خوش آمدید. به حساب کاربری خود وارد شوید.
آدرس ایمیلی که با آن ثبت‌نام کرده‌اید را وارد نمائید تا یک رمز عبور جدید برای شما ارسال شود.
بهتر زندگی کردن یاد گرفتنی است – مرجع مقالات آموزشی و فیلم آموزشی برای موفقیت و پیشرفت
گاهی پشت سر هم خمیازه می‌کشید، اما خبری از روی هم رفتن پلک‌ها نیست. همه می‌خواهند خواب با کیفیت داشته باشند، اما بسیاری از ما، غَلت زدن در رختخواب و ساعت‌ها پهلو به پهلو شدن را تجربه می‌کنیم تا سرانجام به خواب برویم. با این حال همه سزاوار خوابی خوش هستند. در این مقاله می‌توانید با ۱۰ ترفند ساده برای اینکه در کمتر از ۳۰ ثانیه خواب تان ببرد، آشنا شوید.
چکار کنم شب ها خوابم ببره
یکی از بهترین و معروف‌ترین ترفندهای خوابیدن، خاموش کردن چراغ‌های اضافه، رفتن زیر پتو و خواندن کتاب قطور است. نیاز نیست کتابی روشنفکرانه انتخاب کنید، بلکه گاهی کتابی خسته‌کننده یا کسالت‌بار ممکن است به خوبی شما را به عالم خواب ببرد. خواندن، شما را وادار می‌کند تا از لوازم الکترونیکی‌تان و وسایلی که ذهن شما از نظر دیداری تحریک میکنند، جدا شوید و در نتیجه راحت‌تر بخوابید. بنابراین دفعه‌ی بعد که در خوابیدن مشکل داشتید، یکی از کتاب‌های کتابخانه‌تان را بردارید. شاید این کار بهترین راه حل برای خوابیدن باشد.
تعیین زمان خاصی برای رفتن به رختخواب، شما را وادار می‌سازد که هر شب در آن ساعت بخوابید و این کار به دلیل اینکه سریع‌تر به رختخواب می‌روید، بسیار مفید خواهد بود. عمل به این نکته، نه تنها از نظر فیزیکی، بلکه از نظر روانی هم به شما کمک می‌کند. تنظیم ساعت برای خواب، به ذهن‌تان یادآوری می‌کند تا تشخیص دهد که این زمان برای شما به معنای دست از کار کشیدن و آرامش یافتن است. هم‌چنین این کار باعث تنظیم سطوح سروتونین و ملاتونین مغزتان خواهد شد و ساعت بدن‌تان را متعادل می‌سازد. به طور خلاصه، این کار فواید بسیاری دارد و برای اینکه سریع‌تر به خواب بروید، قطعا ضروری است.
همه می‌دانیم و حتی باور داریم که، رژیم غذاییِ سالم مزایای بسیاری دارد، اما واقعا به آن عمل نمی‌کنیم. با این حال بدانید برای داشتن خوابی بهتر، ارزش دارد که رژیم غذایی‌تان را تنظیم کنید. تحقیقات نشان داده است که افزایش مصرف میوه و سبزیجات، باعث افزایش کیفیت خواب شده و مدت زمان به خواب رفتن را، به طور چشم‌گیری کاهش می‌دهد، زیرا باعث بالا رفتن سطح منیزیم، پتاسیم و سایر مواد معدنی مورد نیاز بدن‌تان می‌شود. حتی اضافه کردن مقدار بیشتری گوشت بوقلمون که سرشار از تریپتوفان است، باعث القای حس خواب آلودگی در شما شده و فاصله‌ی زمان بیداری تا خوابیدن را کمتر می‌کند.
راه حل دیگر برای سریع‌تر خوابیدن، تا حد امکان خنک نگه‌داشتن دمای اتاق است، اما باید مراقب بود خیلی سرد نشود. سال‌ها مطالعات علمی نشان داده‌اند که در زمان تلاش برای خوابیدن، دمای بدن‌تان بسیار با اهمیت است؛ چنان‌که در هنگام خواب دمای بدن به طور طبیعی کاهش می‌یابد. بنابراین خنک بودن اتاق خواب مهم است. همانطور که پس از یک حمام داغ به خاطر کاهش دمای بدن‌تان احساس خواب‌آلودگی میکنید، بهترین کار در زمان خواب، باز کردن پنجره یا روشن کردن پنکه برای خنک نگه داشتن هواست.
