنم مخصوصا شبا,لطفا منو راهنمایی کنید چی کار کنم که از این وضعیت در بیام ممنون
سلام. شما اگر حالت تهوع شدید دارید وبه خاطر استفراغ های شدید از خوردن مواد غذایی اجتناب میکنید کاهش وزن شما طبیعی است. باید حتما داروهای صد تهوع وقرص B کمپلکس و اسید فولیک مصرف نمایید، البته با مشورت پزشکتان. ولی اگر حالت تهوع به این شدت ندارید میتوانید به پزشکتان مراجعه نمایید تا در صورت صلاحدید برای شما آزمایش چکاپ درخواست دهد. ممکن است هورمون تیرویید شما پر کار باشد
سلام دوستای عزیز…من این ماه اولین اقدام بارداری رو دارم و خیلی دوست دارم تجربیاتتون رو بهم بگین تا منم زودترمامان شم
سلام . من 4 هفته و 6 روزمه و فعلا ويار ندارم و خيلي ميخورم دقيقا 1.5 كيلو زياد شدم و شدم 60 كيلو الان نميدونم چه جوري رژيم بگيرم كه برگردم به وزن سابقم . اخه من شنيدم در سه ماهه اول كل وزني كه بايد زياد شود 1 كيلو ميباشد اما الان من در 1 ماهگي 1.5 كيلو زياد شدم … خيلي ناراحتم خيلي … چيكار بايد بكنم ميتونم رژيم بگيرم ؟؟؟؟؟؟
دوست عزیز زمان بارداری وقت مناسبی برای گرفتن رژیم نیست وزن گیری شما در ۳ ماهه اول بارداری مناسب بوده وجای نگرانی ندارد از هفته ۸ بارداری به تدریج حالت تهوع به سراغ شما میاید و شما در بارداری تا ۱۸ کیلوگرم می توانید افزایش وزن داشته باشید البته این نکته را هم یاد اوری کنیم که افزایش وزن در بارداری با وزن قبل بارداری شما سنجیده میشود
سلام خسته نباشید زن من تازه داره حامله میشه و حالت تهوع داره وهیچی نمیتونه بخوره حالش بده
باید از غذاهای بودار اجتناب کند، در اول صبح قبل از اینکه از رخت خواب بلند شود یک بیسکوییت بخورد و سر خود را هنگام خواب بالاتر قرار دهد و مایعات زیاد مصرف کند که دچار کم آبی نشود
چگونه اتاقی هماهنگ با سن کودک خود طراحی کنیم
انواع هنرهای مختلف برای پرورش خلاقیت کودکان
کودکان می توانند از دو سالگی دو زبان را یاد بگیرند
یک جشن تولد متفاوت از آنچه تا کنون برای کودک خود گرفته اید
استفاده شما از این سایت به منزله پذیرش قوانین نینی کده است
: مطالب این سایت تنها جنبه اطلاع رسانی دارند و توصیه پزشکی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.
تماس با نی نی کده
© کلیه حقوق این سایت متعلق به سایت نی نی کده میباشد . کپی طرح سایت جرم محسوب شده و پیگیری قضایی خواهد داشت. کپی برداری از مقالات جهت استفاده تجاری، بدون هماهنگی با مدیران سایت ممنوع بوده و دزدی محتوای معنوی تلقی می گردد.
کپی بخشی از مطالب سایت (و نه کل مطلب) جهت رفرنس دادن، فقط با قراردادن لینک مستقیم به سایت نی نی کده مجاز است. طراحی توسط ماکرومدیا
در این مقاله سعی داریم شما را با ریزمغذی‌های لازم در روزهای مهم و سرنوشت‌ساز از زندگی جنینی نوزاد آشنا کنیم. با ما همراه باشید…
در بارداری چه بخوریم
یکی از حساس‌ترین دوران رشد و تکامل نوزاد در رحم مادر، سه ماهه اول بارداری میباشد. در این مرحله، سایز و اندازه جنین تغییر قابل‌توجهی نمی‌کند، اما تمایز سلولی در همین زمان رخ می‌دهد. در حقیقت در این مرحله است که مشخص میشود هر توده سلولی قرار است کدام بخش از بدن را تشکیل دهد و در حقیقت نوعی تفکیک در مورد وظایف سلول‌های مختلف صورت می‌گیرد. این دوران از لحاظ تقسیم‌های مکرر سلولی و همانندسازی DNA از اهمیت بسزای برخوردار است؛ به گونه‌ای که عوامل جهش‌زای محیطی در این دوران بیشترین اثر خود را بر جنین می‌گذارند و مادر باردار بسیار باید به محیط اطراف خود حساس باشد. تغذیه مادر در این دوران نیز از اهمیت فراوانی برخوردار است. در این مقاله سعی داریم شما را با ریزمغذی‌های لازم در روزهای مهم و سرنوشت‌ساز از زندگی جنینی نوزاد آشنا کنیم.
