برچسب: آدرس باشگاه کیک بوکسینگ بانوان در غرب تهران

پروتئین، کربوهیدرات و چربیحالا بیایید ببینیم هر کدام از مواد مغذی یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی در فرآیند ریکاوری بعد از ورزش بدن شما چه نقشی بازی می‌کنند.

پروتئین به ترمیم و ساختن ماهیچه کمک می‌کندهمان‌طور که در بالا اشاره شد ورزش باعث می‌شود پروتئین در ماهیچه‌ها تجزیه شود. میزان تجزیه شدن پروتئین به ورزشی که انجام می‌دهید و سطح آمادگی شما بستگی دارد. اما حتی بهترین ورزشکاران نیز شکست پروتئین در ماهیچه را تجربه می‌کنند. مصرف مقدار کافی پروتئین پس از ورزش اسید آمینه‌ی کافی را برای ترمیم و ساخت پروتئین برای بدن شما فرآهم می‌کند. همچنین مواد لازم برای ساخت ماهیچه‌های جدید را در اختیار بدن شما می‌گذارد.

پیشنهاد می‌شود پس از ورزش به مقدار ۰.۳ تا ۰.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن‌تان، پروتئین مصرف کنید. مطالعات دانشمندان نشان داده است که مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین توانایی بدن در ریکاوری بعد از ورزش را به بیشترین حد خود می‌رساند.

مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش به ریکاوری کمک می‌کنندذخایر گلیکوژن بدن شما در هنگام ورزش مصرف می‌شوند و مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش به بازسازی این ذخایر کمک می‌کند. میزان مصرف گلیکوژن در هنگام ورزش به نوع فعالیت شما بستگی دارد. برای مثال در ورزش‌های استقامتی میزان گلیکوژن بیشتری مصرف می‌شود تا ورزش‌های قدرتی. در نتیجه هنگامی که ورزش‌های استقامتی مانند دو یا شنا انجام می‌دهید، در مقایسه با زمانی که بدنسازی کار می‌کنید، به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید.

مصرف ۱.۱ تا ۱.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان در زمان ۳۰ دقیقه بعد از ورزش، به بازسازی بهتر گلیکوژن در بدن شما کمک می‌کند.

علاوه بر این زمانی که کربوهیدرات و پروتئین با هم مصرف می‌شوند، ترشح انسولین که به ساخت گلیکوژن کمک می‌کند بهتر اتفاق می‌افتد. در نتیجه مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش ساخت گلیکوژن و پروتئین را به بیشترین حد خود می‌رساند. این دو ماده را به نسبت ۳ واحد کربوهیدرات به ۱ واحد پروتئین مصرف کنید. برای مثال به ازای ۴۰ گرم پروتئین، ۱۲۰ گرم کربوهیدارت مصرف کنید.

مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر گلیکوژن برای کسانی که زیاد ورزش می‌کنند، مثلا دو بار در روز اهمیت بیشتری دارد. اگر شما ۱ یا ۲ روز بین هر بار ورزش استراحت می‌کنید مصرف کربوهیدرات اهمیت کمتری پیدا می‌کند.

مصرف چربی بعد از ورزش خیلی هم بد نیستبسیاری از مردم فکر می‌کنند مصرف چربی بعد از ورزش مانع هضم و جذب مواد مغذی می‌شود. با وجود اینکه چربی باعث کم شدن سرعت جذب وعده غذایی شما پس از ورزش می‌شود، اما این اتفاق مفید بودن چربی را زیر سوال نمی‌برد. برای مثال یک مطالعه نشان داده است که مصرف شیر پرچرب در مقایسه با شیر کم‌چرب کمک بیشتری به رشد ماهیچه‌ها بعد از ورزش می‌کند. علاوه بر این مطالعه‌ی دیگری نشان داده است که حتی اگر غذایی با چربی بالا پس از ورزش مصرف شود، مصرف آن تاثیر منفی بر فرآیند ساخت گلیکوژن نخواهد داشت.