اگر علاقه‌مند به انجام کاری تا حدی غیرمتعارف هستید، تحقیقات پیشنهاد می‌دهند که انجام یوگا می‌تواند بدن‌تان را آرام ساخته و کمک کند تا در زمانی کوتاه‌تر به خواب بروید. یوگا به عنوان ترفندی برای خوابیدن، مدت طولانی است که مشتریان زیادی پیدا کرده و ارزش امتحان کردن را دارد. مجموعه حرکاتی خاص مثل «سلام بر ماه» که به آرامی و با ملایمت انجام می‌شوند، باعث افزایش احساس آرامش و خروج درد‌هایی از بدن‌تان خواهد شد که احتمالا پیش از این در طول شب باعث بی‌خوابی‌تان می‌شدند. یوگا به خاطر فوایدی که برای سلامتی دارد، توجه بسیاری از افراد را به خود جلب کرده است، پس اگر شبی بی‌خواب شُدید کافی است دست خود را برای انجام یکی از حرکات یوگا بالا ببرید و بلافاصله آرام شده و به خواب بروید.
انقلاب تمرکز ذهن در حال درنوردیدن همه‌ی شهرها و فرهنگ‌هاست و به عنوان راهکاری مفید برای هر کسی که نیاز به کمک دارد، معرفی می‌شود و البته دلیلی خوب هم برای آن وجود دارد. در واقع همیشه از تمرکز ذهن به عنوان نوعی درمان برای هر بیماری فیزیکی یا روانی یاد می‌شود که در اینجا بیماری مدنظر ما، مشکل در خوابیدن است. تمرکز ذهن به شما کمک می‌کند تا ذهن مضطرب‌تان را آرام کرده و با تمرکز بر تنفس آهسته و منظم‌تان بتوانید بهتر بخوابید. در واقع «تنفس اوجایی (ujjayi)» یا «تنفس صدای اقیانوس» از بهترین تکنیک‌ها برای آرام شدن و به خواب رفتن است. (در هر دو نوع تنفس، عمل دم و بازدم به چند مرحله تقسیم شده و برای هر مرحله تکنیک مشخصی پیاده می‌شود)
گاهی داستان‌های قدیمیِ مادربزرگ‌ها، نشانه‌هایی از منطق و واقعیت در خود دارند. مثلا این گفته‌ی قدیمی که نوشیدن شیر گرم به خوابیدن کمک می‌کند، نه تنها درست است بلکه ترفندی مفید برای کسانی است که می‌خواهند زودتر به خواب بروند. البته به دلیل بحث‌های پیرامون اثرگذاری تریپتوفان در خوابیدن، در حال حاضر تردیدهایی وجود دارد که شیر گرم یا نوشیدنی‌هایی با پایه‌ی شیر، باعث خواب آلودگی می‌شوند؛ با این حال روان‌شناسان اثر ناخودآگاه نوشیدن شیر گرم را در نظر می‌گیرند، که به تجربه‌ی نوزادی و زمان نوشیدن شیر مادر و آرامش همراه با آن مربوط است. بنابراین به جای استفاده از چشم‌بند خواب، یک لیوان شیر گرم بنوشید تا در موقع بیدار شدن اول صبح، احساس بهتری داشته باشید.
یکی از بهترین ترفندهای خوابیدن، قطع اعتیادآورترین ماده‌ی شیمیایی رایج است: درست حدس زدید، کافئین! بله، همه‌ی ما در روز مقداری کافئین را چه با چای و قهوه و چه با شکلات مصرف می‌کنیم. با این حال اگر می‌خواهید مطمئن شوید که در سریع‌ترین زمان ممکن به خواب می‌روید، مصرف کافئین را از زمانی مشخص در روزتان قطع کنید. مطالعات نشان می‌دهد قطع کافئین قبل از ساعت ۳ بعد از ظهر هم کیفیت خواب را افزایش می‌دهد و هم زمان به خواب رفتن را سریع‌تر می‌کند. پس برای اینکه مقداری پیشرفت در بهبود روند خوابیدن‌تان ببینید، قهوه یا چای عصرانه را از برنامه‌تان حذف کنید.