در روز اول تقسیمات مکرر سلولی و تشکیل DNA صورت می‌گیرد و این فرآیند به مقادیر بالایی از فولات نیاز دارد. در حقیقت از سه ماه پیش از بارداری لازم است سطح فولات بدن مادر افزایش یابد. سعی کنید در این روزها مواد غذایی سرشار از فولات را در برنامه غذایی خود بگنجانید. این مواد عبارت‌اند از: حبوباتی چون لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سفید، عدس، نخود، سبزیجاتی چون سبزیجات برگ سبز، اسفناج، مارچوبه، بروکلی، کلم چینی، کلم سفید و از گروه مواد پروتئینی، زرده تخم‌مرغ، گوشت اندام‌ها، جگر، تخم پرندگان، ماهی و نیز گندم و موز.
13 روز پس از تخمک‌گذاری، زمان تشکیل قشر اولیه میباشد که در حقیقت سه لایه از میان توده سلولی متمایز میشوند. لایه بیرونی، اکتودرم است که نهایتاً تشکیل پوست، مو، لنز چشم، آستر گوش، بینی، دهان، مقعد، مینای دندان و … را می‌دهد. مزودرم لایه میانی است که تشکیل عضلات، استخوان‌ها، بافت لنفاوی، طحال، عروق خونی، قلب و شش‌ها را می‌دهد. تمایز یافتن لایه داخلی تشکیل‌دهنده شش‌ها، لوزه‌ها، مثانه، کیسه صفرا و کیسه گوارش میباشد. در این زمان اهمیت ویتامین‌های A,E,C برای این منظور مشخص میشود.
برای تامین ویتامین A استفاده از موارد زیر توصیه میشود:
جگر، قلوه، زرده تخم‌مرغ، سیب‌زمینی شیرین، هویج، کدوحلوایی، زردآلو، هلو، گرمک، طالبی، گوجه‌فرنگی، اسفناج، کلم بروکلی، کلم بروکسل، سبزیجات دارای برگ سبز و نیز میوه‌ها و سبزی‌های زرد و نارنجی رنگ.
ویتامین C مورد نیاز خود را از مواد غذایی زیر تامین کنید:
فلفل دلمه‌ای زرد، گوجه‌فرنگی، لیموترش، لیموشیرین، پرتقال، طالبی، کیوی، کلم پیچ، کلم بروکلی، کلم بروکسل، انبه، آناناس، توت‌فرنگی، سیب‌زمینی.
مواد غذایی سرشار از ویتامین E عبارت‌اند از:
کشمش قهوه‌ای، بادام، جوانه گندم، روغن آفتابگردان، روغن ذرت، رون کلزا، روغن بادام‌زمینی، زرده تخم‌مرغ و مخلوط مغزها.
در حدود روز 17-19 پس از تخمک‌گذاری، شیار عصبی که پیش ساز سیستم عصبی است تشکیل میشود. برای تمایز و تکامل سیستم عصبی ویتامین B12، امگا 3، فولات و کولین از اهمیت بسزای برخوردار می‌باشند.
مواد غذای سرشار از B12 عبارت‌اند از:
جگر، قلوه، شیر و فرآورده‌های لبنی، گوشت و نیز تخم پرندگان.
برای تامین اسید چرب امگا 3 مورد نیاز بدن از انواع فراورده‌های دریایی مانند ماهی‌ها، میگو و … بالاخص ماهی ساردین می‌توان استفاده نمود. گیاه خرفه نیز از منابع گیاهی این اسید چرب میباشد.
کولین یک شبه ویتامین میباشد که به شکل لسیتین به صورت گسترده در چربی‌ها وجود دارد. از منابع مهم کولین می‌توان به تخم‌مرغ، جگر، گوشت گاو، شیر، بادام‌زمینی و سویا اشاره کرد. البته مقادیری از آن هم در گیاهانی چون: جودو سر، کاهو، گل کلم و کلم پیچ وجود دارد.
23-25 روز پس از تخمک‌گذاری، قلب شروع به تپش میکند و گردش خون ناقصی ایجاد میشود که واقعی نمی‌باشد، زیرا رشد عروق خونی کامل نشده است. در این زمان اهمیت توجه به رژیم غذایی غنی از ویتامین A مشخص میشود.
50 -60 روز پس از تخمک‌گذاری، اعضا شروع به استخوانی شدن میکنند، در این زمان باید به ریزمغذی‌های مورد نیاز برای تشکیل استخوان توجه ویژه نمود. همچنین در این روزها دندان‌های اولیه شروع به سر زدن میکنند و استخوان‌های سقف دهان به هم می‌چسبند. به نظر میرسد برای رشد استخوان‌ها و دندان‌ها لزوم توجه به کلسیم در این روزها مشخص میشود. برای این منظور روزانه 3 واحد لبنیات توصیه میشود که شما میتوانید این میزان را از طریق مصرف روزانه 1 لیوان شیر و 2 لیوان ماست تامین نمایید.
در این مرحله چشم‌ها بسته هستند، اما شبکیه به طور کامل پیگمانته (رنگدانه‌ای) شده است و در حقیقت رنگ چشمان نوزاد شما در این روز مشخص میشود. در زمینه تقسیمات سلولی در ناحیه چشم‌ها، ویتامین A و امگا 3 از اهمیت بسزایی برخوردار می‌باشند.
