آمینو اسید های شاخه ای واحد های سازنده بدن هستند . 35% از توده عضلات را آمینو اسید های شاخه ای می سازند و برای رشد مولکولی باید حتما حضور داشته باشند .
منبع مقاله : سایت بادی بیلدینگ
آمینو اسید های شاخه ای ( BCAA ) به دلیل ساختارشان به این نام معروف هستند ، که شامل یک زنجیره کناری از یک اتم کربن و سه اتم هیدروژن می باشند . سه BCAA وجود دارد : لیوسین ، ایزولیوسین و والین . در بین این سه ، لیوسین از همه بیشتر مورد تحقیق قرار گرفته است و ظاهرا از همه بیشتر فواید فیزیولوژیکی دارد .
BCAA اساس سنتز پروتئین و تولید انرژی را مهیا می کند . درواقع BCAA برابر با یک سوم پروتئین ماهیچه است . به دلیل شرکت داشتن بی سی ای ای در سنتز پروتئین و تولید انرژی ، BCAA نقش مهمی در پروسه های متابولیسمی دارد . BCAA ها علاوه بر ساخت سلول ها و ترمیم بافت ها ، پادتن هم می سازند . آن ها بخشی از سیستم آنزیم ها و هورمون ها هستند . همچنین ساخت RNA و DNA به عهده آمینو اسید ها می باشد و اکسیژن را در بدن انتقال می دهند .
اگرچه ، اگر BCAA بخواهد در این پروسه ها شرکت کند ، باید در بدن حضور داشته باشند . این به این معنا می باشد که باید به میزان کافی BCAA مصرف کنیم و باید در زمان مناسب مصرف شود تا این پروسه ها انجام پذیرد .
بهترین زمان خوردن بی سی ای ای
BCAA به عنوان انتقال دهندگان نیتروژن عمل می کنند که در سنتز سایر آمینو اسید های لازم برای آنابولیک عضلات ، به ماهیچه کمک می کنند . به عبارت ساده تر ، BCAA با ترکیب آمینو اسید های ساده تر ، بافت های پیچیده تری می سازد . در این عملکرد BCAA تولید انسولین را تحریک می کند و تولید انسولین باعث مصرف بیشتر آمینو اسید در عضلات می شوند .
در طول تمرینات سنگین ، بدن در شرایط کاتابوایک قرار دارد . در این زمان ذخایر گلیکوژن به طور مداوم خالی می شوند و در عوض کبد باید گلوکوز را توسط آلانین سنتز کند . آلانین نزدیک به نیمی از آمینو اسیدی که از عضلات در طول تمرین آزاد می شود را جبران می کند .
آزاد سازی BCAA یک سیگنال است به معنای آن که بدن سنتزپروتئین در عضلات را متوقف سازد ، بویژه در زمان استرس . با تامین آمینو اسید های شاخه ای ، بخصوص در زمان استرس بر روی این سیگنال تاثیر گذاشته و به سنتز پروتئین اجازه می دهد تا راه خود را ادامه دهد .
BCAA تنها آمینو اسید هایی هستید که در کبد تنزل پیدا نمی کنند . آمینو اسید های دیگر قبل از پخش شدن در سایر نقاط بدن ، توسط روده و کبد تنظیم می شوند . با این وجود ، BCAA ها مستقیما وارد رگ های خونی می شوند . این به این معنا می باشد که موادی که شامل BCAA می باشند مستقیما بر روی سطح پلاسما تاثیر می گذارد و بر روی بافت های ماهیچه ای متمرکز می باشد . BCAA ها برای تولید انرژی در طول تمرین می سوزند ( اکسید می شوند ) ، بنابراین سوخت مهمی برای تمارین به شمار می روند .
BCAA ها برای بافت های عضلانی بسیار مهم هستند و از آنجایی که در حفظ سطح قند خون نقش دارند ، مهم است تا به میزان کافی BCAA به بدنتان برسد تا در تمارین به مشکل بر نخورید . مصرف نوشیدنی های شامل کربوهیدرات ، آمینو اسید و پروتئین در طول تمرین و پس از تمرین منجر به پاسخ دهی انسولین می شود که به انتقال BCAA ها به درون سلول کمک می کند . اگر چه دسترسی به لیوسین از انسولین پر اهمیت تر است . در سلول های ماهیچه ای یک راه تنظیم سنتز پروتئین توسط تحریک با انسولین وجود دارد ، اما این عمل به لیوسین متکی است . به عبارت دیگر سنتز پروتئین ( و عضله سازی ) به میزان لیوسین در دسترس ، بستگی دارد و از آن جایی که سطح BCAA در طول تمارین کاهش می یابد ، مصرف مکمل های BCAA در طول تمرین و بعد از تمرین عقلانی به نظر می رسد .
از آن جایی که حضور لیوسین برای سنتز پروتئین پر اهمیت است ، اگر به حالتی ورزش کنید که روزه و یا در حالی باشید که بعد از تمرین غذا نخورده باشید ، پروتئین بیشتری را نسبت به میزانی که جذب کرده اید از دست می دهید . با این وجود اگر به میزان کافی BCAA مصرف کنید ، مخصوصا لیوسین ، سنتز پروتئین را ارتقا می بخشید .
بدن برای اینکه بتواند پروتئین های جدید بسازد ، به میزان حدودی 1 تا 4 گرم در روز لیوسین احتیاج دارد . برای ورزشکاران و افرادی که فعالیت های استقامتی سنگین انجام می دهند ، این میزان به 12 گرم در روز می رسد .
BCAA ها علاوه بر اینکه برای افزایش وزن به کار می روند ، در حفظ توده عضلانی در رژیم های کم کالری نقش مهمی دارند . بویژه برای بدنسازانی که به دلیل مسابقات ، بدن خود را به شدت زیادی خشک نگه می دارند .
اگرچه رژیم های کم کالری بدن را به شکلی عالی نگه می دارند ، اما ممکن است باعث از دست دادن عضلات شود .
رژیم های کم کالری باعث کاتابولیک می شوند . به این معنا که موجب تخریب عضلات به دلایلی زیادی می گردند . هرچه بدن خشک تر شود ، بیشتر احتمال از دست دادن توده عضلات وجود دارد زیرا بدن بیشتر سعی می کند تا از ذخایرچربی استفاده کند . با این کار ، بدن برای تامین انرژی بیشتر از عضلات استفاده می کند .
در سطح مولکولی ، از دست دادن عضلات اتفاق می افتد ، زیرا تخریب پروتئین در بدن افزایش می یابد ( کاتابولیسم ) تا آمینو اسید های ماهیچه را برای تولید انرژی آزاد شود .
هنگامی که میزان سنتز پروتئین و میزان تخریب پروتئین برابر باشد ، شما نه عضله ای بدست خواهید آورد و نه از دست خواهید داد . اگر میزان سنتز بیشتر از تخریب شود ، عضله سازی خواهد شد و اگر میزان تخریب بیشتر از سنتز باشد ، عضله سوزی اتفاق می افتد . اگر شما در رژیم هستید ، تخریب عضلات را تقویت و سنتز پروتئین را کاهش می دهید .
هرچه لاغر تر شوید ، سست تر و بیحال تر خواهید شد . کاهش میزان انرژی دریافتی و کاهش ذخایر گلیکوژن تمرینات را سخت می کند . کاهش انرژی مصرفی و کاهش ذخایر گلیکوژن برای جلسات تمرینی شرایط سختی را بوجود می آورد . اگر بدن شما آنقدر خسته و ضعیف است که قادر نیست به اندازه قبل وزنه بلند کند ، عضلات شما به این شرایط عادت خواهند کرد و سپس انرژی لازم برای کار بیشتر مصرف نمی کنند .
به این معنا که بدن شما افزایش توده عضلانی خشک نخواهد داشت . همچنین به این معنا نیز می باشد که بدن از عضلات خشک استفاده می کند تا انرژی تولید کند زیرا این عضلات برای وزنه های سنگین زدن استفاده نشده اند .
این قضیه ثابت شده است که آمینو اسید های شاخه ای ( بویژه لیوسین ) سنتز پروتئین را تحریک می کند و تاثیرات بیشتری از پروتئین بر بدن برجای می گذارند . BCAA نه تنها میزان سنتز پروتئین را افزایش می دهد ، بلکه ظرفیت سلول ها را نیز برای سنتز پروتئین افزایش می دهد .
BCAA همچنین باعث کاهش تخریب پروتئین می شود . این عمل به این صورت میسر می شود که BCAA از فعالیت عناصری که باعث تخریب پروتئین می شوند می کاهد .
این عملیات باعث می شود تا معادله دوباره برقرار شود . افزایش سنتز و کاهش تخریب که در نتیجه آن حفظ یا افزایش عضلات است و اینگونه با عضله سوزی مقابله می شود .
BCAA فواید بیشتری از کاهش تخریب پروتئین و افزایش سنتز پروتئین را دارد . آن ها به افزایش فشار تمارین کمک می کنند . BCAA با آمینو اسید تریپتوفان بر سر ورود به مغز رقابت دارد و تریپتوفان می تواند تبدیل به انتقال دهنده عصبی سروتونین شود .
در طول تمارین سطح سروتونین افزایش می یابد و خستگی تمارین را افزایش می دهد . مکمل های BCAA تریپتوفانی را که به مغز وارد می شود کاهش می دهند و در نتیجه میزان تولید سروتونین کاهش می یابد . همین امر باعث می شود تا بتوانید سخت تر و طولانی تر تمرین کنید .
بر خلاف فواید بسیار زیاد BCAA ، برخی معتقد که هزینه آن زیاد است و بهتر است از پروتئین های وی استفاده شود . پروتئین وی دارای میزان زیادی BCAA است اما این استراتژی بهترین راه نیست .
BCAA موجود در پروتئین وی دارای ارتباط پپتیدی با سایر آمینو اسید ها می باشد و برای این که موثر باشند باید در طول هضم رها شوند و از طریق رگ های خونی جذب شوند . اگر چه پروتئین وی سریع هضم می شود ، اما با این حال زمان زیادی نیاز است تا تمامی آمینو اسید ها رها شوند و جذب رگ های خونی گردند .
BCAA به شکل مکمل ، نیازی به هضم ندارند و به طور مداوم در رگ ها جذب می شوند . همچنین سطح آمینو اسید را بسیار سریع تر و بیشتر از آمینو ها با ارتباط پپتیدی افزایش می دهد . حتی مقدار بسیار کمی از BCAA آزاد ، پلاسمای BCAA را تا 30 گرم بیشتر از پروتئین وی افزایش می دهد و در نتیجه تاثیر فوری و بیشتری بر سنتز پروتئین دارد .
علاوه بر موارد بالا ، از آنجایی که BCAA از کبد و روده عبور می کند و مستقیما وارد رگ های خونی می شود ، می تواند به عنوان منبع انرژی فوری در طول تمرینات در نظر گرفته شود . والین و ایزولیوسین ، آمینو اسید های گلیکوژنیک هستند که می توانند به گلوکوز و در نهایت یک منبع مهم انرژی در طول تمرینات تبدیل شوند تا در طول تمرین با خستگی مقابله کنند .
بهترین نوع آن کرومیوم پیکولینیت است که عملکرد انسولین را ارتقا می بخشد ، هورمونی که از 91 نوع آمینو اسید ساخته شده است ، در سلول های بتای لوزوالمعده تولید می شود . انسولین مهم ترین رابط در زنجیره عضله سازی می باشد .
زینک تنظیم کننده انسولین است . کوفاکتور طبیعی عنصر انسولین ، ویتامین B6 است . ویتامین B6 در متابویسم آمینو اسید ها نقش واسطه دارد . ورزشکارانی که رژیم غذاییشان دارای آمینو اسید زیاد می باشد ، به میزان اضافی آمینو اسید از بدن احتیاج دارند . انتقال آمینو اسید ها در سلول های داخلی به میزان کافی ویتامین B6 بستگی دارد .
ماده محلول در آب بسیار مهم ویتامین B12 می باشد که برای متابولیسم پروتئین و سنتز آمینو اسید ها باید حضور داشته باشد .
از خانواده ویتامین B می باشد که در سنتز پروتئین و تولید گلیکوژن نقش اساسی دارد .
حتما تا به حال اسم بی سی ای ای (BCAA) را شنیده اید، اما آیا همه چیز را درباره این امینو اسید های حیاتی می دانید؟ یکی از نکات ریزی که در رژیم غذایی خود باید به آن توجه کنید، مصرف گروهی از آمینو اسیدها به نام آمینو اسید های شاخه دار (Branched-Chain Amino Acids) یا BCAA است. این آمینو اسیدها می توانند تأثیرات بسیار زیادی در حجم ماهیچه ها، قدرت بدنی، چربی سوزی و عملکرد ورزشی شما داشته باشند. لوسین (Leucine)، ایزولوسین (Isoleucine) و والین (Valine) با بقیه آمینو اسیدها متفاوت هستند. در ادامه با این تفاوت ها و دلایل اصلی حضور آن ها در رژیم غذایی ما آشنا خواهیم شد.
حتما تا به حال اسم بی سی ای ای (BCAA) را شنیده اید، اما آیا همه چیز را درباره این امینو اسید های حیاتی می دانید؟ در این مقاله با ما همراه شوید تا با اثرات بی شمار آن ها از جمله ماهیچه سازی و چربی سوزی آشنا شوید.
هرکسی که به باشگاه می رود، هدفش ورزشکار حرفه ای شدن، شرکت در مسابقه و یا رسیدن به اندامی مانند مدل ها نیست، اما این بدین معنی نیست که آن ها نباید به نکات کوچکی که باعث بروز تغییرات بزرگ در بدن می شود، بی توجه باشند. کافی است به تعداد افرادی که هرسال تصمیم می گیرند در بدن خود تحولی ایجاد کنند، توجه کنید. رعایت چنین نکات کوچکی به آن ها کمک خواهد کرد نتایج متفاوتی بگیرند.
بدون توجه به اینکه هدف شما چربی سوزی یا ماهیچه سازی باشد، در هر صورت بدست آوردن ظاهری متناسب، نیازمند آن است که به رژیم غذایی و تمرینات خود، توجه ویژه ای داشته باشید. یکی از نکات ریزی که در رژیم غذایی خود باید به آن توجه کنید، مصرف گروهی از آمینو اسیدها به نام آمینو اسید های شاخه دار (Branched-Chain Amino Acids) یا BCAA است. این آمینو اسیدها می توانند تأثیرات بسیار زیادی در حجم ماهیچه ها، قدرت بدنی، چربی سوزی و عملکرد ورزشی شما داشته باشند.
لوسین (Leucine)، ایزولوسین (Isoleucine) و والین (Valine) با بقیه آمینو اسیدها متفاوت هستند. در ادامه با این تفاوت ها و دلایل اصلی حضور آن ها در رژیم غذایی ما آشنا خواهیم شد.
بهترین زمان خوردن بی سی ای ای
متحول کردن ظاهر بدن بدون ماهیچه سازی و افزایش حجم ماهیچه ها نتیجه ای نخواهد داشت و مصرف بی سی اِی اِی به فرآیند ماهیچه سازی در بدن شما کمک خواهد کرد.