یکی از مهمترین ترفندهای خواب برای افراد امروزی و مدرن، دور کردن لوازم الکترونیکی از اتاق خواب و کنار گذاشتن‌شان است. مطالعات بی‌شماری نشان داده‌اند که نور آبی لوازم الکترونیک، توانایی مغزتان برای آغاز آرام شدن جهت خوابی با کیفیت بهتر را مختل کرده و حتی قبل از خواب، آرامش را از شما می‌گیرد. در عوض، سعی نمایید تا لپ‌تاپ، موبایل یا تبلت خود را یک ساعت پیش از خواب، خاموش کنید تا ذهن‌تان به خوبی آرام گیرد و در نتیجه به کیفیت خوابی که سزاوار آن هستید، برسید.
اگر به دنبال ترفندی راحت و مفید برای خوابیدن هستید، بهتر است برای خرید پرده‌های ضخیم هزینه کنید. وقتی انواع نور از لامپ حیاط همسایه و چراغ‌های خیابان تا نور ماشینی که ساعت ۱ نصف شب از کوچه رد می‌شود، بر اتاق شما تأثیر می‌گذارد، خوابیدن سخت‌تر و سخت‌تر خواهد شد. پرده‌های ضخیم نه تنها مانع رسیدن نور می‌شوند، بلکه کمک میکنند تا برای زمانی طولانی بخوابید و هیچ اختلالی در خوابتان ایجاد نشود.
برگرفته از: lifehack
(function(a){function c(){try{return 0===a(‘.single-container .post’).attr(‘class’).toString().split(‘ ‘).reduce(function(f,g){return 0<=g.indexOf('category-')
موفقیت چیزی جز رعایت یک سری اصول و تمرین مداوم آنها نیست
now = new Date();
var head = document.getElementsByTagName(‘head’)[0];
var script = document.createElement(‘script’);
script.type = ‘text/javascript’;
var script_address = ‘https://cdn.yektanet.com/js/chetor/article.v1.js’;
script.src = script_address + ‘?v=’ + now.getFullYear().toString() + ‘0’ + now.getMonth() + ‘0’ + now.getDate() + ‘0’ + now.getHours();
head.appendChild(script);
now = new Date();
var head = document.getElementsByTagName(‘head’)[0];
var script = document.createElement(‘script’);
script.type = ‘text/javascript’;
var script_address = ‘https://cdn.yektanet.com/template/bnrs/yn_bnr.min.js’;
script.src = script_address + ‘?v=’ + now.getFullYear().toString() + ‘0’ + now.getMonth() + ‘0’ + now.getDate() + ‘0’ + now.getHours();
head.appendChild(script);
var head = document.getElementsByTagName(“head”)[0];
var script = document.createElement(“script”);
script.type = “text/javascript”;
script.async=1;
script.src = “https://s1.mediaad.org/serve/chetor.com/loader.js” ;
head.appendChild(script);
نویسنده و عضو هیئت تحریریه چطور
سلام
ممنون
فقط فکر کنم همه این کارها سه تا چهار ساعت وقت می بره بذای اون ۳۰ ثانیه
سلام، امتحانش ضرری نداره، شاید یکم بیشتر از ۳۰ ثانیه و خیلی کمتر از سه چهار ساعت طول بکشه.