ادامه دارد …
بینه خوشنودی راد
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
غذاهای ممنوعه برای مامان‌های آینده
باورهای رایج در مورد تغذیه‌ی خانمهای باردار
5 ویتامین و ماده‌ی معدنی ضروری برای خانمهای باردار
نیازهای غذایی زنان باردار
بهترین و بدترین میان وعده‌ها در دوران بارداری
بارداری با طعم میوه و سبزیجات
همه چیز در مورد تغذیه‌ی مناسب در زمان بارداری
در بارداری چه بخوریم
دانستنی‌های مفید در بارداری
تغذیه سالم در دوران بارداری (1)
تغذیه سالم در دوران بارداری (2)
3 خوراکی برای سه ماه اول بارداری
خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C، مانند پرتقال و یا فلفل نیز میتواند در افزایش جذب آهن از وعده‌های غذایی کمک کننده باشد.
به گزارش مشرق، پیروی از یک رژیم غذایی سالم در طول بارداری بسیار مهم است. در طول این دوره، بدن شما به مواد مغذی، ویتامینها و مواد معدنی اضافی نیاز دارد. در واقع، در طول سه‌ماهه‌ی دوم و سوم روزانه به ۳۰۰- ۳۵۰ کالری اضافی نیاز دارید. رژیم‌هایی که فاقد مواد غذایی کلیدی هستند، میتواند بر رشد کودک تاثیر منفی بر جای گذارد.
بیشتر بخوانید:
عادات بد غذایی و افزایش وزن بیش از حد همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری و عوارض ناخوشایند تولد را افزایش دهد. به عبارت ساده، انتخاب غذاهای سالم و مغذی کمک میکند تا از سلامت خود و فرزندتان مطمئن شوید.
همچنین کاهش وزن پس از وضع حمل را بسیار ساده‌تر خواهد نمود.
در بارداری چه بخوریم
محصولا لبنی
در دوران بارداری، برای پاسخگویی به نیازهای جنینِ در حال رشد باید پروتئین و کلسیم اضافی مصرف کنید.
محصولات لبنی حاوی انواع پروتئین با کیفیت بالا هستند. فرآورده‌های لبنی بهترین منبع غذایی تامین کلسیم هستند، مقادیر بالایی از فسفر، ویتامین‌های مختلف B، منیزیم و روی را فراهم میکنند.
ماست، به خصوص ماست یونانی، به ویژه برای زنان باردار مفید است. این نوع ماست شامل کلسیم بیشتری نسبت انواع دیگر محصولات لبنی میباشد. برخی از انواع ماست نیز شامل باکتری‌های پروبیوتیک هستند، که به سلامت دستگاه گوارش کمک میکنند.
افرادی که قادر به تحمل لاکتوز نیستند، ممکن است قادر به تحمل ماست، به خصوص ماست پروبیوتیک نیز نباشند. مصرف پروبیوتیک در دوران بارداری خطر ابتلا به عوارضی مانند فشار خون بالا بعلاوه‌ی پروتئین در ادرار، دیابت بارداری، عفونت واژن و آلرژی را کاهش می‌دهد.
حبوبات
این گروه از موادغذایی شامل عدس، نخود فرنگی، لوبیا، نخود، سویا و بادام زمینی میشود.
حبوبات منابع گیاهی بسیار خوبی از فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم و همه‌ی آنچه که بدن در دوران بارداری بدان نیاز بیشتری دارد، میباشد.
فولات یکی از ویتامین‌های B (B۹) است. به ویژه در سه ماهه‌ی اول، برای سلامت مادر و جنین بسیار مهم است. با این حال، بیشتر زنان باردار به اندازه کافی فولات مصرف نمی‌کنند. این مورد با افزایش خطر ابتلا به نواقص لوله عصبی و کم‌وزنی نوزاد در هنگام تولد مرتبط است.
مصرف ناکافی فولات همچنین باعث میشود که کودک در مراحل بعدی زندگی و در طول رشد بیش از سایرین مستعد ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌ها شود. حبوبات حاوی مقادیر زیادی فولات می‌باشند.
یک فنجان عدس، نخود یا لوبیا سیاه ممکن است ۶۵-۹۰٪ از نیاز روزانه‌ی فرد را تامین کند. علاوه بر این، حبوبات به طور کلی دارای فیبر بسیار بالایی هستند. برخی از انواع آن نیز سرشار از آهن، منیزیم و پتاسیم می‌باشند.
سیب زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین منبعی بسیارغنی از بتا کاروتن، یک ترکیب گیاهی که در بدن به ویتامین A تبدیل میشود، است. ویتامین A برای رشد، همچنین برای تفکیک بیشتر سلول‌ها و بافت‌ها ضروری و برای رشد جنین سالم از اهمیت ویژه‌ایی برخوردار است.
به طور کلی به زنان باردار توصیه میشود تا مصرف ویتامین A خود را ۱۰-۴۰٪ افزایش دهند. در عین حال به آنها توصیه میشود تا از مصرف مقادیر زیاد منابع حیوانی ویتامین A، که در صورت مصرف بیش از حد موجب مسمومیت می‌گردد، اجتناب کنند.
بنابراین، بتا کاروتن منبع بسیار مهمی از ویتامین A برای زنان باردار است. سیب‌زمینی شیرین منبع بسیار خوبی از بتا کاروتن است. حدود ۱۰۰-۱۵۰ گرم سیب‌زمینی شیرین پخته شده تمام نیاز روزانه‌ی فرد را برآورده میکند.