در مرتبه اول، بی سی ای ای نقش آجرهای سازنده پروتئین ماهیچه ای را ایفا می کند. در واقع ماهیچه از پروتئین و پروتئین از کنار هم قرار گرفتن آمینواسیدهای متفاوت در فرآیندی به نام سنتز پروتئین ساخته شده است. اما همه آمینواسیدها به طور مستقیم در این فرآیند نقش ایفا نمی کنند.
بیشتر آمینواسیدها پس از وارد شدن به بدن، توسط روده جذب شده و مستقیماً به کبد فرستاده می شوند و در آن زمان، کبد مشخص خواهد کرد که قبل از فرستاده شدن آن ها به دیگر بخش های بدن، از آن ها چه استفاده ای شود. اگر بدن به انرژی بیشتری نیاز داشته باشد، کبد از این آمینواسیدها به جای ماهیچه سازی و ترمیم بافت، برای تأمین انرژی استفاده خواهد کرد.
اما بی سی ای ای پس از آزاد سازی توسط کبد، در فرآیند های مرتبط با ماهیچه سازی و ترمیم ماهیچه ها شرکت داده می شوند. در چنین شرایطی فیبرهای ماهیچه ای با توجه به نیاز خود از، آن ها استفاده خواهند کرد. برای مثال از آن ها برای ماهیچه سازی استفاده می کنند.
در فرآیند سنتز پروتئین، لوسین مهم ترین و با ارزش ترین آمینو اسید شاخه دار برای تحریک رشد ماهیچه ها است. همانند استارت خودرو، لوسین فرآیند سنتز پروتئین را آغاز می کند. به بیانی دیگر، لوسین فرآیند mTOR را آغاز می کند که منجر به سرعت بخشیدن به سنتز پروتئین و در نهایت رشد ماهیچه ها می شود.
بی سی اِی اِی ممکن است نقشی در ترشح انسولین و هرمون رشد (GH) نیز داشته باشد. زیرا باعث کاهش سطح کورتیزول (Cortisol) در حین تمرینات می شود. لازم است بدانید کورتیزول هورمونی کاتابولیک است و باعث اختلال در ترشح تستسترون و تخریب بافت ماهیچه ها می شود. مصرف جرعه جرعه بی سی اِی اِی حین تمرینات، علاوه بر جلوگیری از تخریب ماهیچه ها، باعث می شود سرعت بازسازی آن ها افزایش یابد.
لوسین و ایزولوسین می توانند نقشی کلیدی در لاغر شدن شما داشته باشند. تحقیقاتی که در سال 1997 بر روی کشتی گیران انجام شد، نشان داد مصرف بی سی اِی اِی در کنار رژیم غذایی مناسب، باعث کاهش میزان چربی بدن به خصوص چربی ناحیه شکمی می شود.
علاوه بر این طبق تحقیقاتی که در یکی از مؤسسات برزیل انجام شد، شش هفته مصرف لوسین در کنار رژیم غذایی مناسب، باعث افزایش سرعت چربی سوزی می شود. محققان می گویند افزایش سطح سنتز پروتئین باعث افزایش سطح مصرف انرژی می شود که بدن این نیاز را با استفاده از منابع چربی خود تأمین می کند.
طبق تحقیقاتی که توسط محققان ژاپنی انجام شده است، افرادی که در کنار غذاهای پرچرب، ایزولوسین مصرف می کنند، میزان جذب چربی کمتری دارند. دلیل چنین کاهشی، فعال شدن ریسپتورهایی به نام PPARs است که باعث افزایش چربی سوزی و کاهش ذخیره سازی چربی می شوند. PPARs علاوه بر افزایش فعالیت ژن های موثر در فرآیند چربی سوزی، باعث کاهش فعالیت ژن های موثر در فرآیند ذخیره چربی می شود.
بی سی اِی اِی بسیاری از نیازهای فیبرهای ماهیچه را برطرف می کند. منبعی سریع برای انرژی، یکی از این نیازها است. به خصوص حین انجام تمرینات سخت. هرچقدر شدت و زمان تمرین بیشتر باشد، میزان بی سی اِی اِی بیشتری به عنوان منبع انرژی استفاده خواهد شد. به همین دلیل است که میزان 6 گرم بی سی اِی اِی در بسیاری از مکمل های مخصوص قبل از تمرین گنجانده شده است. زیرا سوخت مناسب بیشتر برای ماهیچه، به معنی توان بیشتر آن برای انجام تمرینات است.
والین نقشی کلیدی در تأمین انرژی جهت انجام تمرینات ایفا می کند. حین انجام تمرینات، مقادیر زیادی تریپتوفان (Tryptophan) توسط مغز استفاده می شود. این ماده در مغز به 5-هیدروکسی تریپتامین (5-Hydroxytryptamine یا 5-HTP) یا سروتونین (Serotonin) تبدیل می شود. میزان زیاد سروتونین باعث فرستاده شدن پیغام کوفتگی بدن به مغز می شود که در نهایت منجر به کاهش توان ماهیچه ها و پایداری آن ها می گردد.
اما والین نسبت به تریپتوفان با سرعت بیشتری جذب مغز می شود که در نتیجه منجر به جذب میزان کمتری تریپتوفان، تولید میزان کمتری سروتونین و در نهایت تأخیر در ارسال پیغام کوفتگی می گردد. بنابراین شما خواهید توانست تمریناتی طولانی تر و سخت تر انجام دهید.
انجام تمرینات سخت، تأثیر منفی بر سیستم امینی بدن شما می گذارد و در نتیجه، خطر ابتلا به بیماری افزایش می یابد؛ به خصوص زمانی که رژیم غذایی با میزان کالری مصرفی کمی را دنبال می کنید. در چنین شرایطی مصرف بی سی اِی اِی با سرعت بخشیدن به فرآیند ترمیم ماهیچه ها باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا می شود.
طی تحقیقاتی که در دانشگاه میلان انجام شد، محققان ایتالیایی متوجه شدند موش هایی که به آن ها بی سی اِی اِی داده شده است، میزان بیشتری میتوکندری (mitochondria) دارند. همچنین در این نمونه ها ژن SIRT1 فعالیت طولانی تر داشته است. اگرچه هنوز چنین تأثیراتی بر روی انسان به اثبات نرسیده است، اما اثبات آن گواه دیگری بر ضرورت مصرف بی سی اِی اِی خواهد بود.
مصرف صحیح بی سی اِی اِی می تواند با توجه به سه متغیر میزان مصرف، نسبت لوسین به ایزولوسین به والین و زمان بندی تعیین کنید. یک نمونه ازین تقسیم بندی به صورت زیر است:
میزان مصرف: بهترین میزان مصرف بی سی اِی اِی حدود 5 تا 10 گرم است.
نسبت: تعیین این متغیر بسیار مهم است. لوسین اصلی ترین آمینواسیدی است که به افزایش حجم ماهیچه ها کمک می کند. اما این بدین معنی نیست که مصرف بیشتر آن، نتیجه بهتری در پی خواهد داشت. برای گرفتن بهترین نتیجه از مصرف بی سی اِی اِی، باید نسبت مصرف خود را در مکمل مخصوص قبل از تمرین به صورت 2 به 1 به 1 (میزان لوسین دو برابر میزان ایزولوسین و والین باشد) تعیین کنید. برای مکمل مخصوص پس از تمرین بهتر است میزان لوسین باز هم افزایش یابد و نسبت ها به 3 به 1 به 1 تغییر کند تا ازین طریق رشد ماهیچه ها و بازسازی آن ها سریع تر انجام شود. فراموش نکنید که تمامی نسبت های بالا باید با توجه به میزان 5 تا 10 گرم بی سی اِی اِی مشخص شود.
زمان بندی مصرف:
بسیاری از افراد می گویند مصرف بی سی اِی اِی قبل از تمرین نتیجه زیادی نخواهد داشت و اگر پس از تمرین مکمل هایی مانند پروتئین وِی مصرف می کنید، مصرف بی سی اِی اِی پس از تمرین زیاده روی خواهد بود. ما کاملاً با چنین دیدگاهی مخالف هستیم. زیرا مصرف 5 تا 10 گرم بی سی اِی اِی قبل و بعد از تمرین، بدون در نظر گرفتن میزان و نوع پروتئینی که مصرف می کنید، به شما کمک بسیار زیادی خوهد کرد.
مصرف بی سی اِی اِی قبل از شروع تمرین، منبع انرژی بسیار مناسبی را در اختیار ماهیچه های شما قرار خواهد داد و علاوه بر آن، مدت زمان بیشتری تمرین خواهید کرد. مصرف بی سی ای ای پس از تمرین، باعث افزایش فرآیند سنتز پروتئین و سطح انسولین و GH می شود. همچنین سطح ترشح کوتیزول را کاهش می دهد.
زمان مناسب دیگری برای مصرف بی سی اِی اِی، در هنگام خوردن وعده های غذایی است که در آن ها میزان پروتئین کمتر از 30 گرم می باشد. طبق تحقیقات حدود 3 گرم لوسین، برای داشتن بهترین چرخه سنتز پروتئین لازم است. بیشتر منابع پروتئین حیوانی مانند لبنیات، گوشت قرمز، تخم مرغ و آبزیان در هر 30 گرم خود، حدوداً حاوی 3 گرم لوسین هستند. بنابراین اگر میان وعده و یا وعده اصلی شما حاوی کمتر از 30 گرم پروتئین است، با مصرف حداقل 5 گرم بی سی اِی اِی، از اختلال در سنتز پروتئین جلوگیری خواهید کرد.
منابع
این مطلب را به اشتراک بگذارید :
متن نظر*
(نمایش داده نمیشه…)
شماره تماس
(اختیاری)
سلام ممنون از مطالب خوب شما .امیدوارم موفق باشید .فقط دوست عزیز من متوجه درصد مصرف بی سی ای ای رو که عنوان کرده بودید ۳به۱به ۱ نشدم .میتونم خواهش کنم منظورتون چیه .با سپاس .
درود بر شما همراه گرامی، از لطف و حسن توجه شما ممنون. در رابطه با سوال شما، منظور از 3 به 1 به 1 میزان ترکیب لوسین، ایزولوسین و والین می باشد. به بیان ساده تر، برای مکمل بعد از تمرین، سه واحد لوسین، یک واحد ایزولوسین و یک واحد والین باید با هم ترکیب شوند. یادآور می شویم میزان مصرف خود را بین 5 تا 10 گرم حفظ کنید.
سلام خسته نباشید.متشکرم از مطالب مفیدتون.
میخواستم بدونم آمینو ۲۰۰۲ سوپر وی برای خانمی که ورزش نمیکنه و میخواد لاغر بشه همراه با رژیم غذایی مناسبه؟؟؟
سلام. آمینواسید های موجود در 2002 یا 2222 به صورت طبیعی در منابع پروتئینه وجود دارند و مصرف آن ها به صورت خالص تنها در صورتی پیشنهاد می شود که شخص فعالیت فیزیکی و تمرینی بالایی دارد. در غیر این صورت مصرف آمینو به صورت خالص تاثیر چندانی نخواهد داشت زیرا در نبود فعالیت فیزیکی، بدن به صورت طبیعی قدرت جذب کمتری خواهد داشت
سلام
آیا این درسته که میگن هر اسکوپ پروتئین وی گلد اپتیموم ۵ گرم bcaa و ۴ گرم گلوتامین داره ؟
اگه درست باشه همون یه اسکوپ کافیه دیگه
سلام دوست عزیز. طبق جدول ارزش غذایی که روی ON Gold وجود داره هر اسکوپ 24 گرم پروتئین وِی، 5.5 گرم بی سی ای ای و 4 گرم گلوتامین داره. ازین رو یک اسکوپ نیاز بی سی ای ای بدن رو تامین میکنه اما از طرفی باید فاکتور جذب بدن رو هم در نظر بگیرید. برای همین بسیاری از ورزشکاران در کنار پروتئین گلد، بی سی ای ای هم مصرف می کنند تا بدن شانس جذب بیشتری داشته باشد.
بهترین زمان خوردن بی سی ای ای
سلام.
چرا بعضی از مربی های بدنسازی، مصرف آمینو اسید رو یه جورایی توصیه نمی کنند؟
من آمینو اسید 3200 بیوتچ دارم که 500 عددی هست.
با سلام
ممنون از مطالب ارزشمند
میخواستم بدونم استفاده همزمان آمینو و وی و گلوتامین لزومی داره یا مثلا مصرف تنها وی کفایت میکنه؟ با فرض اینکه BCAA هم استفاده بشه
سلام خسته نباشید آیا این مکمل ها برای سنین ۱۶تا۱۷ ضرر داره برای چربی سوزی ؟
با سلام و احترام
مرسی از این مقاله کامل
خسته نباشید و مرسی از سایت خوبتون
من اینجور ک فهمیدم این bcaa ها هم ب حجم گیری کمک میکنه هم باعث انرژی میشه؟؟؟میشه گینر و bcaa رو برای افزایش حجمی خیلی بهتر توی ی دوره کنار هم استفاده کرد؟؟و این فکر من درسته ک bcaa ی جورایی توی انرژی و این چیزا مثل کراتینه؟؟؟؟؟
خسته نباشید و مرسی از سایت خوبتون
من اینجور ک فهمیدم این bcaa ها هم ب حجم گیری کمک میکنه هم باعث انرژی میشه؟؟؟میشه گینر و bcaa رو برای افزایش حجمی خیلی بهتر توی ی دوره کنار هم استفاده کرد؟؟و این فکر من درسته ک bcaa ی جورایی توی انرژی و این چیزا مثل کراتینه؟؟؟؟؟
اگر میخواهید در جریان آخرین اخبار بلاگ و آخرین تخفیف ها و… قرار بگیرید:
رویال بادی به عنوان مرجع تخصصی بدنسازی با ارائه کاملترین مجموعه اختصاصی برنامه های تمرینی و مقالات انگیزشی و کاربردی برای ورزشکاران می کوشد تا گامی در جهت تامین دانش لازم برای علاقه مندان این رشته مهم بردارد. آموزش کامل انجام همه حرکات بدنسازی برای اولین بار در رویال بادی رونمایی خواهد شد و در دسترس علاقه مندان قرار خواهد گرفت.
“آینده در دستان شماست
زیبایی هایی که هنوز ندیده اید
میکس فوق العاده زیبا از آهنگ دل را ببین با صدای علیرضا افتخاری و سفر های مقام معظم رهبری به شهر های مخطلف کشور (زاهدان-زنجان-بم) که چیز پر مغز و قشنگی از آب در آمده حتماً ببینید…
بهترین زمان خوردن بی سی ای ای
موسسه تدوین آثار و نشر اخلاقیات شهدای شهرستان زرند
مداحی مهدی اکبری کاش بودی کرببلا برادر بی حرمم حسن جان
در آپارات شما قادر خواهید بود ویدئوهای خود را با دیگران به اشتراک بگذارید و از اخبار رویدادها اطلاع پیدا کنید.
آرشیو هزاران فیلم وسریال ایرانی و خارجی
آرشیو انیمیشن و فیلم های مناسب برای کودکان
مسئولیت محتوای ویدئوها و هرگونه پاسخگویی به ادعاهای مطروحه توسط اشخاص حقیقی
و حقوقی با منتشر کننده است و آپارات هیچگونه مسئولیتی نسبت به آن ندارد.