با سلام تازه با سایت شما اشنا شدم عالی بود
منم یک راه کار برای خوابیدن دارم و اون اینه که کارهایی رو که از صبح انجام دادین تا شب دونه دونه به هنگام خوابیدن به یاد بیاوریید مثلا اول از رختخواب بیدار شدید بعد لباس پوشیدید بعد دست و صورتتون و شستید و الی اخر در کمتر از ۲۰ ثانیه کنترل افکارتون از دستتون میره و به خواب میریید
سلام، ممنونم از اینکه تجربیاتتون رو با ما به اشتراک گذاشتید
چکار کنم شب ها خوابم ببره
چه عالی ،فکر خوبیه ،باید امتحان کنم
اتفاقا این یه روش علمیه وقتی به خاطرات قبل خود مرور بکنیم مغز نیازی به بازسازی صحنه یا ایجادش نداره چون از قبل توی ذهن ما هستن و بعد از چند دقیقه فکر کردن درباره خاطرات و به یاد اوردن مراحلش کم کم گیج میشید و اگه اختلالی توی خواب ایجاد نشه مغز کنترل رو بدست میگیره و شروع میکنه به نشون دادن رویا اون موقع هست که شما خوابیدید اما برعکسش اگه تخیل بافی کنید مثلا فکر کنید تو اینده میخواید چیکار کنید یا مثلا دارید ماشین میرونید یا توی جنگ هستید چون اینا اتفاق نیوفتاده مغز درگیر ساختن صحنه هاست و ناخودآگاه تمرکز میکنید ک اجازه نمیده شما بخوابید پس وقتی میگن ذهن خودتونو خالی کنید به معنای واقعی کلمه نمیشه چون همین فکر کردن درباره خالی کردن ذهن خودش یه فکره و تو مغز شما بیرون نمیاد مثل اینکه من الان به شما خواننده محترم میگم به یه هویج ابی رنگ فکر نکنید و الان تنها چیزی که دارید بهش فکر میکنید هویج ابی رنگه یا حتی اگه فکرم نمیکردید الان دارید فکر میکنید خواستم بگم که حتی فکر کردن دربار خالی کردن مغز خودش فکر میاره دنبالش و حتی فکرای بیشتر . پس برای بهترین راه برای تمرکز فکر کردن و بازسازی خاطراتی هست که قبلا اتفاق افتاده نه خاطرات مبهم که باید فکر کنید تا یادتون بیاد مثلا اتفاقای دیروزتون
بسیار نکات خوبی بودند. ممنون از خانم دانشور
برای شخص من بهترین شیوه‌ی به خواب رفتن سریع، اینِ که تصور کنم «مجبورم» شب رو بیدار بمونم. مثلا فردا امتحان دارم و باید آماده بشم، یا باید کارهای عقب‌افتاده رو انجام بدم. زیر ۳۰ ثانیه خوابم می‌بره!
سلام، خوشحالم که براتون مفید بود. راهکار شما هم عالیه، چون دقیقا برای منم همین اتفاق میفته.
یه راهی هم برا من بگید که دیر تر خوابم ببره .
عادات موفقیت
قانون ۲۰/۸۰ برای بهبود بهره وری و مدیریت زمان
۶ گام برای کنترل ذهن و رسیدن به موفقیت
چگونه از تمام پتانسیل‌هایمان استفاده کنیم و به اهدافمان برسیم؟
چگونه از فرصت های زندگی به خوبی استفاده کنیم؟
نظریه خودتعیین‌کنندگی؛ چطور مشتاقانه اهدافمان را دنبال کنیم؟
آخرین مطالب
۵ تمرین برای فرم دهی بازوها در یک برنامه سه ماهه
آیا ویتامین d عمر بیماران سرطانی را افزایش می‌دهد؟
چرا نوشیدنی های انرژی زا برای قلب ضرر دارند؟
چطور با کسانی که آنها را نمی‌شناسیم مکالمه خوبی داشته باشیم؟
جاهای دیدنی بروجرد در دامنه‌های زاگرس همیشه استوار
ترین های جهان
بهترین فیلم های کره ای؛ ۱۰ فیلم برتر سینمای کره جنوبی
ثروتمندترین سلبریتی های جهان و میزان دارایی خالص آنها
بانمک ترین حیوانات دنیا که می‌توانند واقعا خطرناک باشند
ارزانترین کشور برای تحصیل کدام است؟
کوچکترین کشورهای جهان که احتمالا هرگز نام آنها را نشنیده‌اید
بهترین هتل های جهان؛ ۲۵ هتل حیرت‌انگیز دنیا
۶۸ راه اثبات شده برایافزایـش قــدرت مــغـز
مسئله‌ی مهم آن است که هرگز از سؤال‌کردن دست برندارید. برای هر حس کنجکاوی، یک پاسخ وجود دارد.