شاید بد نباشد میزان چربی در غذایی که بعد از ورزش مصرف می‌کنید را محدود کنید، اما وجود کمی چربی در وعده غذایی بعد از ورزش ریکاوری شما را تحت تاثیر قرار نخواهد داد.

خلاصه مطلب: یک وعده‌ی غذایی بعد از ورزش که در آن هیدروکربن و پروتئین وجود دارد، ذخایر گلیکوژن و ساخت پروتئين در ماهیچه‌ها را بهبود می‌بخشد. مصرف نسبت ۳ به ۱ کربوهیدرات به پروتئین روش خوبی برای رسیدن به این هدف است.

زمان وعده‌ی غذایی بعد از ورزش اهمیت داردتوانایی بدن شما در بازسازی گلیکوژن و پروتئین بعد از ورزش افزایش پیدا می‌کند. در نتیجه توصیه می‌شود ترکیبی از هیدروکرین و پروتئین را بلافاصله بعد از ورزش مصرف کنید. البته زمان‌بندی این کار لازم نیست دقیق باشد و بسیاری از متخصصان توصیه کرده‌اند وعده‌ی غذایی بعد از ورزش را در مدت ۴۵ دقیقه مصرف کنید.

در واقع متخصصان معتقدند اگر مصرف هیدروکربن دو ساعت به تاخیر افتد توانایی بدن در ساخت گلیکوژن ۵۰ درصد کاهش می‌یابد. با وجود این اگر قبل از ورزش یک وعده‌ی غذایی مصرف کرده باشید، احتمالا اثرات مفید آن بعد از ورزش نیز وجود خواهد داشت.

خلاصه مطلب: وعده‌ی غذایی بعد از ورزش‌تان را تا ۴۵ دقیقه مصرف کنید. با وجود این بسته به اینکه وعده‌ی غذایی پیش از ورزش را کی خورده باشید، می‌توانید این زمان را قدری طولانی‌تر کنید.

غذاهایی که بعد از ورزش باید مصرف کنیدهدف اصلی از مصرف وعده‌ی غذایی بعد از ورزش فراهم کردن مواد مغذی لازم برای بدن است تا بتواند به خوبی ریکاوری کند و فواید ورزش به بیشترین حد خود برسد. انتخاب مواد غذایی که به راحتی هضم می‌شوند، سرعت جذب مواد مغذی را افزایش ‌می‌دهد.باشگاه کیک بوکسینگ بانوان در غرب تهران

اگر می‌خواهید ببینیم که دقیقا باید بعد از ورزش چه بخوریم، نگاهی به فهرست زیر بیاندازید. این لیست مجموعه‌‌ایست از مواد غذایی ساده که به راحتی هضم می‌شوند:

۱. کربوهیدرات‌ها

سیب‌زمینی شیرینشیر شکلاتکینوآمیوه (آناناس، توت‌ها، موز، کیوی)کیک برنجبرنجبلغور جوی دوسرسیب‌زمینیپاستاسبزیجات تیره و دارای برگ سبز۲. پروتئین

پودر پروتئین حیوانی یا گیاهیتخم مرغماست یونانیپنیر کلبهماهی سالمونمرغورقه‌های پروتئینماهی تن۳. چربی‌هاآووکادومغز‌های خوراکیکره‌ی مغزهای خوراکیمخلوط میوه‌های خشک ومغزهای خوراکیحتما بخوانید: همه چیز درباره عضله سازیچند نمونه‌ از وعده‌های غذایی بعد از ورزشترکیبی از خوارکی‌هایی که در بالا فهرست شد می‌تواند وعده‌های غذایی بسیار خوبی برای شما فرآهم کند، به طوری که تمام مواد مغذی که شما بعد از ورزش به آن احتیاج دارید را در بر داشته باشد.