علاوه بر این، سیب‌زمینی شیرین حاوی فیبراست، که احساس سیری را افزایش، قند خون را کاهش و سلامت دستگاه گوارش و تحرک را بهبود می‌بخشد.
سالمون
ماهی سالمون منبعی بسیار غنی از اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ است. اما اکثر مردم، به ویژه زنان باردار از رژیم غذایی خود به اندازه کافی امگا ۳ دریافت نمی‌کنند. مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ در طول بارداری ضروری هستند، به ویژه اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا ۳.
این اسیدهای چرب در غذاهای دریایی به مقدار فراوان یافت میشوند و به تشکیل مغز و چشم جنین کمک میکنند. با این حال، به‌طور کلی به زنان باردار توصیه میشود تا مصرف غذاهای دریایی را به دو بار در هفته محدود کنند، زیرا در ماهی‌های چرب جیوه و آلاینده‌های دیگر وجود دارد.
آگاهی از این امر باعث میشود تا برخی از زنان باردار از همه‌ی غذاهای دریایی پرهیز کنند، در نتیجه مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ را محدود میکنند. با این حال، مطالعات حاکی از آن است که زنان باردار که ۲-۳ بار در هفته ماهی چرب می‌خورند، میزان امگا ۳ توصیه شده را دریافت میکنند و میزان EPA و DHA یا همان امگا ۳ با زنجیره‌ی بلند را در خونشان افزایش می‌دهند.
ماهی سالمون همچنین یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است، که اغلب در رژیم‌های غذایی وجود ندارد. اما برای بسیاری از فرایندهای ساخت بدن، از جمله سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار حیاتیست.
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ‌ها در زمره مواد غذایی بی‌نهایت سالم قرار دارند، زیرا تقریبا شامل همه‌ی مواد مغذی مورد نیاز بدن می‌باشند. یک تخم‌مرغ بزرگ شامل ۷۷ کالری، همچنین چربی و پروتئین با کیفیت بالاست. بعلاوه شامل بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی نیز میباشد.
تخم مرغ منبع عالی از کولین است. کولین برای فرآیندهای بسیاری در بدن، از جمله رشد مغز و سلامت ضروریست. بررسی رژیم غذایی در ایالات متحده نشان داد که بیش از ۹۰٪ از مردم کمتر از مقدار توصیه شده کولین مصرف میکنند. مصرف اندکِ کولین در دوران بارداری ممکن است خطر نواقص لوله عصبی را افزایش دهد و احتمالا منجر به کاهش عملکرد مغزی نوزاد شود.
یک واحد تخم‌مرغ کامل حاوی تقریبا ۱۱۳ میلی گرم کولین است، که حدود ۲۵٪ از مصرف روزانه‌ی توصیه شده برای زنان باردار را تامین میکند.
بروکلی و سبزی‌های برگدار و تیره
کلم بروکلی، سبزیجات سبز و تیره مانند کلم‌پیچ و اسفناج شامل بسیاری از مواد مغذی می‌باشند که زنان باردار به آن نیاز دارند. آنها شامل فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم هستند.
علاوه بر این، کلم بروکلی و سبزیجات سبز سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنها همچنین حاوی ترکیباتی گیاهی می‌باشند که برای سیستم ایمنی بدن و گوارش مفید است. با توجه به فیبر بالای آنها، این سبزیجات همچنین می‌توانند به پیشگیری از یبوست کمک کنند. یبوست شایع‌تر مشکل بسیاری از زنان باردار است. مصرف سبزیجات برگدار و سبز نیز با کاهش خطر تولد نوزادان کم وزن مرتبط است.
گوشت کم چرب
گوشت گاو و مرغ منابع بسیار خوبی از پروتئین با کیفیت بالا هستند. علاوه بر این، گوشت گاو سرشار از آهن، کولین و دیگر ویتامین‌های گروهB است، که همه آنها در مقادیر بالاتر در دوران بارداری مورد نیاز است. آهن یک ماده معدنی ضروریست که توسط سلول‌های قرمز خون به عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده میشود و نقش مهمی در انتقال اکسیژن به تمام سلول‌های بدن ایفا میکند.
زنان باردار به آهن بیشتری نیاز دارند، زیرا حجم خون آنها در حال افزایش است. این امر به ویژه در سه ماهه‌ی سوم مهم‌تر نیز میشود. سطح پایین آهن در اوایل و اواسط بارداری ممکن است موجب کم خونی و کمبود آهن شود که خطر زایمان زودرس و کم وزنی نوزاد در هنگام تولد را دو برابر میکند. اغلب، برطرف نمودن نیاز بدن به آهن با رژیم غذایی به تنهایی دشوار است، به ویژه هنگامی که زنان باردار نسبت به گوشت بیزار میشوند.
با این حال، افرادی که می‌توانند به طور منظم گوشت قرمز مصرف کنند، آهن بدن خود را تامین می‌نمایند. خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C، مانند پرتقال و یا فلفل نیز میتواند در افزایش جذب آهن از وعده‌های غذایی کمک کننده باشد.