در مورد کرایولیپولیز یا کول اسکالپتینگ (CoolSculpting) چقدر اطلاعات دارید؟ آیا می دانید یکی از موارد استفاده از کرایولیپولیز برای بازوها است تا بتوان چربی های اضافه در بازوها را حذف کرد؟ عوارض کرایولیپولیز چیست؟ تفاوت بین کرایولیپولیز و پیکرتراشی چیست؟ آیا میتوان از این روش در دوران بارداری هم استفاده کرد؟ اگر می خواهید در مورد این روش درمانی زیبایی، اطلاعات بیشتری کسب کنید، این مقاله از بخش پزشکی و زیبایی دکتر سلام را با دقت بخوانید. کرایولیپولیز یا کول اسکالپتینگ (پیکرتراشی سرد) چیست؟ کرایولیپولیز …
اختلالات مفصل فکی گیجگاهی ، بر لولایی که فک بالا و پایین را متصل می کند، تاثیر می گذارد که می تواند باعث سردرد شدید و درد مزمن شده و عمل جویدن را سخت کند. طبق آمار موسسه ملی تحقیقات دندانپزشکی و جراحی زیبایی فک و صورت، اختلالات مفصل فکی گیجگاهی بر 5 تا 12 درصد از مردم آمریکا تاثیر می گذارد. در این مقاله از بخش دندانپزشکی و فیزیوتراپی و ارتوپدی دکتر سلام می خواهیم به بررسی درمان اختلالات مفصل فکی گیجگاهی با کمک …
هورمون رشد (GH) یکی از هورمون های متعددی است که توسط غده هیپوفیز مغز ترشح می شود. همچنین این هورمون به عنوان هورمون رشد انسانی (HGH) یا سموتوتروپین نیز شناخته می شود. آیا می دانید کاهش یا افزایش این هورمون در بدن چه عوارضی را به دنبال خواهد داشت؟ چگونه میتوان تشخیص داد که این سطح این هورمون در بدن چقدر است؟ در این مقاله از بخش پزشکی دکتر سلام در مورد آزمایش هورمون رشد صحبت خواهیم کرد. هورمون رشد (GH) چیست؟ نقش هورمون رشد …
تست ادرار معمولاً برای تشخیص عفونت یا چک کردن میزان گلوکز، خون، یا ذرات دیگر در ادرار تجویز می شود. در دوران بارداری در درجه اول پزشک تست ادرار را برای نظارت بر میزان پروتئین و میزان لکوسیت ها در ادرار تجویز خواهد کرد. در پزشکی به این مشکل پروتئینوری گفته می شود، میزان بالای پروتئین در ادرار، اختلال در عملکرد کلیه را نشان می دهد. برای درک کردن این مسئله و وجود پروتئین در ادرار در دوران بارداری این مقاله از بخش زنان و …
در مورد اختلالات مفصل فکی گیجگاهی (TMJ) چقدر اطلاعات دارید؟ آیا می دانید که این اختلال در اثر چه عواملی به وجود می آید و چه ارگان هایی از بدن را درگیر می کند؟ علائم اختلالات مفصل فکی گیجگاهی (TMJ) را می شناسید؟ آیا میتوان این اختلال را با درمان های خانگی هم معالجه کرد یا فقط با جراحی درمان می شود؟ در این مقاله از بخش دندانپزشکی و فیزیوتراپی و ارتوپدی دکتر سلام به بررسی اختلالات مفصل فکی گیجگاهی (TMJ) می پردازیم. در این …
بهترین زمان خوردن بی سی ای ای
بهترین روغن سفت کننده پوست بدن چیست؟ چگونه میتوان از افتادگی پوست و شلی پوست گردن جلوگیری کرد؟ همه افراد سعی می کنند تا حدی که می توانند …
در مورد کرایولیپولیز یا کول اسکالپتینگ (CoolSculpting) چقدر اطلاعات دارید؟ آیا می دانید یکی از موارد استفاده از کرایولیپولیز برای بازوها است تا بتوان چربی های اضافه در بازوها …
ورم بدن یک وضعیت سلامتی است که باعث تجمع مایع در بافت می شود و ورم را ایجاد می کند، این وضعیت اغلب در قسمت های خاصی از …
اختلالات مفصل فکی گیجگاهی ، بر لولایی که فک بالا و پایین را متصل می کند، تاثیر می گذارد که می تواند باعث سردرد شدید و درد مزمن …
در مورد داروی بیسولون چقدر اطلاعات دارید؟ آیا می دانید این دارو، یکی از داروهای خلط آور می باشد؟ آیا با نحوه عملکرد این دارو آشنایی دارید؟ در …
در مورد کلستاز بارداری چقدر اطلاعات دارید؟ آیا تا به حال خارش پوست در بارداری را تجربه کرده اید؟ این کاملا طبیعی و شایع …
فواید ورزش در دوران بارداری چیست؟ سالم بودن در طول بارداری شامل خوردن صحیح، داشتن استراحت کافی و تحرک بدن شما می شود. ورزش …
سرکه سیب برای خشک کردن زگیل ها و کشتن ویروس ها مفید است. خواص ضد میکروبی قوی دارد که در از بین بردن زگیل های تناسلی موثر است. اسید استیک موجود در سرکه سیب می تواند برخی از ویروس ها و باکتری ها را از بین ببرد.
روغن بابونه رومی یک ضد التهاب معروف است که هم برای انسان و هم برای سگ در صورت داشتن مشکلات پوستی مشابه مانند سوزش، سوختگی، جراحات، زخم یا اگزما بسیار عالی می باشد. این یک روغن بسیار ملایم است که به آرام کردن استرس سگ نیز کمک می کند.
روغن اسطوخودوس یک درمان مهم موضعی برای مشکلات پوستی سگ مانند آلرژی و سوختگی است. این روغن یک انتخاب رایج در بین روغن های ضروری برای زخم ها و خارش پوست سگ می باشد.
برای درمان افسردگی و بد اخلاقی، صبح یک عدد موز بخورید. این میوه سروتونین مغز را افزایش داده و خوش اخلاقی بیشتر را برایتان به ارمغان می آورد.
برای افزایش سوخت و ساز بدن، ناشتا آب بنوشید. نوشیدن آب لیمو ناشتا، باعث چربی سوزی می شود و میل کردن آب هویج ناشتا، کبد چرب را درمان می کند. همچنین خوردن آب سیب ناشتا، باعث درمان جوش و آکنه می شود.
جوشانده شنبیله می تواند خارش پوست سر را درمان کند. برای این منظور کمی شنبیله را در آب در حال جوش ریخته و پس از 15 دقیقه آن را صاف کنید و موهای خود را با این مایع بشویید. شما همچنین شاهد خوش حالتی موهای خود خواهید بود.
اثبات شده است که رژیم پالئو برای بهبود عدم تحمل گلوکز مفید است و به طور خاص، رژیم غذایی پالئو بیش از یک رژیم غذایی مدیترانه ای به منظور بهبود تحمل گلوکز در افراد مبتلا به بیماری های قلبی اثر بخش بوده است.
هر دو رژیم غذایی اتکینز و پالئو، افراد را به مصرف تمام غذاهای مغذی، از جمله گوشت تازه، ماهی، غذاهای دریایی، سبزیجات تازه، چربی های سالم و … تشویق می کنند.
گزینه سالمی که برای مبتلایان به سرطان پروستات مناسب می باشد، خوردن گوجه فرنگی پخته است. گوجه فرنگی سرشار از آنتی اکسیدانی قوی به نام لیکوپن می باشد که زمانی که گوجه فرنگی پخته می شود، بدن به راحتی می تواند آن را جذب کند.
آلوئه ورا به علت خواص ضد باکتری و ضد التهابی، برای درمان زخم ها به طور طبیعی مفید است. همچنین باعث آبرسانی به پوست شده و چربی بیش از حد پوست را از بین می برد. علاوه بر این، یک نرم کننده طبیعی است که مرمت پوست آسیب دیده کمک می کند.
چگونه میتوان باعث افزایش قد در نوجوانان شد؟ هر کسی، خواهان یک اندام متناسب با قدی ایده آل می باشد، به ویژه نوجوانان. اگرچه …
فواید ورزش در دوران بارداری چیست؟ سالم بودن در طول بارداری شامل خوردن صحیح، داشتن استراحت کافی و تحرک بدن شما می شود. ورزش …
کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است
پاسخ به سوالات پزشکی و جنسی شما ، در مجله دلگرم کلیک کنید…
آمینو اسید های شاخه ای واحد های سازنده بدن هستند . 35% از توده عضلات را آمینو اسید های شاخه ای می سازند و برای رشد مولکولی باید حتما حضور داشته باشند .
منبع مقاله : سایت بادی بیلدینگ
آمینو اسید های شاخه ای ( BCAA ) به دلیل ساختارشان به این نام معروف هستند ، که شامل یک زنجیره کناری از یک اتم کربن و سه اتم هیدروژن می باشند . سه BCAA وجود دارد : لیوسین ، ایزولیوسین و والین . در بین این سه ، لیوسین از همه بیشتر مورد تحقیق قرار گرفته است و ظاهرا از همه بیشتر فواید فیزیولوژیکی دارد .
BCAA اساس سنتز پروتئین و تولید انرژی را مهیا می کند . درواقع BCAA برابر با یک سوم پروتئین ماهیچه است . به دلیل شرکت داشتن بی سی ای ای در سنتز پروتئین و تولید انرژی ، BCAA نقش مهمی در پروسه های متابولیسمی دارد . BCAA ها علاوه بر ساخت سلول ها و ترمیم بافت ها ، پادتن هم می سازند . آن ها بخشی از سیستم آنزیم ها و هورمون ها هستند . همچنین ساخت RNA و DNA به عهده آمینو اسید ها می باشد و اکسیژن را در بدن انتقال می دهند .
اگرچه ، اگر BCAA بخواهد در این پروسه ها شرکت کند ، باید در بدن حضور داشته باشند . این به این معنا می باشد که باید به میزان کافی BCAA مصرف کنیم و باید در زمان مناسب مصرف شود تا این پروسه ها انجام پذیرد .
بهترين زمان مصرف بي سي اي اي
BCAA به عنوان انتقال دهندگان نیتروژن عمل می کنند که در سنتز سایر آمینو اسید های لازم برای آنابولیک عضلات ، به ماهیچه کمک می کنند . به عبارت ساده تر ، BCAA با ترکیب آمینو اسید های ساده تر ، بافت های پیچیده تری می سازد . در این عملکرد BCAA تولید انسولین را تحریک می کند و تولید انسولین باعث مصرف بیشتر آمینو اسید در عضلات می شوند .
در طول تمرینات سنگین ، بدن در شرایط کاتابوایک قرار دارد . در این زمان ذخایر گلیکوژن به طور مداوم خالی می شوند و در عوض کبد باید گلوکوز را توسط آلانین سنتز کند . آلانین نزدیک به نیمی از آمینو اسیدی که از عضلات در طول تمرین آزاد می شود را جبران می کند .
آزاد سازی BCAA یک سیگنال است به معنای آن که بدن سنتزپروتئین در عضلات را متوقف سازد ، بویژه در زمان استرس . با تامین آمینو اسید های شاخه ای ، بخصوص در زمان استرس بر روی این سیگنال تاثیر گذاشته و به سنتز پروتئین اجازه می دهد تا راه خود را ادامه دهد .
BCAA تنها آمینو اسید هایی هستید که در کبد تنزل پیدا نمی کنند . آمینو اسید های دیگر قبل از پخش شدن در سایر نقاط بدن ، توسط روده و کبد تنظیم می شوند . با این وجود ، BCAA ها مستقیما وارد رگ های خونی می شوند . این به این معنا می باشد که موادی که شامل BCAA می باشند مستقیما بر روی سطح پلاسما تاثیر می گذارد و بر روی بافت های ماهیچه ای متمرکز می باشد . BCAA ها برای تولید انرژی در طول تمرین می سوزند ( اکسید می شوند ) ، بنابراین سوخت مهمی برای تمارین به شمار می روند .
BCAA ها برای بافت های عضلانی بسیار مهم هستند و از آنجایی که در حفظ سطح قند خون نقش دارند ، مهم است تا به میزان کافی BCAA به بدنتان برسد تا در تمارین به مشکل بر نخورید . مصرف نوشیدنی های شامل کربوهیدرات ، آمینو اسید و پروتئین در طول تمرین و پس از تمرین منجر به پاسخ دهی انسولین می شود که به انتقال BCAA ها به درون سلول کمک می کند . اگر چه دسترسی به لیوسین از انسولین پر اهمیت تر است . در سلول های ماهیچه ای یک راه تنظیم سنتز پروتئین توسط تحریک با انسولین وجود دارد ، اما این عمل به لیوسین متکی است . به عبارت دیگر سنتز پروتئین ( و عضله سازی ) به میزان لیوسین در دسترس ، بستگی دارد و از آن جایی که سطح BCAA در طول تمارین کاهش می یابد ، مصرف مکمل های BCAA در طول تمرین و بعد از تمرین عقلانی به نظر می رسد .
از آن جایی که حضور لیوسین برای سنتز پروتئین پر اهمیت است ، اگر به حالتی ورزش کنید که روزه و یا در حالی باشید که بعد از تمرین غذا نخورده باشید ، پروتئین بیشتری را نسبت به میزانی که جذب کرده اید از دست می دهید . با این وجود اگر به میزان کافی BCAA مصرف کنید ، مخصوصا لیوسین ، سنتز پروتئین را ارتقا می بخشید .
بدن برای اینکه بتواند پروتئین های جدید بسازد ، به میزان حدودی 1 تا 4 گرم در روز لیوسین احتیاج دارد . برای ورزشکاران و افرادی که فعالیت های استقامتی سنگین انجام می دهند ، این میزان به 12 گرم در روز می رسد .
BCAA ها علاوه بر اینکه برای افزایش وزن به کار می روند ، در حفظ توده عضلانی در رژیم های کم کالری نقش مهمی دارند . بویژه برای بدنسازانی که به دلیل مسابقات ، بدن خود را به شدت زیادی خشک نگه می دارند .
اگرچه رژیم های کم کالری بدن را به شکلی عالی نگه می دارند ، اما ممکن است باعث از دست دادن عضلات شود .
رژیم های کم کالری باعث کاتابولیک می شوند . به این معنا که موجب تخریب عضلات به دلایلی زیادی می گردند . هرچه بدن خشک تر شود ، بیشتر احتمال از دست دادن توده عضلات وجود دارد زیرا بدن بیشتر سعی می کند تا از ذخایرچربی استفاده کند . با این کار ، بدن برای تامین انرژی بیشتر از عضلات استفاده می کند .
در سطح مولکولی ، از دست دادن عضلات اتفاق می افتد ، زیرا تخریب پروتئین در بدن افزایش می یابد ( کاتابولیسم ) تا آمینو اسید های ماهیچه را برای تولید انرژی آزاد شود .
هنگامی که میزان سنتز پروتئین و میزان تخریب پروتئین برابر باشد ، شما نه عضله ای بدست خواهید آورد و نه از دست خواهید داد . اگر میزان سنتز بیشتر از تخریب شود ، عضله سازی خواهد شد و اگر میزان تخریب بیشتر از سنتز باشد ، عضله سوزی اتفاق می افتد . اگر شما در رژیم هستید ، تخریب عضلات را تقویت و سنتز پروتئین را کاهش می دهید .