 

در اینجا چند نمونه از وعده‌های غذایی ساده و سریع آورده شده است:

مرغ کباب شده یا سبزیجات کباب شدهاملت تخم مرغ همراه با آووکادو و نان تستماهی سالمون همراه با سیب‌زمینی شیرینساندویچ سالاد ماهی تن همراه با نان سبوس دارماهی تن و نان کرکربلغور جوی دو سر، پروتئین وِی (whey)، موز و بادامپنیر کلبه و میوهنان پیتا و حمصکرکر برنج و کره بادام‌ زمینینان تست سبوس دار و کره بادامغلات و شیر کم‌چربماست یونانی، توت‌‌ها و گرانولاشیک پروتئین و موزکینوآ با انواع توت و گردوی آمریکایینان حبوبات و بادام زمینی خامحتما مقدار زیادی آب بنوشیدبسیار مهم است که قبل و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. هنگامی که به اندازه کافی آب نوشیده باشید بدن شما آماده است تا از فعالیت‌هایی که انجام داده‌اید بیشترین سود را ببرد. در طول ورزش بدن شما با از دست دادن آب و نمک، الکترولیتش را از دست می‌دهد. جایگزین کردن اینها بعد از ورزش به شما در ریکاوری و عملکرد بهتر کمک می‌کند.

مخصوصا اگر نوبت بعدی ورزش شما کمتر از ۱۲ ساعت دیگر باشد، جایگزین کردن مایعات از دست رفته بدن اهمیت بیشتری دارد. بسته به اینکه شدت ورزش شما چقدر است پیشنهاد می‌شود با نوشیدن آب یا نوشیدنی‌های الکترولیت دیگر، مایعات از دست رفته بدن را جبران کنید.

خلاصه مطالب: بسیار مهم است که با نوشیدن آب و نوشیدنی‌های الکترولیت، آبی که در زمان ورزش از دست داده‌اید جبران کنید.

جمع بندیمصرف میزان کافی کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش ضروری است. چرا که ساخت پروتئین در ماهیچه‌ها را سرعت می‌بخشد، باعث بهبود ریکاوری می‌شود و کارایی شما را در نوبت بعدی ورزش افزایش می‌دهد.

اگر نمی‌تواند در فاصله ۴۵ دقیقه بعد از ورزش چیزی بخورید، سعی خود را بکنید که این فاصله بیشتر از ۲ ساعت نشود.

در نهایت جبران کردن آب و الکترولیت از دست رفته بدن، نتیجه کار شما را تکمیل می‌کند و فواید ورزش را برای شما به بیشترین حد خود می‌رساند.

? برای مادر کیمیا هیچ چیزی لذت بخش تر از این صحنه های کمیاب نمیتونست باشه….? دیدم برای قهرمانی و مسابقات و اینجور صحبتها سن من گذشته.تصمیم گرفتم هررویایی که برای خودم داشتم برای بچه م اجرا کنم. اجرا کنم نه “اجبار”

❤️ بستر رو براش فراهم کنم ولی انتخاب رو به عهده خودش بذارم… .? و چقدر خوب که ورزشی هست که علاوه بر تمام مزیت هایی که برای جسم داره به اندازه یک کتاب مزیت برای روح و روان آدمها داره…. و با وجود تمام محدودیتهایی که در بخش بانوان وجود داره، خوشبختانه بهای زیادی در این بخش به خانمها اختصاص داده شده، و در تمام مسابقات برون مرزی به بانوان این فرصت داده شده که خودشون رو ثابت کنن. .? تکواندو ورزش نیست هنره…. تکواندو مراقبه و مدیتیشنه…. تکواندو شفای جسم و روحه…..? به آینده کودکانمون با دید بزرگتری نگاه کنیم… هیچ غیرممکنی برای هیچ کسی وجود نداره.

باشگاه ورزشی بانوان غرب تهران (شهید ربانی).بلوار مرزداران. خیابان حضرت ابوالفضل، جنب مسجد ابوالفضل44219237

پیلاتس در واقع یک روش منحصر به فرد ورزشی است که در آن، قوای بدنی و پایداری ستون فقرات، تا زمانی که ۶ اصل اولیه آن رعایت شود، حفظ می‌گردد. وزنه‌برداری به‌طور مثال می‌تواند توجه زیادی روی بازوها یا قوای پاها نشان دهد. بدون توجه به این موضوع که این قسمت‌ها در ارتباط با سایر بخش‌های بدن هستند. حتی دویدن یا شنا کردن نیز روی پاها و بازوها و کمی به نرمی روی اعصاب کار می‌کند. در نهایت کسانی در ورزش کردن موفق می‌شوند که بتوانند هسته ماهیچه‌هاشان را به کار بیندازند اما در پیلاتس این دستیابی به کل در آن جا داده شده و از ابتدا یادگرفته می‌شود.