در بارداری چه بخوریم
روغن جگر ماهی
روغن جگر ماهی از جگر ماهی‌های چرب و اغلب ماهی کاد گرفته میشود. روغنی بسیار غنی، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، EPA و DHA، که برای رشد مغز و چشم جنین ضروری است. روغن جگر ماهی نیز ویتامین D زیادی دارد، که متاسفانه بسیاری از مردم به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند. این روغن برای افرادی که به طور منظم غذاهای دریایی یا مکمل‌های با امگا ۳ یا ویتامین D نمی‌خورند، بسیار مفید است.
کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا بعلاوه‌ی پروتئین در ادرار در ارتباط است. این عارضه بالقوه خطرناک و با ورم دست و پا همراه است.
مصرف روغن جگر ماهی در اوایل دوران بارداری منجر به تولد نوزادی با وزن متناسب و کاهش خطر ابتلا به بیماری در طول زندگی کودک مرتبط است. مصرف یک وعده یا یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی مصرف روزانه‌ی توصیه شده‌ی امگا ۳، ویتامین D و ویتامینA را فراهم میکند.
با این حال، مصرف بیش از یک وعده یا بیش از یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی در روز توصیه نمی‌شود، زیرا مصرف بیش از حد ویتامین A میتواند برای جنین خطرناک باشد. مصرف بیش از حد اسیدهای چرب امگا ۳ نیز موجب رقیق شدن خون می‌گردد.
انواع توت
انواع توت‌ها شامل آب، کربوهیدرات سالم، ویتامین C، فیبر و ترکیبات گیاهی هستند. آنها به طور کلی حاوی مقادیر بالایی از ویتامین C، که به بدن در جذب آهن کمک میکنند، می‌باشند.
ویتامین C همچنین برای سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن از اهمیت ویژه‌ایی برخوردار است. انواع توت‌ها موجب کاهش شاخص قند خون میشوند، بنابراین حاوی قند بالایی نیستند. انواع توت‌ها می‌توانند یک میان وعده عالی باشند، زیرا آنها هم حاوی آب و هم فیبر هستند. آنها مغذی و خوشمزه‌اند، در عین حال کم کالری.
غلات سبوس دار
خوردن غلات سبوس‌دار کاملا پاسخگوی نیاز بدن به کالری اضافی در دوره‌ی بارداری، به خصوص در طول سه ماهه‌ی دوم و سوم است. بر خلاف غلات تصفیه شده، غلات کامل فیبر، ویتامینها و ترکیبات گیاهی دارند.
جو دو سر و کوینولا نیز حاوی مقدار نسبتا خوبی پروتئین هستند که مصرف آنها در دوران بارداری ضروری است. علاوه بر این، غلات سبوس‌دار عموما سرشار از ویتامین‌های B، فیبر و منیزیم هستند. همه اینها اغلب در رژیم غذایی زنان باردار کم است.
آوواکادو
آووکادو میوه‌ایی غیر معمولی است، زیرا حاوی مقدار زیادی از مونو اسیدهای چرب اشباع نشده میباشد. این میوه همچنین دارای فیبر ویتامین‌های B (به خصوص فولات)، ویتامین K، پتاسیم، مس، ویتامین E و ویتامین C بالا میباشد. از آنجایی که حاوی مقادیر فراوانی چربی سالم، فولات و پتاسیم است، پس یک انتخاب عالی برای زنان باردار محسوب میشود.
چربی‌های سالم به شکل‌گیری پوست، مغز و بافت‌های جنین کمک میکند و فولات موجود در آن به پیشگیری از نواقص لوله عصبی منجر میشود. پتاسیم میتواند به تسکین گرفتگی عضلات پا، که یک عارضه جانبی بارداری برای برخی از زنان است، کمک کند. در واقع آوکادو حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز است.
میوه‌های خشک
میوه‌های خشک به طور کلی کالری، فیبر، ویتامین و مواد معدنی مختلف فراوانی دارند. یک تکه از میوه‌ی خشک شامل همان مقدار مواد مغذی میوه‌های تازه، فقط بدون آب و در یک شکل بسیار کوچکتر است. بنابراین، یک واحد میوه خشک میتواند درصد زیادی از مصرف توصیه شده بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی، از جمله فولات، آهن و پتاسیم را فراهم کند.
آلو غنی از فیبر، پتاسیم، ویتامین K و سوربیتول است. آنها مسهل‌های طبیعی هستند و می‌توانند در کاهش یبوست بسیار مفید باشند. خرما سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات گیاهی است. مصرف منظم خرما در سه ماهه‌ی سوم ممکن است به تسهیل اتساع دهانه رحم کمک کند و بالطبع درد زایمان را کاهش دهد.
با این حال، میوه‌های خشک نیز حاوی مقادیر فراوانی قند طبیعی هستند. مطمئن شوید که انواع قندی که شامل شکر بیشتری هستند را مصرف نمی‌کنید.
آب
در دوران بارداری، حجم خون تا بیشتر از ۱.۵ لیتر افزایش می‌یابد. بنابراین، مهم است تا همواره آب کافی دریافت کنید. جنین معمولا همه‌ی آنچه را که نیاز دارد را دریافت میکند، اما اگر شما به مصرف آب خود توجه نکنید، ممکن است دچار کم‌آبی شوید.
علائم و نشانه‌های کم‌آبی خفیف شامل سردرد، اضطراب، خستگی، خلق و خوی بد و کاهش حافظه میباشد. علاوه بر این، افزایش مصرف آب ممکن است به از بین بردن یبوست و کاهش خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادراری کمک کند، که در دوران بارداری شایع است.