نمی دانید؟! بپرسید!
می دانید؟! پاسخ دهید!
درمان بی خوابی:اگر در خوابیدن مشکل دارید چندین تغییر در روش زندگی می تواند در کسب مجدد رضایت در الگوی خواب به شما کمک کند.
روش های مفید ارائه شده ی زیر را امتحان کنید؛ پنچ راهکار اساسی:
1- هرگز بیش از اندازه نخوابید: هرگز به دلیل کمبود خوا ب شب، بیش از اندازه نخوابید .این مهم ترین قانون است. هر روز در ساعات مشخصی بیدار شوید ، مخصوصا در صبح و شب هایی که دچار کم خوابی بوده اید تا دیر وقت خوابیدن فقط برای یکی دو روز می تواند ساعت فیزیولوژی شما را در چرخه ی دیگری قراد دهد این مسأله شما را متعاقبا خواب آلوده خواهد کرد.
2- از یک برنامه ی منظم پیروی کنید تردیدی نیست که همه ی ما عادت هایی داریم و این که ساعات منظم خواب کارو استراحت در خوابیدن و خوب خوابیدن ما نقش موثری ایفا میکنند
3- هرگز سعی نکنید بخوابید این توصیه که اگر در بار اول موفق نشدید دوباره و باز هم دوباره سعی کنید در بسیاری از زمینه های زندگی موثر است اما در مورد خوابیدن هرگز مفید نیست واقعیت این است که هر چه بیشتر تلاش کنید بخوابید احتمال بیدار ماندنتان بیشتر می شود خواب تنها در شرایطی حاصل می شود که جبر و فشار در کار نباشد.
4- ورزش کنید در طول روز از لحاظ فعالیت های بدنی فعال باشید این عمل مخصوصا در روز بعداز شب همراه بابدخوابی مهم است زمانی که کمتر می خوابید بایستی در طول روز فعالتر باشید. فعالیت کمتر داشتن یکی از بدترین چیز هایی است که یک شخص بی خوابی کشیده می تواند انجام دهد به نظر می رسد که ورزش های پر تحرک مانند پیاره روی سریع و راهپیمایی و …است که در لحظات پایانی بعد از ظهر به خواب راحت تر کمک می کند
5- چرت نزنید در روز بعد از بی خوابی اصلا چرت نزیند وقتی که احساس خواب آلودگی کردید بلند شوید و کاری انجام دهید راه بروید تخت خواب را درست کنید یا کارهای عقب افتاده را انجام دهید.
روش بوتزین:
این شیوه نوعی درمان مهار محرک است که برای از بین بردن بی خوابی شرطی شده به کار می رود.
اما این مراحل:
1- تنها زمانی به رختخواب بروید که خواب آلوده هستید .
2- از رختخواب تنها برای خوابیدن استفاده کنید در آن کتاب نخوانید تلویزیون نگاه نکنید و چیزی هم نخورید.
3- اگر نمی توانید بخوابید بلند شوید و به اتاق دیگری بروید آن قد بیدار بمانید تا خواب آلوده شوید بعد دوباره به رختخواب باز گردید اگر باز هم حالت خواب به شما دست نداد دوباره از رختخواب بیرون بیایید. هدف این که رختخواب را با ناراحتی به بی خوابی تداعی نکنید بلکه آن را به خواب سریع و راحت تداعی کنید
4- مرحله 3 را هر جند دفعه که لازم شد تکرار کنید
5- زنک ساعت را برای وقت معینی تنظیم کنید و هر روز در وقت معینی بیدار شوید مهم نیست که در آن شب به خصوص چند ساعت خوابیده اید. این کار به بدن کمک می کند تا به آهنگ خواب و بیداری ثابت عادت کنید
6- در طی روز نخوابید.برگرفته از پرسمان
چکار کنم شب ها خوابم ببره
همه خبرهالیست خبرگزاری هااخبار پرسشکده
لیست کامل
© Porseshkadeh.com
خواب یکی از مهمترین اعمال در طول یک روز است. شاید شما کار خاصی انجام نمی دهید اما کارهایی که مغز شما در این مدت انجام می دهد بسیار مهم است.