انسان‌ها تقریباً در دوران کودکی از نعمت رشد طبیعی و متعارف جسمانی برخوردارند اما با شروع دوران بلوغ، جسم افت کرده و شانه‌ها خمیده می‌شوند، عضلات شل و آویزان شده و نیروی حیاتی بشدت رو به تحلیل می‌رود. این قضیه امری فراگیر و طبیعی است و گفته می‌شود انجام حرکات ورزشی کنترولوژی و رعایت دستورالعمل‌های آن پرورش جسمانی را به ایدئال نزدیک می‌کند.⚜️پیلاتس یافتن روح,بافتن جسم⚜️

 

#پيلاتس

“””هسته مركزي بدن كجاست و علت اهميت هسته مرکزی و قدرت آن در پیلاتس چیست ؟

✅ هسته مرکزی بدن از یک گروه عضلات تنه تشکیل شده که دور تا دور ستون فقرات و امعاواحشا را فرا گرفته وشامل عضلات شکمی، سرینی ودور ران در امتداد ستون فقرات میباشد. استحکام زیاد این عضلات مبنای تولید نیروی بیشتر وانتقال آن به بخشهای انتهایی بدن میباشدو ازاین طریق عملکرد ورزشی بهبود میابد. بدلیل اینکه هسته مرکزی بدن اساسا از تارهای عضلانی نوع اول میباشد ساختمان عضلانی آن در مقابل حركاتي كه براي افزايش قدرت اين ناحيه طراحي شده اند، واکنش مناسبی نشان میدهد. ازنظر فیزیو لوژیکی تمرینات هسته مرکزی یا CORE باعث افزایش حساسیت دوکهای عضلانی و آمادگی مفاصل برای تحمل فشار بیشتر و آسیب کمتر میشود.

???هميشه براي رسيدن به موفقيت، كار را به کاردان بسپارید

– پيلاتس يك فعاليت لوكس يا فعاليتي براي وقت گذراني و حتي تنها يك رقابت عضلاني براي كار فكري نيست .

برعكس پيلاتس براي هرفرد وسيله اي براي رشد دروني است كه به شكل فعاليت جسماني نمود پيدا مي كند .??

پيلاتس به تنهايي در منزل فاقد جنبه هاي رشد دروني است.

✅ دانش مربیگری ?

فقدان دانش در آموزش مهارتهاي پيلاتس، خطر صدمه و آسيب را درپی دارد.

تمرين كردن زير نظر مربیاني كه دانش لازم درآموزش مهارتهاي پایه اي پيلاتس را دارا باشند ودرباره فنون مربیگری و تربیت صحیح وآموزش بدانند, باعث مي شود ورزشكاران بدون صدمه و آسيب هر چه بيشتر از ورزش پيلاتس لذت ببرند. هرچه لذت تمرين بيشتر باشد، مداومت نيز افزايش مي يابد.

✅ داشتن برنامه منظم ?

اگر می‌خواهید به بیشترین حد توان‌تان در رشته پيلاتس برسید و به تبع آن از نتايج بدست آمده لذت ببريد؛ نیاز دارید که مدت زمان خاصی را در هفته به تمرین بپردازید

به همین خاطر، داشتن یک برنامه یا زیربرنامه ساختاری و يك برنامه مدون و مداوم حتما لازم و ضروری است

✅ داشتن مربی?

بعضی‌ها نمی‌خواهند یا نمی‌توانند یک مربی داشته باشد، اما یک مربي واجد شرایط، کارش کمک کردن به شما برای یافتن قوت‌ها و ضعف‌های‌تان است.او واقعیت را بی‌طرفانه می‌بیند، چیزهایی را که شما نمی‌بینید.