دستورالعمل‌های عمومی، نوشیدن حدودا ۲ لیتر آب در روز را توصیه میکند، اما مقداری که شما واقعا نیاز دارید به نسبت هر فرد متفاوت است.
تخمین‌ها حاکی از آن است که هر فرد باید حدود ۲-۱ لیتر آب در روز بنوشید. فقط در نظر داشته است که از سایر مواد غذایی و نوشیدنی‌ها، مانند میوه، سبزیجات، قهوه و چای نیز آب دریافت میکنید. به عنوان یک قاعده کلی، زمانی که تشنه هستید باید آب بنوشید و تا زمانی که کاملا تشنگی‌اتان بر طرف نشده، بنوشید.
آنچه که در دوران بارداری می‌خورید روی انرژی و سلامت شما تاثیر گذار است. همچنین ممکن است به طور مستقیم روی سلامت و رشد کودک شما نیز تاثیر بگذارد.
از آنجایی که نیاز به کالری و مواد مغذی در این دوران افزایش می‌یابد، انتخاب و مصرف غذاهای سالم و مغذی نیز از اهمیت ویژه‌ایی برخوردار است.
افزایش وزن در طول دوران بارداری طبیعی است، اما مهم این است که وزن را به شیوه‌ای سالم بدست آورید. این برای شما، کودکتان و سلامتی شما پس از وضع حمل مفید است. این لیست باید شروع خوبی برای یک بارداری سالم، با تغذیه‌ی مناسب باشد.
منبع: مجله سلامت
کليه حقوق اين سايت متعلق به پایگاه خبري-تحليلي مشرق نيوز مي باشد و استفاده از مطالب آن با ذکر منبع بلامانع است.
در طول بارداری بدن با تغییرات فیزیکی و هورمونی بسیاری مواجه می شود و اینجاست که تغذیه دوران بارداری اهمیت زیادی پیدا می کند. هر غذایی که می خورید روی سلامت خود و کودکتان اثر می گذارد. برای اینکه مطمئن شوید از تمام موادغذایی به اندازه دریافت می کنید باید رژیم غذایی سالم و متعادلی را رعایت کنید.
رژیم لاغری دکتر کرمانی
غذا، اولین منبع تغذیه کودک در شکم مادر است. بنابراین باید غذاهایی بخورید که سرشار از مواد مغذی باشند. تغذیه مناسب رشد کودک را تقویت می کند. شما به کمک یک راهنمای ساده تغذیه، مسیر خود به سمت زایمانی آسان را فراهم کنید.
نیاز بدن به مواد مغذی در طول بارداری افزایش می یابد. همچنین یک باور قدیمی است که می گوید خانم باردار باید به اندازه دو نفر غذا بخورد ولی این اصلا صحیح نیست ولی برای حفظ سلامتی خود و کودک به ریز مغذی ها و درشت مغذی های بیشتری نیاز دارید.
در بارداری چه بخوریم
ریز مغذی ها، ترکیبات خوراکی مانند ویتامین ها و مواد معدنی که فقط مقدار کمی از آنها لازم است، هستند. درشت مغذی ها، مواد مغذی مانند کربوهیدرات، پروتئین و چربی هستند که کالری یا انرژی را برای بدن فراهم می کنند.
در دوران بارداری موارد زیر را بیشتر مورد استفاده قرار دهید.
بسیاری از خانم های باردار با انتخاب رژیمی که دارای غذاهای متنوع و سالم است این نیاز را پاسخ می دهند. برای دریافت تمام مواد مغذی، ضروری است که هر روز از گروه های غذایی متنوع و سالم میل کنید. در واقع تمام وعده ها باید دارای حداقل سه گروه غذایی باشند.
هر گروه غذایی، نیازهایی از بدن را تامین می کند. برای مثال:
اگر مواد لازم از گروه های غذایی (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) را دریافت نکنید، بدن به خوبی کار نمی کند. هدف این است که در طول بارداری انواع مختلفی از غذاهای سالم را بخورید.
غذاهای بی ارزش فرآوری شده را با غذاهای طبیعی و کم چرب جایگزین کنید. برای مثال چیپس و نوشابه هیچ ارزش غذایی ندارند. میوه تازه، سبزیجات و پروتئین های کم چرب مانند مرغ، ماهی، لوبیا یا عدس را بیشتر استفاده کنید.
این بدان معنا نیست که در طول بارداری از تمام غذاهای مورد علاقه خود پرهیز کنید اما باید با غذاهای مغذی رژیم خود را متعادل کنید تا هیچگونه ویتامین و مواد معدنی مهمی را از دست ندهید. اضافه کردن روزانه مواد مغذی که در ادامه می آید، کمک می کند نیاز خود به مواد مغذی را در طول بارداری تامین کنید.
پروتئین برای رشد مناسب بافت های جنین از جمله مغز ضروری است. پروتئین به رشد سینه و بافت رحم در طول بارداری نیز کمک می کند و نقشی مهم در افزایش تامین خون دارد (خون بیشتری به کودک فرستاده می شود).