به گزارش گروه خواندنی های مشرق، مدت زمان خواب
بسیار مهم است و باید بدانیم که چه مقدار خواب می تواند برای ما مفید باشد و چه
مقدار خواب بیش از اندازه است.
در اینجا به چند نکته مهم در مورد خواب اشاره هایی داریم، تا
بتوانید با خواب بیشتر آشنا بشوید:
قدرت خواب:
شاید گاهی اوقات فکر می کنید که کارهای مهم تر
از خوابیدن دارید و نیازی به خوابیدن در خود نمی بینید اما نکته اینجا است که هیچ چیز نمی تواند مانند خوابیدن برای شما مفید باشد. همانطور که می دانید استراحت کردن برای
بدن بسیار مفید است و بهترین نوع استراحت خواب است.
چکار کنم شب ها خوابم ببره
هنگامی که شما به خواب می روید، مغز شما همچنان
در حال انجام برخی از فعالیت ها است و سخت مشغول کار است. در این حال مغز باید
تمام اطلاعاتی که در طول روز به آن وارد کردیم را مرتب کند و برای این کار نیز به
زمان احتیاج دارد. در این جا متوجه می شویم که بدون خواب کافی مغز نمی تواند به
کارهای خود رسیدگی درستی داشته باشد.
چه موقع بخوابیم؟
همانطور که همه می دانیم بهترین زمان برای خواب، شب ها است. شاید با خود این فکر را بکنید که نخوابیدن در هنگام شب باعث شود تا
روزها احساس خوابالودگی کنید اما این نکته غلط است. تنها عاملی که باعث می شود تا
هنگام روز خوابتان آید، خستگی است و نه کم خوابی شب گذشته.
شب ها مغز شما هرمونی به نام ملاتونین تولید می
کند که به کمک آن شما به خواب می روید ولی در روز نور خورشید مانع از تولید این
هورمون می شود و خواب روزانه شما با شب کاملا متفاوت است.
چه مقدار بخوابیم؟
پزشکان همیشه توصیه می کنند تا خوابی بین 7.5 تا
9 ساعت داشته باشیم زیرا همانطور که گفتیم مغز باید زمان کافی برای انجام کارهایش
را داشته باشد و همینطور بعد از آن نیز به استراحت احتیاج دارد. اگر شما کم خوابی
داشته باشید مغز نمی تواند کارهای خود را تمام کند و روز را با آشفتگی سپری خواهید
کرد. اگر زیاد بخوابید نیز ممکن است تا مغز تنبل گشته و شما کسل شوید.
چه چیزی بخوریم؟
کليه حقوق اين سايت متعلق به پایگاه خبري-تحليلي مشرق نيوز مي باشد و استفاده از مطالب آن با ذکر منبع بلامانع است.
من اصلا شبها خوابم نمي بره.چي كار كنم؟به دادم برسيد؟
پاسخگویی شده توسط دکتر سیف اله محسنی
با سلام خدمت خواهر محترم، دقيقاً مشخص نکرده ايد که بي خوابي شما چگونه است آيا زمان طولاني سپري مي شود که خوابتان ببرد يا اينکه خوابتان مي برد ولي زود بيدار مي شويد يا اينکه اصلاً سراسر شب خوابتان نمي برد و درعوض روز مي خوابيد يا بي خوابي در تمام طول شبانه روز داريد… به هر حال بي خوابي مي تواند علل مختلفي داشته باشد. از جمله استرس و اضطراب هاي روزانه، مصرف بعضي از داروها، پرخوابي در روز که منجر به بي خوابي در شب مي شود. افکار مشوش، پرخوري شبانه و بعضي از بيماريهاي روحي رواني، خستگي بسيار شديد روزانه و … که با برطرف کردن علل اوليه مي توانيد تا حدود زيادي بر اين مشکل غلبه کنيد. در نهايت اگر موفق نشديد مي توانيد تحت نظر پزشک بطور موقت از داروهاي خواب آور استفاده نمائيد.