هرچه لاغر تر شوید ، سست تر و بیحال تر خواهید شد . کاهش میزان انرژی دریافتی و کاهش ذخایر گلیکوژن تمرینات را سخت می کند . کاهش انرژی مصرفی و کاهش ذخایر گلیکوژن برای جلسات تمرینی شرایط سختی را بوجود می آورد . اگر بدن شما آنقدر خسته و ضعیف است که قادر نیست به اندازه قبل وزنه بلند کند ، عضلات شما به این شرایط عادت خواهند کرد و سپس انرژی لازم برای کار بیشتر مصرف نمی کنند .
به این معنا که بدن شما افزایش توده عضلانی خشک نخواهد داشت . همچنین به این معنا نیز می باشد که بدن از عضلات خشک استفاده می کند تا انرژی تولید کند زیرا این عضلات برای وزنه های سنگین زدن استفاده نشده اند .
این قضیه ثابت شده است که آمینو اسید های شاخه ای ( بویژه لیوسین ) سنتز پروتئین را تحریک می کند و تاثیرات بیشتری از پروتئین بر بدن برجای می گذارند . BCAA نه تنها میزان سنتز پروتئین را افزایش می دهد ، بلکه ظرفیت سلول ها را نیز برای سنتز پروتئین افزایش می دهد .
BCAA همچنین باعث کاهش تخریب پروتئین می شود . این عمل به این صورت میسر می شود که BCAA از فعالیت عناصری که باعث تخریب پروتئین می شوند می کاهد .
این عملیات باعث می شود تا معادله دوباره برقرار شود . افزایش سنتز و کاهش تخریب که در نتیجه آن حفظ یا افزایش عضلات است و اینگونه با عضله سوزی مقابله می شود .
BCAA فواید بیشتری از کاهش تخریب پروتئین و افزایش سنتز پروتئین را دارد . آن ها به افزایش فشار تمارین کمک می کنند . BCAA با آمینو اسید تریپتوفان بر سر ورود به مغز رقابت دارد و تریپتوفان می تواند تبدیل به انتقال دهنده عصبی سروتونین شود .
در طول تمارین سطح سروتونین افزایش می یابد و خستگی تمارین را افزایش می دهد . مکمل های BCAA تریپتوفانی را که به مغز وارد می شود کاهش می دهند و در نتیجه میزان تولید سروتونین کاهش می یابد . همین امر باعث می شود تا بتوانید سخت تر و طولانی تر تمرین کنید .
بر خلاف فواید بسیار زیاد BCAA ، برخی معتقد که هزینه آن زیاد است و بهتر است از پروتئین های وی استفاده شود . پروتئین وی دارای میزان زیادی BCAA است اما این استراتژی بهترین راه نیست .
BCAA موجود در پروتئین وی دارای ارتباط پپتیدی با سایر آمینو اسید ها می باشد و برای این که موثر باشند باید در طول هضم رها شوند و از طریق رگ های خونی جذب شوند . اگر چه پروتئین وی سریع هضم می شود ، اما با این حال زمان زیادی نیاز است تا تمامی آمینو اسید ها رها شوند و جذب رگ های خونی گردند .
BCAA به شکل مکمل ، نیازی به هضم ندارند و به طور مداوم در رگ ها جذب می شوند . همچنین سطح آمینو اسید را بسیار سریع تر و بیشتر از آمینو ها با ارتباط پپتیدی افزایش می دهد . حتی مقدار بسیار کمی از BCAA آزاد ، پلاسمای BCAA را تا 30 گرم بیشتر از پروتئین وی افزایش می دهد و در نتیجه تاثیر فوری و بیشتری بر سنتز پروتئین دارد .
علاوه بر موارد بالا ، از آنجایی که BCAA از کبد و روده عبور می کند و مستقیما وارد رگ های خونی می شود ، می تواند به عنوان منبع انرژی فوری در طول تمرینات در نظر گرفته شود . والین و ایزولیوسین ، آمینو اسید های گلیکوژنیک هستند که می توانند به گلوکوز و در نهایت یک منبع مهم انرژی در طول تمرینات تبدیل شوند تا در طول تمرین با خستگی مقابله کنند .
بهترین نوع آن کرومیوم پیکولینیت است که عملکرد انسولین را ارتقا می بخشد ، هورمونی که از 91 نوع آمینو اسید ساخته شده است ، در سلول های بتای لوزوالمعده تولید می شود . انسولین مهم ترین رابط در زنجیره عضله سازی می باشد .
زینک تنظیم کننده انسولین است . کوفاکتور طبیعی عنصر انسولین ، ویتامین B6 است . ویتامین B6 در متابویسم آمینو اسید ها نقش واسطه دارد . ورزشکارانی که رژیم غذاییشان دارای آمینو اسید زیاد می باشد ، به میزان اضافی آمینو اسید از بدن احتیاج دارند . انتقال آمینو اسید ها در سلول های داخلی به میزان کافی ویتامین B6 بستگی دارد .
ماده محلول در آب بسیار مهم ویتامین B12 می باشد که برای متابولیسم پروتئین و سنتز آمینو اسید ها باید حضور داشته باشد .
از خانواده ویتامین B می باشد که در سنتز پروتئین و تولید گلیکوژن نقش اساسی دارد .
حتما تا به حال اسم بی سی ای ای (BCAA) را شنیده اید، اما آیا همه چیز را درباره این امینو اسید های حیاتی می دانید؟ یکی از نکات ریزی که در رژیم غذایی خود باید به آن توجه کنید، مصرف گروهی از آمینو اسیدها به نام آمینو اسید های شاخه دار (Branched-Chain Amino Acids) یا BCAA است. این آمینو اسیدها می توانند تأثیرات بسیار زیادی در حجم ماهیچه ها، قدرت بدنی، چربی سوزی و عملکرد ورزشی شما داشته باشند. لوسین (Leucine)، ایزولوسین (Isoleucine) و والین (Valine) با بقیه آمینو اسیدها متفاوت هستند. در ادامه با این تفاوت ها و دلایل اصلی حضور آن ها در رژیم غذایی ما آشنا خواهیم شد.
حتما تا به حال اسم بی سی ای ای (BCAA) را شنیده اید، اما آیا همه چیز را درباره این امینو اسید های حیاتی می دانید؟ در این مقاله با ما همراه شوید تا با اثرات بی شمار آن ها از جمله ماهیچه سازی و چربی سوزی آشنا شوید.
هرکسی که به باشگاه می رود، هدفش ورزشکار حرفه ای شدن، شرکت در مسابقه و یا رسیدن به اندامی مانند مدل ها نیست، اما این بدین معنی نیست که آن ها نباید به نکات کوچکی که باعث بروز تغییرات بزرگ در بدن می شود، بی توجه باشند. کافی است به تعداد افرادی که هرسال تصمیم می گیرند در بدن خود تحولی ایجاد کنند، توجه کنید. رعایت چنین نکات کوچکی به آن ها کمک خواهد کرد نتایج متفاوتی بگیرند.
بدون توجه به اینکه هدف شما چربی سوزی یا ماهیچه سازی باشد، در هر صورت بدست آوردن ظاهری متناسب، نیازمند آن است که به رژیم غذایی و تمرینات خود، توجه ویژه ای داشته باشید. یکی از نکات ریزی که در رژیم غذایی خود باید به آن توجه کنید، مصرف گروهی از آمینو اسیدها به نام آمینو اسید های شاخه دار (Branched-Chain Amino Acids) یا BCAA است. این آمینو اسیدها می توانند تأثیرات بسیار زیادی در حجم ماهیچه ها، قدرت بدنی، چربی سوزی و عملکرد ورزشی شما داشته باشند.
لوسین (Leucine)، ایزولوسین (Isoleucine) و والین (Valine) با بقیه آمینو اسیدها متفاوت هستند. در ادامه با این تفاوت ها و دلایل اصلی حضور آن ها در رژیم غذایی ما آشنا خواهیم شد.
بهترين زمان مصرف بي سي اي اي
متحول کردن ظاهر بدن بدون ماهیچه سازی و افزایش حجم ماهیچه ها نتیجه ای نخواهد داشت و مصرف بی سی اِی اِی به فرآیند ماهیچه سازی در بدن شما کمک خواهد کرد.
در مرتبه اول، بی سی ای ای نقش آجرهای سازنده پروتئین ماهیچه ای را ایفا می کند. در واقع ماهیچه از پروتئین و پروتئین از کنار هم قرار گرفتن آمینواسیدهای متفاوت در فرآیندی به نام سنتز پروتئین ساخته شده است. اما همه آمینواسیدها به طور مستقیم در این فرآیند نقش ایفا نمی کنند.
بیشتر آمینواسیدها پس از وارد شدن به بدن، توسط روده جذب شده و مستقیماً به کبد فرستاده می شوند و در آن زمان، کبد مشخص خواهد کرد که قبل از فرستاده شدن آن ها به دیگر بخش های بدن، از آن ها چه استفاده ای شود. اگر بدن به انرژی بیشتری نیاز داشته باشد، کبد از این آمینواسیدها به جای ماهیچه سازی و ترمیم بافت، برای تأمین انرژی استفاده خواهد کرد.
اما بی سی ای ای پس از آزاد سازی توسط کبد، در فرآیند های مرتبط با ماهیچه سازی و ترمیم ماهیچه ها شرکت داده می شوند. در چنین شرایطی فیبرهای ماهیچه ای با توجه به نیاز خود از، آن ها استفاده خواهند کرد. برای مثال از آن ها برای ماهیچه سازی استفاده می کنند.
در فرآیند سنتز پروتئین، لوسین مهم ترین و با ارزش ترین آمینو اسید شاخه دار برای تحریک رشد ماهیچه ها است. همانند استارت خودرو، لوسین فرآیند سنتز پروتئین را آغاز می کند. به بیانی دیگر، لوسین فرآیند mTOR را آغاز می کند که منجر به سرعت بخشیدن به سنتز پروتئین و در نهایت رشد ماهیچه ها می شود.
بی سی اِی اِی ممکن است نقشی در ترشح انسولین و هرمون رشد (GH) نیز داشته باشد. زیرا باعث کاهش سطح کورتیزول (Cortisol) در حین تمرینات می شود. لازم است بدانید کورتیزول هورمونی کاتابولیک است و باعث اختلال در ترشح تستسترون و تخریب بافت ماهیچه ها می شود. مصرف جرعه جرعه بی سی اِی اِی حین تمرینات، علاوه بر جلوگیری از تخریب ماهیچه ها، باعث می شود سرعت بازسازی آن ها افزایش یابد.
لوسین و ایزولوسین می توانند نقشی کلیدی در لاغر شدن شما داشته باشند. تحقیقاتی که در سال 1997 بر روی کشتی گیران انجام شد، نشان داد مصرف بی سی اِی اِی در کنار رژیم غذایی مناسب، باعث کاهش میزان چربی بدن به خصوص چربی ناحیه شکمی می شود.
علاوه بر این طبق تحقیقاتی که در یکی از مؤسسات برزیل انجام شد، شش هفته مصرف لوسین در کنار رژیم غذایی مناسب، باعث افزایش سرعت چربی سوزی می شود. محققان می گویند افزایش سطح سنتز پروتئین باعث افزایش سطح مصرف انرژی می شود که بدن این نیاز را با استفاده از منابع چربی خود تأمین می کند.
طبق تحقیقاتی که توسط محققان ژاپنی انجام شده است، افرادی که در کنار غذاهای پرچرب، ایزولوسین مصرف می کنند، میزان جذب چربی کمتری دارند. دلیل چنین کاهشی، فعال شدن ریسپتورهایی به نام PPARs است که باعث افزایش چربی سوزی و کاهش ذخیره سازی چربی می شوند. PPARs علاوه بر افزایش فعالیت ژن های موثر در فرآیند چربی سوزی، باعث کاهش فعالیت ژن های موثر در فرآیند ذخیره چربی می شود.
بی سی اِی اِی بسیاری از نیازهای فیبرهای ماهیچه را برطرف می کند. منبعی سریع برای انرژی، یکی از این نیازها است. به خصوص حین انجام تمرینات سخت. هرچقدر شدت و زمان تمرین بیشتر باشد، میزان بی سی اِی اِی بیشتری به عنوان منبع انرژی استفاده خواهد شد. به همین دلیل است که میزان 6 گرم بی سی اِی اِی در بسیاری از مکمل های مخصوص قبل از تمرین گنجانده شده است. زیرا سوخت مناسب بیشتر برای ماهیچه، به معنی توان بیشتر آن برای انجام تمرینات است.
والین نقشی کلیدی در تأمین انرژی جهت انجام تمرینات ایفا می کند. حین انجام تمرینات، مقادیر زیادی تریپتوفان (Tryptophan) توسط مغز استفاده می شود. این ماده در مغز به 5-هیدروکسی تریپتامین (5-Hydroxytryptamine یا 5-HTP) یا سروتونین (Serotonin) تبدیل می شود. میزان زیاد سروتونین باعث فرستاده شدن پیغام کوفتگی بدن به مغز می شود که در نهایت منجر به کاهش توان ماهیچه ها و پایداری آن ها می گردد.
اما والین نسبت به تریپتوفان با سرعت بیشتری جذب مغز می شود که در نتیجه منجر به جذب میزان کمتری تریپتوفان، تولید میزان کمتری سروتونین و در نهایت تأخیر در ارسال پیغام کوفتگی می گردد. بنابراین شما خواهید توانست تمریناتی طولانی تر و سخت تر انجام دهید.
انجام تمرینات سخت، تأثیر منفی بر سیستم امینی بدن شما می گذارد و در نتیجه، خطر ابتلا به بیماری افزایش می یابد؛ به خصوص زمانی که رژیم غذایی با میزان کالری مصرفی کمی را دنبال می کنید. در چنین شرایطی مصرف بی سی اِی اِی با سرعت بخشیدن به فرآیند ترمیم ماهیچه ها باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا می شود.
طی تحقیقاتی که در دانشگاه میلان انجام شد، محققان ایتالیایی متوجه شدند موش هایی که به آن ها بی سی اِی اِی داده شده است، میزان بیشتری میتوکندری (mitochondria) دارند. همچنین در این نمونه ها ژن SIRT1 فعالیت طولانی تر داشته است. اگرچه هنوز چنین تأثیراتی بر روی انسان به اثبات نرسیده است، اما اثبات آن گواه دیگری بر ضرورت مصرف بی سی اِی اِی خواهد بود.
مصرف صحیح بی سی اِی اِی می تواند با توجه به سه متغیر میزان مصرف، نسبت لوسین به ایزولوسین به والین و زمان بندی تعیین کنید. یک نمونه ازین تقسیم بندی به صورت زیر است:
میزان مصرف: بهترین میزان مصرف بی سی اِی اِی حدود 5 تا 10 گرم است.
نسبت: تعیین این متغیر بسیار مهم است. لوسین اصلی ترین آمینواسیدی است که به افزایش حجم ماهیچه ها کمک می کند. اما این بدین معنی نیست که مصرف بیشتر آن، نتیجه بهتری در پی خواهد داشت. برای گرفتن بهترین نتیجه از مصرف بی سی اِی اِی، باید نسبت مصرف خود را در مکمل مخصوص قبل از تمرین به صورت 2 به 1 به 1 (میزان لوسین دو برابر میزان ایزولوسین و والین باشد) تعیین کنید. برای مکمل مخصوص پس از تمرین بهتر است میزان لوسین باز هم افزایش یابد و نسبت ها به 3 به 1 به 1 تغییر کند تا ازین طریق رشد ماهیچه ها و بازسازی آن ها سریع تر انجام شود. فراموش نکنید که تمامی نسبت های بالا باید با توجه به میزان 5 تا 10 گرم بی سی اِی اِی مشخص شود.