باید روزانه سه وعده پروتئین بخورید. منابع خوب پروتئین عبارتند از:
کلسیم به ساخته شدن استخوان های کودک کمک می کند و موجب تنظیم مصرف مایعات بدن می شود. خانم های باردار حداقل سه وعده کلسیم در روز نیاز دارند. برای خانم های باردار و لاغر پنج وعده در روز توصیه می شود. 99 درصد کلسیم در استخوان و دندان وجود دارد. یک درصد بقیه کلسیم در خون و مایعات خارج سلولی و در داخل سلول های بافت ها وجود دارد که سبب تنظیم بسیاری از عملکرد های متابولیکی مهم می گردد.
با توجه به نقش کلسیم در بارداری برای رشد استخوان و دندان، عملکرد ماهیچه ها و تکامل عصبی جنین، مادر باید منابع غذایی کلسیم را در برنامه روزانه خود قرار دهد. تقریبا30 گرم کلسیم در طول بارداری ذخیره می شود. 25 گرم آن در اسکلت جنین و باقی آن در اسکلت مادر تجمع می یابد. تا احتمالاً به عنوان منبع تأمین نیاز کلسیم دوران شیردهی استفاده شود.
بیشترین ذخیره جنینی در سه ماهه آخر بارداری اتفاق می افتد. با کمبود کلسیم در دوران بارداری، خطر پوکی استخوان مادر را در سال های بعد بیشتر می شود و خطر مسمومیت حاملگی را افزایش دهد. شیر و سایر محصولات لبنی، سبزی های برگ تیره، کلم برکلی، ماهی های کوچک مثل ساردین که با استخوان خرده می شوند. انجیر خشک، بادام و کنجد از منابع کلسیم هستند. به یاد داشته باشید که بدن برای جذب کامل کلسیم به ویتامین D نیاز دارد.
منابع خوب کلسیم عبارتند از:
فولات که با نام اسید فولیک نیز شناخته می شود، نقش مهمی در کاهش خطر نقص لوله عصبی بازی می کند. نبود فولات منجر به مشکلات حاد روی مغز و ستون فقرات کودک می شود. خانم باردار باید در طول روز 600 تا 800 میکروگرم فولات دریافت کند. غذاهای سرشار از فولات عبارتند از:
وجود آهن برای تولید گلبول های قرمز خون، افزایش هموگلوبین، رشد و نمو و تأمین ذخایر کبدی جنین ضروری است. بیشترین نیاز به آهن پس از هفته بیستم بارداری رخ می دهد یعنی زمانی که بیشترین تقاضا از سوی مادر و جنین وجود دارد. میزان آهن مورد نیاز جنین طی حاملگی اگر 300 میلی گرم باشد.
نیاز مادر 500 میلی گرم و کل آهن دریافتی 400 میلی گرم، جنین 300میلی گرم آهن مورد نیاز خود را می گیرد. این مادر است که در صورت عدم تغذیه مناسب به هنگام بارداری، دچار کمبود آهن و عوارض ناشی از آن خواهد شد. البته به علت نیاز خیلی زیاد مادر و جنین به آهن، قرص آهن از ماه چهارم حاملگی جهت تمام مادران تجویز می شود. مصرف غذاهای غنی از آهن مانند گوشت قرمز، تخم مرغ، هلو و کشمش در دوره بارداری ضروری است. اما از مصرف جگر در این دوران خودداری کنید.
آهن با سدیم، پتاسیم و آب کار می کند و باعث افزایش جریان خون می شود و اکسیژن کافی برای شما و کودک را تامین می کند. خانم باردار باید در روز 27 میلی گرم آهن دریافت کند. منابع مفید این ماده مغذی عبارتند از:
میزان ید مورد نیاز بدن در دوران بارداری به علت نقش ید در متابولیسم بدن، تولید انرژی و تکامل مغز جنین افزایش می یابد. کمبود ید در دوران بارداری منجر به عوارضی در نوزاد می گردد. ید در محصولات لبنی، تخم مرغ، سبزیجات و غذاهای دریایی وجود دارد. اما با توجه به اینکه در کشور ما غذاهای گیاهی و حیوانی از نظر ید فقیر هستند. برای پیشگیری از کمبود ید در بارداری مصرف نمک یددار تصفیه شده به مقدار کم در طبخ غذا لازم است.
روی برای رشد مغز، بهبود زخم، سلامت پوست و مو لازم است. یکی از مهم ترین املاح مورد نیاز دوران بارداری است. در طول بارداری روی به تکامل اندام های جنین، استخوان بندی، مغز، چشم ها و سیستم ایمنی و عصبی او کمک می کند.
کمبود روی بسیار تراتوژن است و منجر به ناهنجاری های مادرزادی، رشد غیرطبیعی مغز در جنین و رفتار غیرطبیعی در نوزاد می گردد. سطح پایین روی هم چنین اثرات سوء بر وضعیت ویتامین A دارد. دانه کامل غلات، حبوبات و مغزها از منابع خوب روی هستند. قابل دسترس ترین شکل روی در گوشت قرمز و ماکیان وجود دارد. به طورکلی دریافت روی نیز مانند دریافت آهن با دریافت پروتئین همبستگی خوبی دارد.