مربی دانش تمرینی شما را کامل کرده و وقتی شما نمی‌توانید انگیزه‌تان را پیدا کنید او انگیزه‌های متنوع و کارشناسانه‌ای به شما ارائه می‌کند.

او همچنین جزئیات را تشخیص داده و به شما اجازه می‌دهد روی بهترین بودن تمرکز کنید

-هر چه بیشتر تمرین کنید، بازدهی بیشتری خواهید داشت. اما ورزشي مانند پيلاتس كه نیاز به مهارت‌های خاصی دارد، تنها با وجود يك مربي مسلط و كارآزموده

 آیدی تلگرام باشگاه ورزشی بانوان غرب تهران (شهید ربانی)  ? @rabanigym

✨آرام سازی استرس با یوگا و با نشاطی درونی✨هنر کهن با آساناهای یوگا✨هماهنگی جسم و ذهن✨روشهای تن آسایی

?روزهای فرد ساعت 11 الی 12باشگاه شهید ربانی

تلفن 44219237 – 44382617 – 09354015682

آدرس بلوار مرزداران. خیابان حضرت ابوالفضل. جنب مسجد ابوالفضل. باشگاه ورزشی شهید ربانی.

 

گوشت سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی است اما مصرف مقدار زیاد آن می‌تواند بر سلامتی اثر منفی بگذارد، به ویژه اگر از انواع پرچرب و فرآوری شده آن استفاده شود. در ادامه خواهید فهمید که کاهش مصرف گوشت قرمز چه فوایدی برای سلامتی دارد.

1. کنترل وزن

برای تناسب اندام لازم نیست دست از گوشت خوردن بکشید اما در عین حال کم خوردن آن باعث می‌شود وزن خود را بهتر مدیریت کنید. طبق پژوهش‌ها، شاخص توده بدنی و سایز دورکمر افرادی که زیاد گوشت قرمز و فرآوری شده می‌خورند نسبت به سایر افراد بیشتر بوده و خطر ابتلا به اضافه وزن در این افراد بیشتر است.

2. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها

کاهش مصرف گوشت قرمز خطر بروز بیماری‌های مزمن را کم می‌کند. بر اساس تحقیقات، ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، مشکلات قلب و عروق و برخی سرطان‌ها مانند سرطان روده بزرگ با مصرف زیاد گوشت قرمز و فرآوری شده ارتباط دارد.

3. طول عمر

به عقیده دانشمندان کاهش مصرف گوشت قرمز و جایگزین کردن آن با گزینه‌های سالم‌تری مثل مرغ، ماهی، لبنیات و غلات کامل طول عمر را افزایش داده و خصوصاً با کاهش خطر سرطان و بیماری‌های قلبی، مرگ را به تعویق می‌اندازد.

4. بهبود سلامت مغز

کاهش مصرف گوشت حتی می‌تواند روند زوال ذهن در اثر پیری را نیز کند کند. طی یک آزمایش از افراد خواسته شد تا مصرف گوشت، کره، مارگارین، پنیر، شیرینی، فست‌فود و غذاهای سرخ شده را محدود کنند و در عوض میوه، سبزی، مرغ، ماهی و غلات بیشتری مصرف کنند. در پایان معلوم شد که این افراد به لحاظ عملکرد مغز 8 سال از افرادی که رژیم را دنبال نکرده بودند جوان‌تر هستند.

5. هورمون و آنتی‌بیوتیک کمتر

تنها زمانی هورمون‌ها و آنتی‌بیوتیک‌ها وارد بدن شما نمی‌شوند که از گوشت قرمز ارگانیک و بدون هورمون استفاده کنید. بدون شک گوشت قرمز ارگانیک در مناطق زیادی در دسترس است اما باید در نظر داشت که نسبت به سایر گوشت‌ها قیمت گران‌تری دارد.

حرف آخر

با کاهش مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده قطعاً لطف بزرگی به بدن و سلامتی خود می‌کنید. سعی کنید اعتدال را نگه دارید و تا حد امکان از گوشت لخم بدون چربی استفاده کرده و گوشت فرآوری شده را فراموش کنید.

 

10