زمان بندی مصرف:
بسیاری از افراد می گویند مصرف بی سی اِی اِی قبل از تمرین نتیجه زیادی نخواهد داشت و اگر پس از تمرین مکمل هایی مانند پروتئین وِی مصرف می کنید، مصرف بی سی اِی اِی پس از تمرین زیاده روی خواهد بود. ما کاملاً با چنین دیدگاهی مخالف هستیم. زیرا مصرف 5 تا 10 گرم بی سی اِی اِی قبل و بعد از تمرین، بدون در نظر گرفتن میزان و نوع پروتئینی که مصرف می کنید، به شما کمک بسیار زیادی خوهد کرد.
مصرف بی سی اِی اِی قبل از شروع تمرین، منبع انرژی بسیار مناسبی را در اختیار ماهیچه های شما قرار خواهد داد و علاوه بر آن، مدت زمان بیشتری تمرین خواهید کرد. مصرف بی سی ای ای پس از تمرین، باعث افزایش فرآیند سنتز پروتئین و سطح انسولین و GH می شود. همچنین سطح ترشح کوتیزول را کاهش می دهد.
زمان مناسب دیگری برای مصرف بی سی اِی اِی، در هنگام خوردن وعده های غذایی است که در آن ها میزان پروتئین کمتر از 30 گرم می باشد. طبق تحقیقات حدود 3 گرم لوسین، برای داشتن بهترین چرخه سنتز پروتئین لازم است. بیشتر منابع پروتئین حیوانی مانند لبنیات، گوشت قرمز، تخم مرغ و آبزیان در هر 30 گرم خود، حدوداً حاوی 3 گرم لوسین هستند. بنابراین اگر میان وعده و یا وعده اصلی شما حاوی کمتر از 30 گرم پروتئین است، با مصرف حداقل 5 گرم بی سی اِی اِی، از اختلال در سنتز پروتئین جلوگیری خواهید کرد.
منابع
این مطلب را به اشتراک بگذارید :
متن نظر*
(نمایش داده نمیشه…)
شماره تماس
(اختیاری)
سلام ممنون از مطالب خوب شما .امیدوارم موفق باشید .فقط دوست عزیز من متوجه درصد مصرف بی سی ای ای رو که عنوان کرده بودید ۳به۱به ۱ نشدم .میتونم خواهش کنم منظورتون چیه .با سپاس .
درود بر شما همراه گرامی، از لطف و حسن توجه شما ممنون. در رابطه با سوال شما، منظور از 3 به 1 به 1 میزان ترکیب لوسین، ایزولوسین و والین می باشد. به بیان ساده تر، برای مکمل بعد از تمرین، سه واحد لوسین، یک واحد ایزولوسین و یک واحد والین باید با هم ترکیب شوند. یادآور می شویم میزان مصرف خود را بین 5 تا 10 گرم حفظ کنید.
سلام خسته نباشید.متشکرم از مطالب مفیدتون.
میخواستم بدونم آمینو ۲۰۰۲ سوپر وی برای خانمی که ورزش نمیکنه و میخواد لاغر بشه همراه با رژیم غذایی مناسبه؟؟؟
سلام. آمینواسید های موجود در 2002 یا 2222 به صورت طبیعی در منابع پروتئینه وجود دارند و مصرف آن ها به صورت خالص تنها در صورتی پیشنهاد می شود که شخص فعالیت فیزیکی و تمرینی بالایی دارد. در غیر این صورت مصرف آمینو به صورت خالص تاثیر چندانی نخواهد داشت زیرا در نبود فعالیت فیزیکی، بدن به صورت طبیعی قدرت جذب کمتری خواهد داشت
سلام
آیا این درسته که میگن هر اسکوپ پروتئین وی گلد اپتیموم ۵ گرم bcaa و ۴ گرم گلوتامین داره ؟
اگه درست باشه همون یه اسکوپ کافیه دیگه
سلام دوست عزیز. طبق جدول ارزش غذایی که روی ON Gold وجود داره هر اسکوپ 24 گرم پروتئین وِی، 5.5 گرم بی سی ای ای و 4 گرم گلوتامین داره. ازین رو یک اسکوپ نیاز بی سی ای ای بدن رو تامین میکنه اما از طرفی باید فاکتور جذب بدن رو هم در نظر بگیرید. برای همین بسیاری از ورزشکاران در کنار پروتئین گلد، بی سی ای ای هم مصرف می کنند تا بدن شانس جذب بیشتری داشته باشد.
بهترين زمان مصرف بي سي اي اي
سلام.
چرا بعضی از مربی های بدنسازی، مصرف آمینو اسید رو یه جورایی توصیه نمی کنند؟
من آمینو اسید 3200 بیوتچ دارم که 500 عددی هست.
با سلام
ممنون از مطالب ارزشمند
میخواستم بدونم استفاده همزمان آمینو و وی و گلوتامین لزومی داره یا مثلا مصرف تنها وی کفایت میکنه؟ با فرض اینکه BCAA هم استفاده بشه
سلام خسته نباشید آیا این مکمل ها برای سنین ۱۶تا۱۷ ضرر داره برای چربی سوزی ؟
با سلام و احترام
مرسی از این مقاله کامل
خسته نباشید و مرسی از سایت خوبتون
من اینجور ک فهمیدم این bcaa ها هم ب حجم گیری کمک میکنه هم باعث انرژی میشه؟؟؟میشه گینر و bcaa رو برای افزایش حجمی خیلی بهتر توی ی دوره کنار هم استفاده کرد؟؟و این فکر من درسته ک bcaa ی جورایی توی انرژی و این چیزا مثل کراتینه؟؟؟؟؟
خسته نباشید و مرسی از سایت خوبتون
من اینجور ک فهمیدم این bcaa ها هم ب حجم گیری کمک میکنه هم باعث انرژی میشه؟؟؟میشه گینر و bcaa رو برای افزایش حجمی خیلی بهتر توی ی دوره کنار هم استفاده کرد؟؟و این فکر من درسته ک bcaa ی جورایی توی انرژی و این چیزا مثل کراتینه؟؟؟؟؟
اگر میخواهید در جریان آخرین اخبار بلاگ و آخرین تخفیف ها و… قرار بگیرید:
رویال بادی به عنوان مرجع تخصصی بدنسازی با ارائه کاملترین مجموعه اختصاصی برنامه های تمرینی و مقالات انگیزشی و کاربردی برای ورزشکاران می کوشد تا گامی در جهت تامین دانش لازم برای علاقه مندان این رشته مهم بردارد. آموزش کامل انجام همه حرکات بدنسازی برای اولین بار در رویال بادی رونمایی خواهد شد و در دسترس علاقه مندان قرار خواهد گرفت.
وقتی که بحث مکملها به میان میاید زمان دقیق مصرف آن مهمترین مساله می‌باشد.شما میتوانید تحقیقات بسیاری را در مورد مکمل ها انجام دهید اما بدون دانستن زمان و چگونگی مصرف آنها در واقع شما فقط پول خود را هدر داده‌اید.زمان بندی مناسب مصرف مکملها برای رشد حداکثری عضلات بسیار حیاتی می‌باشد.
تا کنون چند مرتبه این جملات را از افراد مختلف شنیده‌اید که می‌گویند ” فلان مکمل به هیچ دردی نمی‌خورد، من هیچ سودی از آن نبرد‌م”.آیا میخواهید راز آن در چیست؟
بهترين زمان مصرف بي سي اي اي
اکثر بدن سازان حرفه‌ای که به صورت طبیعی کار میکنند نیز از همین مکملها استفاده میکنند و برای استفاده از آنها نیز دلیل دارند.دلیل آن چیست؟
چون این مکملها واقعاً موثر هستند.
پس چرا اکثر این بدن سازان حرفه ای از این مکملها استفاده کرده و تاثیر آن را احساس میکنند در صورتی بسیاری از افراد از عدم تاثیر گذاری این مکملها حرف میزنند؟جواب ساده می‌باشد.این بدن سازان حرفه‌ای سخت تمرین میکنند، تغذیه مناسب دارند و به اندازه کافی می‌خوابند.مکملها فقط در جهت تقویت تلاش‌های آنها عمل میکنند.پس نباید از مکملها انتظار داشت که برای ما جادو کنند.منبع سایت ادکوان اگر به میزان کافی تلاش نکنید مکملها نیز هیچ سودی برای شما نخواهند داشت.حتی اگر شما بهترین مکمل‌های موجود در جهان را نیز داشته باشید بدون تغذیه و تمرین صحیح هیچ تاثیری روی شما نخواهند گذاشت.
حالا وقت آن است که در مورد موضوع اصلی مقاله صحبت کنیم….زمان مصرف مکمل ها.بر روی اکثر مکملها میزان مصرف آن قید شده است اما به طور کلی میتوان گفت که زمان دقیق مصرف آنها در هیچ جا قید نشده است.مکملها برای اهداف مختلف مورد استفاده قرار میگیرند و بر اساس نیازهای مختلف زمان مصرف آن نیز تغییر خواهد کرد.
در این مقاله تمرکز ما فقط و فقط بر روی عضله سازی می‌باشد.برای رشد حداکثری عضلات خود از زمان بندی پیشنهادی که در ادامه خواهیم گفت استفاده کنید:
مکمل‌های قبل از تمرین
برای دست یابی به بهترین نتایج مکمل‌های قبل از تمرین را بلافاصله قبل از تمرین خود مصرف نکنید.اکثر نوشیدنی‌‌های قبل از تمرین حداقل به ۱۵-۳۰ دقیقه زمان برای هضم کامل نیاز دارند.
مکمل‌های بعد از تمرین
بر خلاف مکمل‌های قبل از تمرین شما باید مکمل‌های بعد از تمرین را بلافاصله مصرف نمایید.شاید نیاز باشد که شما دو بطری نوشیدنی حاوی مکمل‌های قبل از تمرین و هنگام تمرین و مکمل‌های بعد از تمرین را همراه خود داشته باشید.مکمل‌های بعد از تمرین طوری طراحی شده است که بعد از یک تمرین سخت تمام مواد مورد نیاز بدن را در سریعترین حالت ممکن به آن برساند.
کراتین
کراتین یکی از بهترین مکملها برای دریافت در قبل و بعد از تمرین می‌باشد.مصرف ۳-۵ گرم کراتین قبل از تمرین باعث حفظ منابع فسفات بدن میشود کراتین به شما انرژی بیشتر و قدرت بیشتر برای یک تمرین پر فشار را میدهد.مصرف کراتین بعد از تمرین باعث جایگزینی فسفات‌های تخلیه شده در طول تمرین میشود.
گلوتامین
تقریبا ۶۰% از گلوتامین تشکیل شده از امینو اسید‌های آزاد در ماهیچه‌های اسکلتی می‌باشد.تحقیقات نشان داده است که میزان بیشتر گلوتامین باعث کمک در فرایند سنتز پروتئین میشود و میتواند میزان رشد بالقوه عضلات را افزایش دهد.توصیه میشود که ۳-۱۰ گرم از گلوتامین را قبل و بعد از تمرینات مصرف کنید.
پروتئین وی
پروتئین وی یک منبع بسیار با کیفیت و زود هضم می‌باشد که زمان مصرف مناسب آن زمان هایی است که بدن در حالت حداکثری سنتز پروتئین خود قرار دارد.هنگام تمرین، بعد از تمرین و صبح زود که از خواب بر میخیزید بهترین زمان مصرف پروتئین وی می‌باشد.
واکسی مایز
یک کربوهیدرات زود هضم که به روش ضد کاتابولیسم عمل می‌کند.این مکمل از تجزیه ماهیچه‌ها جلوگیری کرده و بهترین زمان مصرف آن قبل و بعد از تمرین می‌باشد.واکسی مایز یک مکمل محبوب در بدن سازی می‌باشد.
مولتی ویتامین
به طور رایج مولتی ویتامین‌ها اول صبح قبل از هر چیز مصرف میگردند.بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین‌ها و مواد معدنی همراه وعده‌های غذایی می‌باشد، فرقی نمیکند کدام وعده باشد.سعی کنید که مولتی ویتامین‌ها را همراه بزرگ‌ترین وعده غذایی خود مصرف کنید.
روغن ماهی
به جای اینکه همه دوز مصرفی خود را برای این مکمل یک جا مصرف کنید سعی کنید که در طول روز آن را به چند بخش تقسیم کرده و با هر وعده مقدار مورد نظر را مصرف نمایید.
امینو اسید ها
واژه ” امینو اسیدها ” طیف گسترده ای از مکملها را تحت پوشش خود قرار میدهد.در این بحث ما در مورد مکمل هایی صحبت می‌کنیم که شامل امینو اسید‌های ضروری میباشند.همانند روغن ماهی شما باید مصرف امینو اسیدها را در طول روز به چند بخش تقسیم کنید.همچنین بسیار مهم است که شما هنگام صبح اول از هر چیز دیگر و بعد از تمرین از آمینو اسیدها استفاده کنید.
بهترين زمان مصرف بي سي اي اي
امینو اسیدها شاخه دار
امینو اسید‌های شاخه دار تامین کننده ۱۵-۳۰% انرژی شما در طول یک تمرین پر فشار را تشکیل میدهند.امینو اسید‌های شاخه دار همچنین در سنتز پروتئین نیز کمک میکنند.بنابراین بهتر است که در قبل، هنگام و بعد از تمرین از این مکمل استفاده کنید.دریافت ۳-۵ گرم قبل و بعد از تمرین باعث جلوگیری از حالت کاتابولیسم در بدن میشود.
ویتامین سی
دوز مصرفی ویتامین سی را نیز در طول روز به مقدار‌های کوچک تری تقسیم کنید.
چربی سوز ها
اکثر چربی سوز‌ها دو بار در روز مصرف میشوند.اغلب توصیه میشود که دوز اول خود را صبح زود مصرف کنید و دومی را اواخر بعداظهر.چون در چربی سوز‌ها از محرک‌ها استفاده میشود و باعث بی خوابی میشود توصیه میگردد شب و قبل از خواب از آنها استفاده نگردد.