فیبر بخشی از میوه ها، سبزی ها و دانه های خوراکی به ویژه حبوبات و غلات می باشد که در بدن انسان هضم نمی شود. غذاهای پر فیبر به سیر شدن کمک می کنند و باعث می شوند غذا و چربی کمتری مصرف شود. فیبر با حجیم کردن مدفوع باعث خروج راحت و سریع مدفوع شده و به این طریق از بروز یبوست جلوگیری می کند.
هم چنین احتمال بروز بیماری های روده مانند سرطان کولون و بواسیر را کاهش می دهد. در روده، فیبرها جذب کلسترول و قندها را کاهش می دهند و به این طریق خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت را کاهش می دهد. توصیه ما به مادران باردار برای تأمین مواد معدنی، ویتامین ها و فیبر، مصرف نان سبوس دار، غلات کامل، سبزیجات برگ سبز و زرد و میوه های تازه و خشک می باشد.
علاوه بر درست غذا خوردن، باید روزانه حداقل هشت لیوان آب بنوشید و مکمل ویتامین های دوران بارداری را مصرف کنید. دریافت مواد مغذی از جمله فولات و آهن به مقدار کافی از غذا به تنهایی دشوار است. پس با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید از چه مکمل ویتامینی بهتر است استفاده کنید تا هم خود و هم کودک سالم بمانید.
در طول بارداری بسیاری از خانم ها از بعضی غذاها متنفر می شوند یعنی به هیچ وجه آن غذا را نمی خورند و یا ممکن است حداقل هوس خوردن یک نوع غذا همیشه در سرشان باشد. هنوز مشخص نیست چرا خانم ها در طول بارداری نسبت به بعضی غذاها احساس تنفر و برخی دیگر علاقه شدید نشان می دهند. محققان بر این باورند که هورمون ها در این بین نقش ایفا می کنند.
در بارداری چه بخوریم
هوس های غذایی شایع در طول بارداری عبارتند از:
اشکالی ندارد گاهی به این هوس های غذایی جواب دهید، مخصوصا اگر آن غذا قسمتی از رژیم غذایی سالم است. دریافت تنقلات و غذاهای فرآوری شده خود را به حداقل برسانید.
تنفر از غذا تنها زمانی ایجاد مشکل می کند که شامل غذاهای سالم و مهم برای رژیم غذایی باشد. اگر نسبت به غذاهای مهم و سالم احساس تنفر دارید حتما با پزشک خود صحبت کنید. پزشک دیگر غذاها یا مکمل ها را جایگزین آن موارد می کند.
پیکا اختلالی است که موجب ایجاد هوس خوردن به مواد غذایی بی ارزش می شود. خانم های باردار مبتلا به پیکا ممکن است خاک رس، خاکستر سیگار یا نشاسته بخورند و البته موارد عجیب دیگری هم هستند. وقتی خانمی در طول بارداری دچار پیکا می شود، نشانه کمبود ویتامین یا مواد معدنی خاصی است. زمانی که هوس خوردن موارد غذایی ناسالم کردید با پزشک خود صحبت کنید. خوردن این مواد برای خود و کودکتان خطرناک است.
بسیاری از خانم ها در طول بارداری نگران افزایش وزن هستند و می ترسند وزن بالایی پیدا کنند و پس از زایمان هرگز به سایز قبلی شان بازنگردند. افزایش وزن در طول بارداری طبیعی است و نباید نگرانی داشته باشید. وزن اضافه تغذیه کودک را فراهم می کند و مقداری از آن نیز ذخیره می شود تا بعد از زایمان برای شیردهی کودک استفاده شود.
خانم ها در طول بارداری متوسط 11 تا 15 کیلو وزن اضافه می کنند. اگر قبل از بارداری وزنتان بالا باشد طبیعی است که کمتر وزن اضافه کنید و اگر هم وزنتان کم باشد اضافه کردن بیشتر از این مقدار جای نگرانی ندارد. با پزشکتان درباره مقدار وزن سالمی که باید در طول بارداری اضافه کنید، صحبت کنید.
زیاد نگران عدد روی ترازو نباشید و حواستان به خوردن غذاهای متنوع و مغذی باشد که سالم غذا خوردن فوق العاده مهم است. رژیم گرفتن برای کاهش وزن یا پیشگیری از اضافه کردن وزن برای شما و کودکتان مضر خواهد بود.
در کنار رژیم متمرکز روی مواد مغذی در دوران بارداری، ورزش نیز کمک می کند، وزنتان را کنترل کنید. شنا کردن و پیاده روی انتخاب های مناسبی هستند. حواستان باشد از انجام هرگونه ورزش شدید یا خطرناک مانند کوهنوردی یا بسکتبال پرهیز کنید. اگر قبل از بارداری ورزش نمی کردید، خیلی آرام شروع کنید و بیش از حد به خودتان فشار نیاورید و مقدار زیادی آب بنوشید تا دچار کم آبی نشوید. قبل از شروع یک روتین ورزشی جدید حتما با پزشک خود صحبت کنید.
مطمئن شوید در طول بارداری رژیمی متعادل و سرشار از مواد مغذی استفاده می کنید تا خود و کودک در حال رشدتان تا جای ممکن سالم بمانید. به ارزش مواد غذایی فکر کنید و دریافت غذاهای پرچرب، سرشار از قند و سرشار از سدیم را محدود کنید.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
دیدگاه
نام
*
ایمیل