زمان بندی مصرف مکمل ها
وعده ۱) ساعت ۷ صبح
پروتئین وی
روغن ماهی ۱۰۰۰ میلی گرم
امینو اسید ها
ویتامین سی
مکمل‌های حفظ مفاصل
چربی سوز
وعده ۲) ساعت ۹/۳۰ صبح
روغن ماهی ۱۰۰۰ میلی گرم
امینو اسید ها
ویتامین س
وعده ۳) ظهر
روغن ماهی ۱۰۰۰ میلی گرم
آمین اسید ها
ویتامین سی
وعده ۴) ساعت ۲/۳۰ ظهر
روغن ماهی ۱۰۰۰ میلی گرم
امینو اسید ها
ویتامین سی
چربی سوز ها
قبل از تمرین) ۳۰ دقیقه قبل از شروع تمرین
کراتین—> ۳-۵ گرم
گلوتامین—> ۳-۱۰ گرم
امینو اسید‌های شاخه دار—> ۳-۵ گرم
هنگام تمرین
پروتئین وی
واکسی مایز
امینو اسید‌های شاخه دار
بعد از تمرین) بلافاصله بعد از اتمام تمرین
پروتئین وی
کراتین—> ۳-۵ گرم
گلوتامین—> ۳-۱۰ گرم
واکسی مایز
امینو اسید ها
امینو اسید‌های شاخه دار—> ۳-۵ گرم
وعده ۵) ساعت ۵/۳۰ بعداظهر
مولتی ویتامین
روغن ماهی ۱۰۰۰ میلی گرم
امینو اسید ها
ویتامین سی
وعده ۶) ساعت ۸ شب
روغن ماهی ۱۰۰۰ میلی گرم
امینو اسید ها
ویتامین سی
قبل از خواب) یک ساعت قبل از خواب
مکمل‌های بهبود دهنده وضعیت خواب
مکمل‌های حفظ مفاصل
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
بعد تمرین کرتین و گلوتامین رو باهم مصرف کردن موردی نداره ؟
تو این برنامه زمان تمرین بین ساعت 3 تا 5 قرار گرفته اگه زمان تمرین مثلا ساعت 9 باشه برنامه مکمل چه تغییری میکنه ؟
سلام نه موردی نداره
اما تداخل جذب گلوتامین با کراتین ثابت شدہ ست!
نه بابا این حرفا چیه تازه بعضی از شرکتا دارن مخلوط اینا با هم میزنن
حداقل منبع حرفت بگو ببینیم کجاست ممد جان
من هم شنیده ام، گویا اولین بار دکتر موسوی این رو ثابت کرده.
مرسی بابت سایت خوبتون خیلی خوب
دوستان کراتین و گلوتامینو باهم نخورین تو جذب دچار مشکل میشه
سپاس
ممنون از اطلاعات خوبتون.
فقط میشه بگین چرا این همه از ویتامین c و روغن ماهی استفاده میکنین؟خیلی از دوز مصرفی روزانه،بیشتر میشه.
منتطر پاسخ هستم.ممنون
سلام محمد رضا جان دوز ویتامین سی میتونه تا ۲۰۰۰هم برسه واسه این تو تعداد دفعات مختلف مصرف میکنن که همش جذب شه اگه تو یه وعده زیاد مصرف کنی دفع میشه در استفاده از مکملهایی که به جای استفاده از روغن ماهی ،از روغن کبد ماهی استفاده میکنند باید احتیاط کنید زیرا این نوع حاوی مقادیر بالایی ویتامین A و D هستند که میتوانندمسمومیت زا باشند.در افراد دیابتی ، دریافت امگا ۳ تا حدودی باعث افزایش قند خون میشود و لذا فقط تحت نظر پزشک خود باید اقدام به مصرف این مکمل نمایند.
از آنجایی که روغن ماهی باعث رقیق شدن خون میگردد،توصیه میشود افرادی که داروی ضد لخته خون همچون کومادین یا آسپیرین مصرف میکنند و یا افرادی که دچار اختلالات خونی و خونریزی هستند،فقط تحت نظر پزشک این مکمل را دریافت نمایند موفق باشید
لازم اینم بگم که معمولا کپسولها روغن ماهی ۱ گرمی هستند و مقدار رایج امگا ۳ درآنها معمولا ۱۸۰ میلیگرم EPA و ۱۲۰ میلیگرم DHA است. هر گرم روغن ماهی نیز ۹ کالری انرژی دارد.
هرگز بیشتر از ۳ گرم روغن ماهی از طریق مکملها دریافت نکنید.واسه همین میتونی در دو تا سه وعده مصرف کنی
با سلام خدمت شما
بنده یک سری مکمل خریدم خواستم بپرسم مصرف این مکمل ها ضرری نداره چون زیادن؟
پروتئین. امینو. گلوتامین. مولتی ویتامین. پمپ. ال کارنتین
اگه ضرری داره چه ضررهایی هستند و کدوم از این ها رو بهتره با هم مصرف نکنم که توی جذبشون مشکلی پیش نیاد؟
ممنون
شایان سنت چقد بود
سابقه تمرین
اینا مهمه
سابقه مصرف مکمل
نکنه واسه اولین بار میخای این همه مکمل بخوری فدات شم
سنم ۱۶ قدم ۱۷۳ وزنم ۶۸
حدود ۱ سال بدنسازی کار میکنم قبلا پروتئین و گلوتامین و امینو میخوردم که فهمیدم تقلبی بودن دیگه نصفشو نخوردم
و برای خرید مکمل اصل کجا برم؟ که ۱۰۰% مطمئن باشه.؟
ممنون بابت پاسخ دهی
سلام برادر من تو این سن این همه مکمل میخای بخوری که چی بشه میخای خودتو بکشی پمپ تو این سن کراتین تو زیر ۱۸ توصیه نمیشه چه برسه به اینا به نظر من فقط تغذیه خوب فوقش میتونی یه مکمل پروتئین هم در کنارش مصرف کنی بقیه فعلا بیخیال شو به یه شخصی مراجعه کن که اعتبارشو به پولش نفروشه همین بس
سلام خدمت شما
مثلا چه ضرر هایی دارن این مکمل ها؟
پمپ چه ضرری میرسونه و چرا میگن برای افراد پایین ۱۸ سال بده ولی برای بالا ۱۸ سال بد نیست؟
ممنون
سلام ببین دوست من، توی این سنی که هستی احتیاج نه به پروتئین داری و نه به کراتین و نه چیز دیگه ای، تو الان توی سنی هستی که میزان ترشحات هورمونی بدنت خیلی بیشتر از یک فرد ۲۵ ساله و حتی ۱۸ ساله هست. بدنت خودش به نوعی ماده نیروزای طبیعی ترشح می کنه، شما درست تمرین کن، ۶ وعده غذایی سبک داشته باش و خواب به موقع، اگر پیشرفت نکردی اون موقع هرچی خواستی استفاده کن. به من اعتماد کن، پولت رو هدر نده و کاری نکن که موقع ۱۸ سالگی هم نتونی چیزی مصرف کنی. :لبخند:
دو سال بعد که فهمیدی به این ورزش علاقه داری و داری جدی ادامه میدی، اون موقع خوبه… خیلی زوده، حتی رو گلوتامینی که من می خرم نوشته برای افزاد زیر ۱۸ خوب نیست. ترشحات هورمونی بدنت رو بهم میریزه و اختلالاتی ایجاد میشه، بسی جبران ناپذیر.
تمرینات رو هم طوری انجام نده که مانع رشد طولی شما بشه، از مربی آگاه کمک بگیر.
رژیم درست، خواب درست، تمرین درست. الباقی جز حاشیه محسوب میشن، مکمل هیچوقت معجزه نمی کنه.موفق باشید
سلام شما بزارید بدن کاملا تا پایان ۱۸ سالگی رشدش رو انجام بده و عضلات و استخون بندی شکل اصلیشون رو بگیرن و بعد به صورت جدی و سنگین هم برنامه تمرینی هم مکمل ادامه بدین!!!
سلام طبق مطالعاتی که انجام شده امکان پاره شدن عضله برای افراد زیر ۱۸ سال وجود داره، ( در اثر مصرف کراتین ) . مثل این می مونه که شما داری با تجهیزات کامل ساختمون سازی می کنی و یه سری گروه دیگه بدون هماهنگی قبلی بیان کمک. خب مسلماً همه چیز خراب میشه، بدن زیر ۱۸ سال خودش داره رشد می کنه، تکامل یافته نیست، نباید اختلال ایجاد کرد.
سلام خومت شما و ممنون بابت پاسخ دهی
میخواستم ببینم که تمرینات پا به صورت سنگین باعث متوقف شدن رشد قد میشه یا باعث افزایش میشه؟ و چه حرکاتی برای رشد قد خوبن؟
چه مکمل ها و ویتامین هایی برای رشد قدم بخورم؟ و حداقل تاثیری که میگیرم چقدر است؟
سن ۱۶ قد ۱۷۳
ممنون
شایان جان سعی کن تمرینات پا بصورت سنگین انجام ندی اسکات اینم اصلا نزن تعداد حرکات بین ۱۰تا ۱۵ تکرار در نظر بگیر سعی کن حرکات کششی بیشتر انجام بدی بارفیکس و…
تاثیر بیشتر بسته به ژنتیک افراد داره این که وقتی میانگین قد بابا مامانت کوتاه هست انتظار نباید داشته باشی که قدت بلند تر از اونا بشه
توصیه های غذایی خاصی برای افزایش قد وجود دارد که عبارتند از:
پروتئین:
غذاهای حاوی پروتئین در سلامتی و افزایش قد موثرند.البته علاوه بر پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدراتها نیز برای آزادشدن هورمون رشد لازم اند.پروتئین ها منبع خوبی برای آمینواسیدها هستند که برای تولید هورمون رشد لازم است.بسیاری از مردم آمینواسیدها را برای افزایش قد استفاده می کنند.ال-آرژینین آمینواسید شناخته شده ای است که که باعث تولید هورمون رشد(HGH)می شود.اگرچه بدن آمینواسید تولید می کنند ولی بعضی مردم از این مکمل ها استفاده می کنند.
غذاهای حاوی پروتئین بالا شامل گوشت کم چربی،مرغ(بخصوص ماهی سالمون و تون)، ماهی، شیر،شیر سویا،پنیر،تخم مرغ،لوبیاسبز،دانه ها مانند سویا ،تخمه کدو و هندوانه،بادام، بادام زمینی،حبوبات، لوبیاسبز،جو دوسر می باشند.
ویتامین D:
برای رشد و ترمیم استخوانی لازم است.کمبود ویتامین Dباعث استخوانهای شکننده،نازک و بدشکل می شود.بهترین راه برای دریافت ویتامین Dقرار گرفتن روزانه در معرض نور مستقیم خورشید است.البته مصرف مکمل هایی مانند روغن کبد ماهی می تواند ویتامین Dبدن را در آب و هوای ابری و زمستانی افزایش دهد.در کانادا غذاهایی مانند شیر،سرشیر،ماست، تخم مرغ ،مارگارین،نوشیدنی های سویا،برنج،بادام غنی شده باویتامین Dوجود دارد. ویتامین D در بعضی از انواع ماهی مانند ماهی سالمون،ساردین،سفید،هرینگ و هالیپوت و همچنین در گوشت گوزن ماده وجود دارد.درمیوه جات و سبزیجاتی مانند قارچ دارای مقدار کمی ویتامین Dیافت می شود.
کلسیم:
برای رشد و استحکام استخوانی لازم است.کلسیم در محصولات لبنی مانند شیر،پنیر،ماست و تخم مرغ،گیاهان برگ سبز تیره مانند اسفناج،ماهی ساردین، مغزجات یافت می شود.برای جذب کلسیم نیاز به وجود ویتامین Dاست.بعضی غذاها مهار کننده جذب کلسیم اند و بر روی رشد اثر منفی دارند.این غذاها شامل نوشیدنی های حاوی کربوهیدراتهار،نمک،چربی،شکر و قهوه می باشند.داروهای غیر مجاز و سیگار جذب کلسیم را متوقف می کند.
بتا کاروتن و ویتامین A:
برای عملکرد بهتر ارگانهای بدن لازمند.بتاکاروتن تبدیل به ویتامینAمی شود . ویتامین A کلسیم را در استخوانها نگه می دارد و باعث استحکام آن می شود.همچنین برای بهبود بینایی و درخشندگی پوست لازم است.ویتامینA درگیاهانی مانند اسفناج ، براکلی ، شلغم ، چغندر، هویج ، مرغ ، طالبی،سیب زمینی شیرین ، پاپایا، هلو ، کدو ، شیر، گوجه فرنگی ، نخودهاو زردآلو وجود دارد.
ویتامین C:
یکی از ویتامین های اساسی برای رشد ویتامین Cاست و یک جزء مهم در رشد و ترمیم استخوانی است.همچنین در ساخت تاندونها و لیگامانها که بافت اسکلتی را محافظت می کند لازم است.منبع این ویتامین در میوه های تازه از جمله زردآلو،پاپایا،انبه،سیب،موز،توت فرنگی،گوجه فرنگی و مرکبات و در سبزیجات یافت می شود.
ویتامینB1 :
از ویتامین های دیگر لازم برای رشد قد است.این ویتامین در غذاهایی مانند برنج،دانه سویا،لوبیاها وبادام زمینی یافت می شود.ویتامین B1علاوه بررشد قد در عملکرد سیستم عصبی و قلبی عروقی موثر است.
ویتامین B2 :
ریبوفلاوین یا ویتامین B2 در رشد قد موثر است و در غذاهایی مانند تخم مرغ،شیر،گیاهان برگ سبز تیره و ماهی یافت می شود.آیا دریافت مکمل های غذایی برای افزایش قد توصیه می شود؟ویتامین ها،موادمعدنی،پروتئین ها و کربوهیدراتها موجود در مواد مغذی برای افزایش قد لازمند.البته مکمل هایی وجود دارد که میزان هورمون رشد را بالا می برد. ولی مصرف آن باید طبق نظارت پزشک صورت گیرد. مکمل های افزایش قد در شرایط محیطی مساعد بهتر اثر می کند.مکمل های دارویی و هورمونی نیز هورمون رشد را فعال نمایند. این مکمل ها تا زمانی که فرد در حال رشد است موثر است و وقتی رشد متوقف شد می توانند مضر باشند.پزشکان در بعضی افرادی که کمبود ویتامین Dو کلسیم دارندمکمل های آن را تجویز می نمایند.
مواد معدنی از جمله روی،کلسیم،منیزیم،ید و فلوراید نقش مهمی در افزایش قد دارد.مواد غذایی مانند اسفناج،شلغم،محصولات سویا منبع خوبی برای مواد معدنی می باشد.متخصصان توصیه می کنند که غذاهای حاوی روی به افزایش قد کمک می کند.روی همچنین باعث افزایش عملکرد تیروئید می شود.منابع روی شامل تخم مرغ،ماهی،گوشت گوسفند،صدف خوراکی،تخمه کدو و هندوانه،نخود سبز،بادام زمینی و مخمر می باشد.
ورزش ترشح هورمون رشد رافعال می کند.پس همراه با رژیم غذایی فرد باید ورژشهای کششی مانند شنا،والیبال،بسکتبال و یوگا انجام داد.از مصرف سیگار و تنباکو اجتناب کند.زیرا عملکرد ریه ها را محدود نموده و جذب اکسیژن را کاهش می دهد.نوجوانان باید در معرض هوای تازه باشند.استرس نیز برای رشد مضر است.روزانه ۶بایدتا۸ لیوان آب یا آب سبزیجات تازه یا آب میوه بدون شکر مصرف شود.زیرا باعث جذب بهتر مواد مغذی می شود.
بهترین ویتامین ها برای افزایش قد که توصیه میشه
کلسیم
از آن جایی که ترکیب اصلی استخوان ها را کلسیم تشکیل می دهد دریافت روزانه ی این ماده ی معدنی برای افزایش قد ضروری است. بنابراین، به منظور دریافت کلسیم مورد نیاز باید شیر، ماست، ماهی با استخوان مثل ساردین و سبزیجاتی مانند انواع کلم و البته کنجد و بادام را در برنامه ی غذایی روزانه گنجاند.
نباید فراموش کرد که کوتاهی قد در بچه ها(در صورتی که زمینه ی ژنتیکی وجود نداشته باشد) نشانه ی سوءتغذیه در چند سال گذشته است.
روی
این ماده ی معدنی در رشد و تمایز سلولی نقش بسزایی دارد. کمبود روی موجب کاهش سرعت رشد و کوتاهی قد می شود پس منابع غذایی این ماده ی مغذی را که شامل انواع ماهی ها، نان تهیه شده از آرد گندم کامل، عدس و نخودفرنگی هستند، را در رژیم تان بگنجانید.
مس
مس در به حرکت در آوردن و انتقال آهن از ذخایر به مغز استخوان و سنتز کلاژن و الاستین در بافت همبند دخالت دارد بنابراین کمبود آن رشد غیرطبیعی اسکلت و پوکی استخوان را همراه دارد. پس از مواد غذایی مانند انواع حبوبات و تخمه آفتابگردان به عنوان منابع این ماده معدنی بیشتر استفاده کنید.
منیزیم
این ماده ی معدنی نیز از اجزای ساختمانی استخوان ها است و کمبود آن باعث اختلال در عملکرد ویتامین D می شود. بنابراین عادت به خوردن نان تهیه شده از آرد گندم کامل، تخمه آفتابگردان و دانه ی کامل برنج و جو به عنوان تامین کننده این ماده ی معدنی توصیه می شود.
مس در به حرکت در آوردن و انتقال آهن از ذخایر به مغز استخوان و سنتز کلاژن و الاستین در بافت همبند دخالت دارد بنابراین کمبود آن رشد غیرطبیعی اسکلت و پوکی استخوان را همراه دارد.
ویتامین A
این ویتامین در رشد و ترمیم استخوانی دخالت دارد و در کودکی و نوجوانی موجب سرعت گرفتن مراحل رشد می شود پس جگر، زرده تخم‌مرغ و پنیر به خصوص پنیر چدار را به عنوان منابع ویتامین A و میوه و سبزیجات رنگی نظیر هویج، فلفل دلمه ای قرمز و نارنجی، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، انبه، زردآلو و هلو را به عنوان منابع بتاکاروتن(پیش‌ساز ویتامین A) هر روز میل کنید.
ویتامین K
این ماده ی مغذی در تولید پروتئین هایی که نقش ساختمانی و تنظیمی در استخوان ها بازی می کنند، دخیل است. در ضمن کمبود ویتامین K نقص در فرآیند بازسازی و معدنی شدن استخوان ها را همراه دارد. از این رو، خوردن مواد غذایی مانند اسفناج، کلم بروکلی، جگر و چای سبز به عنوان تامین کننده های این ویتامین در طول روز توصیه می شود.
ویتامین D
ویتامین D به جذب کلسیم و ذخیره سازی مواد معدنی در استخوان ها کمک می کند و کمبود آن موجب بروز بیماری نرمی استخوان می شود. پس گنجاندن مواد غذایی نظیر ماهی آزاد، ماهی تن، جگر، پنیر و تخم انواع پرندگان برای دریافت به اندازه این ماده مغذی ضروری است. البته نباید فراموش کرد که بودن در معرض آفتاب خود یک روش عالی برای دریافت این ویتامین است.
سلام…اگه بخوام قبل و بعد تمرین کراتین و پروتئین مصرف کنم چجوریه؟…میخوام پروتئین رو با شیر مصرف کنم…لطف کنین زمان بندیش رو بگین(چون کراتین و شیر باهم نباید مصرف شوند)…مثلا اگه ۴۵ دقیقه قبل تمرین کراتین و نیم ساعت قبل تمرین هم پروتئین و بلافاصله بعد تمرین کراتین و نیم تا یک ساعت بعد تمرین پروتئین مصرف کنم خوبـــه؟…
درضمن با توجه به قیمت بالای پروتئین وی میشه پروتئین های دیگه رو تاحدی جایگزین کرد؟مثل پروتئین کازئین ؟
ba salam be dostane azizam man bekham ye dore bar daram chiyaro entekhab konam behtare?!
سلام
من سه ساله بدنسازی فیتنس کار میکنم.
تا الان از هبچ مکملی استفاده نکردم اما با تمرین تحت برنامه فشرده تونستم بدنمو کاملا کات کنم.حالا میخوام حجم بدم بهش.
بهترین مکمل ک عوارض نداشته باشه چیه؟حجمه عضلانی مد نظرمه ن بافته چربی.
سنم ۱۸
قد۱۸۸
وزن ۷۳
ممنون میشم کمک کنید
اول اینکه مکمل اصل پیدا کن دوم اینکه میتونی از پروتئین صد در صد و آمینو اسید و گلوتامین استفاده کنی
سلام ممنون از اطلاع رسانی خوبتون
میشه به شما سفارش مکمل بدیم
سلام ممنون از اطلاع رسانی خوبتون
میشه به شما سفارش مکمل بدیم
با سلام من ۲۴ سالمه و تازه اولین بارمه میرم باشگاه و الان یه هفته اس ک رفتم ـ الان مکمل استفاده کنم جواب میده و چه مقدار استفاده کنم
نه زوده واست حداقل یه شش ماه تمرین کن بعد به فکر مکمل باش دوست عزیز
سلام من ۲۰سال دارم با وزن ۹۰و قد۱۸۵
میشه راهنمایی کنید که از مکمل ها چی باید بگیرم ممنون
هدفت چیه فقط میخای دوره بری فدات شم
سلام . من دوسال و نیمه بدنسازی میرم و میخوام شروع کنم از مکمل استفاده کنم ؟ چ مکمل هایی برای چربی سوزی و عضله سازی خوبه ؟ با تشکر
اول هدفت مشخص کن بعد بگو چربی سوزی یا عصله سازی فدات شم
اولین گزینه که تو هر دو تا هست پروتئین هست
اگه حجم میخای کراتین
اگه میخای کات کنی پروتئین خالص با آمینو و چربی سوز ها
سلام من میخاستم بدونم توی دوره بارگیری کراتین باید کراتین را قبل یا بعد از صبحانه خورد
با صبحانه بزن بره سخت نگیر چون بهتره با یه وعده شیرینی بخوری که هضمش بهتر شه
سلام برای یک بدنساز مبتدی از چه زمانی شروع استفاده از مکمل درست است؟از نظر علمی.
مکمل ایرانی چطوره؟
حد اقل سن شروع بدنسازی چند ساله؟
با عرض سلام و خسته نباشید.از مطالب مفیدتون سپاسگذارم.بنده ۲۱ سالمه و قدم ۱۷۳وزنمم ۶۶ هست و یک ماهه ب طور مداوم و هرروز با برنامه تمرین میکنم.میخوام ادامه بدم.آیا الان زمان مناسبیست برای شروع مکمل ؟؟؟اگه بله ،چه مکملی و اگه خیر ،لطفا بگین چزمانی برای مکمل بهتر هست.ممنون❤❤❤❤❤
سلام خسته نباشی من یه دوره گرفتم پروتیئن وکراتین چه جوری اینها رومصرف کنم ضمنآ ایراد نداره گلوتامین بعد مصرف اینا بگیرم
سلام خسته نباشید….
ببخشید بعد از یه مدت طولانی(تقریبا ۱۰ سال) دوباره تصمیم گرفتم برم باشگاه! تو این ۱۰ سال بدنم خیلی ضعیف شده( زود خسته میشم موقع انجام کاری) و تقریبا تو تمام قسمتهای بدنم چربی دارم. مخصوصا شکم و پهلو! ولی بقیه قسمتا چندان زیاد نیست! سنم ۲۷ وزنم ۸۱ و قدم ۱۷۷
میخوام باشگاه رو شرو کنم! سابقه استفاده از مکمل هم ندارم! میخواستم ببینم همین اول کاری چه مکملی استفاده کنم که هم چربی سوزی خوب داشته باشم و هم موقع تمرین زیر وزنه کم نیارم و عضله هم مسلما بسازم! اصلا برا من که بعد از ۱۰ سال تازه دارم شرو میکنم ، مصرف مکمل ایرادی که نداره!؟( قبلا ۱ سال کار کردم اونم طبیعی بدون مکمل)
پیشنهاد شما چیه؟
لطفا راهنمایی بفرمایید دیگه حالم از ریخت بدنم داره بهم میخوره! ?
ممنون از مطلب خوبتون
سلام
من ٢۶ سالمه و ده ساله دارم تمرین میکنم
که توی این یک سال اخر پروتیین و امینو و پمپ استفاده کردم
الان بعداز یک سال از اون دوره یه پروتیین وی با امینو ٢٢٢٢ گرفتم. چطوری باید مصرفشون کنم؟؟ و اینکه من الان یمدته بعد دست و پاهام هی گِزگز میشن.
پروتیین و امینو هم از داروخانه گرفتم
با عرض سلام و خسته نباشید
من رزمی و بدنسازی باهم کار میکنم چون هردوشم برام لازم هستن !
من بدنسازی رو صصرفا برای بالابردن وزنم و بزگتر کردن عضلاتم شروع کردم
قرص bcaa . آمینو مکس ۶۸۰۰ . گلوتامین . و پروتین هم خریدم اما هنوز شروع نکردم چون دارم تحقیق میکنم که یکی واقعا راهنمایی درستی بهم بده
من به شدت از کم وزنی رنج میبرم و میخوام این راه رو شروع کنم
( فقط در نظر داشته باشید که یکی دو جلسه از بدنسازی و رزمیم پشت سر هم افتادن
با تشکر از لطفتون
بی صبرانه منتظر راهنماییتونم
سلام من ۴۰ سالمه افتادگی شانه دارم دور کمرم هم چربی داره ۸۱ کیلو هستم ۱۷۶ قدم هس ۳ ماهه دارم تمرین میکنم قبلا هم ورزش می کردم دو و فوتبال به توصیه یه دوست که ۸ ساله بدنسازی کار می کنه ۴ نوع مکمل گرفتم پروتین کوتامین کراتین فقط می ترسم مصرف کنم لطفا راهنمایی بفرمایی
سلام
میفرمایید وقتی بعد از ۳و۴ سال دوباره تمرینو شروع کردم و قبلا دوسالی سابقه داشتم الان مکمل رو شروع کنم یا بازم زوده؟ یکماهی هست شروع کردم دوباره
مکمل ها ایناست :
وی گلد
آمینو انرژی اوپتیمم
ال آرژنین
انیمال استک یونیورسال
مزایای Waximaize
جذب سریعتر در مقایسه با کربوهیدرات های ساده نظیر دکستروز
تامین سریع گلیکوژن ـ این امر برای ورزش‌های دشوار یا صبح بعد از عدم تغذیه به مدت ۸-۱۰ ساعت می‌باشد.
جذب سریعتر در مقایسه با مکمل های دیگر
با سلام
ضمن تشکر از سایت خوبتون و پاسخ گویی شما
من ۴۳ سال دارم قد ۱۷۰ حدود ۲ ماه و ۱۰ روز هست بدنسازی کار میکنم. هیچ گونه بیماری ندارم. میخواستم بدونم
۱-خوردن مکمل های whey و کراتین و گلوتامین واسه من خوبه؟
۲-اگر جواب مثبت هست . برنامه خوردن مکمل ها چطوری هست؟
آیا مکمل یا ویتامین دیگه ی هم پیشنهاد دارید؟
با تشکر
می دانیم ساخته شدن عضلات نیاز به پروتئین دارد و پروتئین ها از آمینو اسیدها ساخته شده اند.
سوال، مصرف آمینواسیدها مثل bcaa و غیره در کنار مصرف پروتئینها چگونه تنظیم می شود؟؟ (بالاخره با مصرف آمینواسیدها بایستی مصرف پروتئین کمتر بشود.) تنظیم مقدار مصرف این دو کنار هم چگونه است؟
سلام؛ ممکنه زمان و مقدار مصرف امینو بی سی ای ای همراه با ال ارژنین رو بفرمایید
هر دو قرصهای١٠٠٠ میلی گرمی هستند
متشکرم
سلام. ایا تو روز جمعه که تمرین درکار نیست خوردن مکمل فایده داره یا نه؟
سلام من ۱۵ سالمه و گلوتامین گرفتم میخاستم بدونم چه طور وچه موقع مصرفش کنم
سلام …من اگه بخوام بعد از یه هفته مکمل استفاده کنم چه فرقی داره با این که بعد از چند ماه باشگاه رفتن استفاده کنم؟ چون من قبلا همینجوری استفاده کردم و جواب گرفتم…
عالی بود
سلام.من سالمه و قدم ۱۶۶ و وزنم ۶۸ کیلوست.تست ایمبادی دادم و همه چیم نرماله اما شکم دارم.میخوام بدنسازی رو شروع کنم برای ساخت عضله بازو و سینه.سوالم اینه که آیا من از همون ابتدا باید مکمل بخورم؟آیا حتما علاوه بر باشگاه هر روز باید حتما تمرین دو هم انجام بدم؟برای آب کردن شکمم همون باشگاه کافیه یا باید تمرین دیگه ای هم انجام بدم؟(البته برنامه ی غذایی هم خواهم گرفت.ممنون.بیشتر تاکیدم برای مکمل هاست که از چه زمانی باید استفاده کنم
۲۹ سالمه.توی متن پیامم این جا افتاد
ی
سلام
میخواستم بدونم واسه دوره بارگیری که گفتن ۵گرم قبل صبحانه ۵گرم بعد صبحانه ۵گرم نیم ساعت قبل تمرین و۵گرم بلافاصله بعد تمرین برای من که صبح میرم تمرین مصرفش چگونه است؟میشه ۲۰ گرم کراتینو در دو وعده قبل وبعد تمرین تقصیم کرد ؟
لطفادر mailجواب بدهید
باسلام…
من ۱۸سالم هست قدم تقریبا۱۸۷چندتا مکمل از طرف مربیم بهم معرفی شد گرفتمشون …
پروتئین وی
کراتین
گلوتامینمولتی ویتامین
ویتامینc
وینسترول
چربی سوزcla
به نظرتون خوبه این ترکیب خطری نداره …
ممنون میشم زود پاسخ بدین چون میخوام استفاده کنم هرچه سریعتر
دوست عزیز من فک‌میکنم‌با این سن کم‌شما و اگر احتمالا سابقه بدنسازی نداری مصرف نکنی cla بهتره چون خطرداره و عوارض داره ببین دوست عزیز یه نصیحت وینسترول یه هورمونه از تستسترون گرفته میشه عوارض خیلی زیادی داره کبد رو از کار میندازه که خودش عامل مرگ هست سینه هاتو بزرگ میکنه باعث هزاران مرض دیگه میشه لطفا اگر هم‌خریدی مصرف نکن بندازش دور بهتر از مریض شدنه و بقیه اون مکمل ها خوبه به نظر من مکمل های خوبی هستن وی اب پنیر هست گلوتامین هم‌که امینواسید و ویتامین هم که استفادش مشکلی نداره ولی بازم میگم‌اینارو از داروخونه تهیه کن و اگر هم میخوای مصرف کنی بزار حداقل ۱ سال یا ۹ ماه بگذره از باشگاه رفتنت هیچکس با ۱ ماه باشگاه رفتن ارنولد‌نمیشه مراقب زندگیت باش به حرف افراد سودجو در باشگاه نکن
چرا داداش من دیدم یه نفر با۳ماه شد ارنولد
یه تجربه شخصی واسه دوستان اگر میخواید کراتین مصرف کنید باید یعنی باید روزی ۴ لیتر اب هم بخوری تا کلیت از کار نیفته ولی به نظر من مصرف نکنی بهتره و بهترین پرتیین واسه بدنسازا whey هست البته از داروخونه بخرین و مکمل هایی مثل گلوتامین و بی سی دبل ای هم میتونه کمک خیلی زیادی داشته باشه اما پمپ ها خیر باعث اریتمی قلبی فشار خون سکته و خیلی عوارض بدی داره مصرف نکنید فقط واسه حرفه ها که مسابقه دارن خوبه به نظر من و به هیچ عنوان از گینر استفاده نکنید باعث اضافه وزن میشه و خیلی کالری داره از whey استفاده کنید درسته قیمت بالای داره اما خیلی خوبه و تمرین هوازی بیشتر کنید میتونید به نتیجه دلخواه سریع تر دست یابید من خودم whey gold on از دبی خریدم بعد از ۱ ماه استفاده هم ماهیچه گرفتم هم چربی های بدنم کمی اب شد الانم دوباره از دبی خریدمش به علاوه گلوتامین و بی سی دبل ای مارک ماسل کور جدید اومده خیلی تعریف کردن ازش امیدوارم یه جواب خوب دیگه هم بگیرم از اینا به امید دیدار ??
در مورد گینر چطور حتما باید سه نوبت در روز باشه یا فقط قبل و بعد از تمرین کافیه؟
سلام. گلوتامین و کراتین و bcaa قبل و بعد تمرین میشه باهم قاطی کنم یا نه اگه نه چه کار گنم؟
سلام. گلوتامین و کراتین و bcaa قبل و بعد تمرین میشه باهم خورد یا نه اگه چی کار کنم؟
سلام
میخواستم بدونم بعد تمرین کراتین رو با گینر مصرف کنم
یا اول کراتین و بعد ۱۵ تا ۲۰ دقیقه گینر
سلام
من پروتئین سوپر سایز با کراتین و گلوتامین شرکت اپکس گرفتم چجوری مصرف کنم خوب جواب بده
من ۱۶سالمه قدم هم ۱۷۶هست وزنم هم ۵۵کیلوهه یه دوره کربو پروتعین خوردم یه ماه طول کشید ولی برنامم خیلی سنگین بود و روزی ۳ساعت تمرین میکردم تاثیرش عالی بود با تغذیه درست ۶کیلو اضاف کردمو الان شدم۶۱ به نظرم مکمل بدون کراتین برای یه بار هیچ مشکلی پیش نمیاره
سلام من تقریبا ١٩سالمه.بدنسازی ب صورت مرتب نرفتم.هی ول کردم.الان ی ماه و خورده ای رفتم ک باز بینش وقفه افتاد.مربیم واسه برنامه جدیدم بهم گلوتامین پیشنهاد داده.مشکلی نداره؟زود نیست برای مصرف؟
اینو هم اضافه کنم که من حجم عضلانی میخوام.یک ماه هم تی ار ایکس کار کردم.قبلا هم ورزش کردم ولی دو ماه انجام دادم و سه ماه انجام ندادم.گلوتامین خوبه؟از مکمل چیزهای خوبی نشنیدم.میترسم یک اینکه زود باشه و اینکه حجم الکی بهم بده.مثل یک سری از اقایون ک مثل بادکنک میشن.البته توهین نشه به ورزشکار های واقعی:)
غدا حرف اول رو میزنه در مواردی که مکمل مصرف میکنید.
نه. نترسید. بهیچ عنوان به اون شکل در نمیایید.
برنامه تغذیتون رو استاندارد کنید. انرژی مورد نیاز روزانتون رو از طریق غذا جذب کنید. سپس برید سمت مکملها.
سلام و خسته نباشید
من ۴ ساله بدنسازی کار میکنم که دوساله بصورت حرفه ای این ورزش رو دنبال میکنم
کراتین، گلوتامین، بی سی اا و پروتئین ۱۰۰% دارم و هدفم کات عضلاته
سبک مورد علاقم بادی فیزیک هست و کات عضلاتمم خوبه
ولی میخوام کاملا حرفه ای پیش برم و نتیجه بگیرم
نحوه مصرف این مکمل هارو میخواستم کنار هم بدونم
و اینکه میدونم کراتین برای کات خوب نیس ولی برای عضلات سینه چون نسبتا ضعیف هستم تهیه کردم ولی مرتب مصرف میکنم
یه راهنمایی کلی میخوام ممنون
ببخشیدمکمل پروتیین وی برا خانماخوبه من حدودچهارساله ایروبیک کارمیکنم وزنمم خیلی کم شده الان میخام بدنم جمع بشع گفتن اینوبخورم راهنمایی میکنین
دوستان من یک گینر گرفتم تاریخشو A06B0171G EXP/01/13 این طوری زده تا میخواستم بدونم تا کی وقت داره؟؟
سلام ..بعد از تمرین فاصله بین کراتین و پروتئین وی چقد باید باشه؟همزمان که نمیشه خورد؟ اگه بین کراتین و پروتئین وی باید فاصله باشه کدوم یکی رو اول باید مصرف کرد؟
کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است – آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد –
پاک کردن دیدگاه
تمامی حقوق مطالب برای “مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ”محفوظ است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ممنوع می باشد.
طبق ماده 12 فصل سوم قانون جرائم رایانه ای کپی برداری از قالب و محتوا پیگرد قانونی خواهد داشت.
طراحی : کلکسیون طراحی — پشتیبانی و اجرا : ایده نو
“آینده در دستان شماست
زیبایی هایی که هنوز ندیده اید
میکس فوق العاده زیبا از آهنگ دل را ببین با صدای علیرضا افتخاری و سفر های مقام معظم رهبری به شهر های مخطلف کشور (زاهدان-زنجان-بم) که چیز پر مغز و قشنگی از آب در آمده حتماً ببینید…
بهترين زمان مصرف بي سي اي اي
موسسه تدوین آثار و نشر اخلاقیات شهدای شهرستان زرند
مداحی مهدی اکبری کاش بودی کرببلا برادر بی حرمم حسن جان
در آپارات شما قادر خواهید بود ویدئوهای خود را با دیگران به اشتراک بگذارید و از اخبار رویدادها اطلاع پیدا کنید.
آرشیو هزاران فیلم وسریال ایرانی و خارجی
آرشیو انیمیشن و فیلم های مناسب برای کودکان
مسئولیت محتوای ویدئوها و هرگونه پاسخگویی به ادعاهای مطروحه توسط اشخاص حقیقی
و حقوقی با منتشر کننده است و آپارات هیچگونه مسئولیتی نسبت به آن ندارد.
در مورد کرایولیپولیز یا کول اسکالپتینگ (CoolSculpting) چقدر اطلاعات دارید؟ آیا می دانید یکی از موارد استفاده از کرایولیپولیز برای بازوها است تا بتوان چربی های اضافه در بازوها را حذف کرد؟ عوارض کرایولیپولیز چیست؟ تفاوت بین کرایولیپولیز و پیکرتراشی چیست؟ آیا میتوان از این روش در دوران بارداری هم استفاده کرد؟ اگر می خواهید در مورد این روش درمانی زیبایی، اطلاعات بیشتری کسب کنید، این مقاله از بخش پزشکی و زیبایی دکتر سلام را با دقت بخوانید. کرایولیپولیز یا کول اسکالپتینگ (پیکرتراشی سرد) چیست؟ کرایولیپولیز …
اختلالات مفصل فکی گیجگاهی ، بر لولایی که فک بالا و پایین را متصل می کند، تاثیر می گذارد که می تواند باعث سردرد شدید و درد مزمن شده و عمل جویدن را سخت کند. طبق آمار موسسه ملی تحقیقات دندانپزشکی و جراحی زیبایی فک و صورت، اختلالات مفصل فکی گیجگاهی بر 5 تا 12 درصد از مردم آمریکا تاثیر می گذارد. در این مقاله از بخش دندانپزشکی و فیزیوتراپی و ارتوپدی دکتر سلام می خواهیم به بررسی درمان اختلالات مفصل فکی گیجگاهی با کمک …
هورمون رشد (GH) یکی از هورمون های متعددی است که توسط غده هیپوفیز مغز ترشح می شود. همچنین این هورمون به عنوان هورمون رشد انسانی (HGH) یا سموتوتروپین نیز شناخته می شود. آیا می دانید کاهش یا افزایش این هورمون در بدن چه عوارضی را به دنبال خواهد داشت؟ چگونه میتوان تشخیص داد که این سطح این هورمون در بدن چقدر است؟ در این مقاله از بخش پزشکی دکتر سلام در مورد آزمایش هورمون رشد صحبت خواهیم کرد. هورمون رشد (GH) چیست؟ نقش هورمون رشد …
تست ادرار معمولاً برای تشخیص عفونت یا چک کردن میزان گلوکز، خون، یا ذرات دیگر در ادرار تجویز می شود. در دوران بارداری در درجه اول پزشک تست ادرار را برای نظارت بر میزان پروتئین و میزان لکوسیت ها در ادرار تجویز خواهد کرد. در پزشکی به این مشکل پروتئینوری گفته می شود، میزان بالای پروتئین در ادرار، اختلال در عملکرد کلیه را نشان می دهد. برای درک کردن این مسئله و وجود پروتئین در ادرار در دوران بارداری این مقاله از بخش زنان و …
در مورد اختلالات مفصل فکی گیجگاهی (TMJ) چقدر اطلاعات دارید؟ آیا می دانید که این اختلال در اثر چه عواملی به وجود می آید و چه ارگان هایی از بدن را درگیر می کند؟ علائم اختلالات مفصل فکی گیجگاهی (TMJ) را می شناسید؟ آیا میتوان این اختلال را با درمان های خانگی هم معالجه کرد یا فقط با جراحی درمان می شود؟ در این مقاله از بخش دندانپزشکی و فیزیوتراپی و ارتوپدی دکتر سلام به بررسی اختلالات مفصل فکی گیجگاهی (TMJ) می پردازیم. در این …
بهترين زمان مصرف بي سي اي اي
بهترین روغن سفت کننده پوست بدن چیست؟ چگونه میتوان از افتادگی پوست و شلی پوست گردن جلوگیری کرد؟ همه افراد سعی می کنند تا حدی که می توانند …
در مورد کرایولیپولیز یا کول اسکالپتینگ (CoolSculpting) چقدر اطلاعات دارید؟ آیا می دانید یکی از موارد استفاده از کرایولیپولیز برای بازوها است تا بتوان چربی های اضافه در بازوها …
ورم بدن یک وضعیت سلامتی است که باعث تجمع مایع در بافت می شود و ورم را ایجاد می کند، این وضعیت اغلب در قسمت های خاصی از …
اختلالات مفصل فکی گیجگاهی ، بر لولایی که فک بالا و پایین را متصل می کند، تاثیر می گذارد که می تواند باعث سردرد شدید و درد مزمن …
در مورد داروی بیسولون چقدر اطلاعات دارید؟ آیا می دانید این دارو، یکی از داروهای خلط آور می باشد؟ آیا با نحوه عملکرد این دارو آشنایی دارید؟ در …
در مورد کلستاز بارداری چقدر اطلاعات دارید؟ آیا تا به حال خارش پوست در بارداری را تجربه کرده اید؟ این کاملا طبیعی و شایع …
فواید ورزش در دوران بارداری چیست؟ سالم بودن در طول بارداری شامل خوردن صحیح، داشتن استراحت کافی و تحرک بدن شما می شود. ورزش …
سرکه سیب برای خشک کردن زگیل ها و کشتن ویروس ها مفید است. خواص ضد میکروبی قوی دارد که در از بین بردن زگیل های تناسلی موثر است. اسید استیک موجود در سرکه سیب می تواند برخی از ویروس ها و باکتری ها را از بین ببرد.
روغن بابونه رومی یک ضد التهاب معروف است که هم برای انسان و هم برای سگ در صورت داشتن مشکلات پوستی مشابه مانند سوزش، سوختگی، جراحات، زخم یا اگزما بسیار عالی می باشد. این یک روغن بسیار ملایم است که به آرام کردن استرس سگ نیز کمک می کند.
روغن اسطوخودوس یک درمان مهم موضعی برای مشکلات پوستی سگ مانند آلرژی و سوختگی است. این روغن یک انتخاب رایج در بین روغن های ضروری برای زخم ها و خارش پوست سگ می باشد.
برای درمان افسردگی و بد اخلاقی، صبح یک عدد موز بخورید. این میوه سروتونین مغز را افزایش داده و خوش اخلاقی بیشتر را برایتان به ارمغان می آورد.
برای افزایش سوخت و ساز بدن، ناشتا آب بنوشید. نوشیدن آب لیمو ناشتا، باعث چربی سوزی می شود و میل کردن آب هویج ناشتا، کبد چرب را درمان می کند. همچنین خوردن آب سیب ناشتا، باعث درمان جوش و آکنه می شود.
جوشانده شنبیله می تواند خارش پوست سر را درمان کند. برای این منظور کمی شنبیله را در آب در حال جوش ریخته و پس از 15 دقیقه آن را صاف کنید و موهای خود را با این مایع بشویید. شما همچنین شاهد خوش حالتی موهای خود خواهید بود.
اثبات شده است که رژیم پالئو برای بهبود عدم تحمل گلوکز مفید است و به طور خاص، رژیم غذایی پالئو بیش از یک رژیم غذایی مدیترانه ای به منظور بهبود تحمل گلوکز در افراد مبتلا به بیماری های قلبی اثر بخش بوده است.
هر دو رژیم غذایی اتکینز و پالئو، افراد را به مصرف تمام غذاهای مغذی، از جمله گوشت تازه، ماهی، غذاهای دریایی، سبزیجات تازه، چربی های سالم و … تشویق می کنند.
گزینه سالمی که برای مبتلایان به سرطان پروستات مناسب می باشد، خوردن گوجه فرنگی پخته است. گوجه فرنگی سرشار از آنتی اکسیدانی قوی به نام لیکوپن می باشد که زمانی که گوجه فرنگی پخته می شود، بدن به راحتی می تواند آن را جذب کند.
آلوئه ورا به علت خواص ضد باکتری و ضد التهابی، برای درمان زخم ها به طور طبیعی مفید است. همچنین باعث آبرسانی به پوست شده و چربی بیش از حد پوست را از بین می برد. علاوه بر این، یک نرم کننده طبیعی است که مرمت پوست آسیب دیده کمک می کند.
چگونه میتوان باعث افزایش قد در نوجوانان شد؟ هر کسی، خواهان یک اندام متناسب با قدی ایده آل می باشد، به ویژه نوجوانان. اگرچه …
فواید ورزش در دوران بارداری چیست؟ سالم بودن در طول بارداری شامل خوردن صحیح، داشتن استراحت کافی و تحرک بدن شما می شود. ورزش …
کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز استبهترين زمان مصرف بي سي اي اي 10
بابت تبلیغات زیاد معذوریم سایت برای بقا نیاز به درامد است
با تشکر وب سایت هلپ کده راهنمایی: اگر دوباره خواستید این مطلب را پیدا کنید اسم مطلب را با هلپ کده سرچ کنید.
