مکمل های روغن ماهی؛ واقعا چطور عمل می کنند؟
شما احتمالا در مورد تمام فواید روغن ماهی برای سلامتی، شنیده اید. اما آیا واقعا برای بهره مند شدن از این فواید، باید یک مکمل مصرف کنید؟
روغن ماهی ــ در مواد غذایی کامل یا به شکل مکمل ــ خواص درمانی متعددی از جمله بهبود سلامت مفاصل، سیستم قلبی و عروقی، ایمنی و حتی عملکرد مغزی دارد. اما دقیقا چطور به بدن کمک می کند؟
پیش از این که وارد جزئیات شویم، بیایید به خاطر بسپاریم که اکثر مزایای روغن ماهی، به خاطر این دو عمل موثرند:
(1)وضعیت آنها به عنوان یک اسید چرب امگا 3 و (2)توانایی آنها برای تغییر شکل به پروستاگلاندین ها، یعنی مولکول های علامت دهی در غشاهای سلولی.میزان مصرف امگا 3 در بدنسازی
اضافه کردن روغن ماهی به رژیم غذایی شما، لزوما منجر به این چهار فایده نمی شود، اما اگر مصرف امگا 3 و 6 شما در حال حاضر، نامتعادل باشد، به احتمال زیاد مفید خواهد بود. شما بیشتر از مصرف خود روغن ماهی، از اصلاح نسبت اسیدهای چرب امگا، سود خواهید برد.
ما می خواهیم درباره چهار خاصیت بالقوه روغن ماهی صحبت کنیم.اما حتما توجه داشته باشید٬ که بیشترین مزایای سلامتی از عدم تعادل امگا 3 به امگا 6 مصرفی، حاصل می شود. ما از طریق یک رژیم غذایی معمولی، امگا 6 زیادی(از گوشت قرمز) و امگا 3 بسیار کمی دریافت می کنیم.
زمانی که نسبت امگا 3 به امگا 6، صحیح نباشد، ممکن است آن مشکلات بالقوه پدیدار شوند. با مصرف مکمل روغن ماهی (که اگر رژیم غذایی شما در حال حاضر، شامل ماهی های چرب باشد، ضروری نیست)، تعادل امگاها اصلاح می شود و شما متوجه بعضی مزایایی می شوید که در زیر فهرست کرده ایم:
ممکن است روغن ماهی از دو راه برای مغزتان مفید باشد: گرچه روغن ماهی به تنهایی برای درمان افسردگی لازم نمی باشد اما در تاثیر هرچه بیشتر داروهای ضد افسردگی مهم است. با این حال، دوز بالای ایکوز اپنتاانوییک اسید (EPA) ــ یکی از اسیدهای چرب امگا 3 مهم در روغن ماهی ــ به حداکثر رساندن تاثیرات داروهای ضد افسردگی و در نتیجه بهبود خلق و خوی افرادی که به داروهای ضد افسردگی پاسخ نمی دهند، کمک می کند. (دوکوز اهگزانوییک اسید(DHA)،یک اسید چرب امگا 3 مهم دیگر است که در روغن ماهی وجود دارد).
یک مطالعه اخیر نشان می دهد که روغن ماهی احتمالا می تواند یک نوتروپیک در نظر گرفته شود٬ یعنی ماده ای که می تواند شناخت و حافظه را بهبود ببخشد. این شواهد مخصوصا به استفاده از روغن ماهی برای حفظ عملکرد مغز در افراد مسن، اشاره می کند و خاطر نشان می کند که مصرف بیش از حد امگا 6 ــ و امگا 3 خیلی کم ــ برای سلامت عصبی، مضر است.
خواص روغن ماهی برای سلامتی
روغن ماهی معمولا برای بهبود سلامت مفاصل استفاده می شود. با این حال با وجود محبوبیتی که دارد، مزایای آن به اندازه سایر مکمل هایی که معمولا برای سلامت مفاصل استفاده می شوند ــ مانند کورکومین یا گلوکوزامین ــ مورد تحقیق قرار نگرفته است. اگر شما سالم هستید و قصد دارید برای سلامت مفاصل از روغن ماهی استفاده کنید، دوزهای بالاتر را انتخاب کنید. اما بدانید که امگا 6 بیش از حد می تواند به سلامت مفاصل، آسیب بیشتری برساند، به خصوص اگر شما دچار ورم مفاصل (آرتریت) باشید.
اگرچه توصیه می شود که مصرف مکمل روغن ماهی می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، اما شواهد محکمی برای این نظریه وجود ندارد. در واقع دوزهای بالای روغن ماهی ممکن است برعکس عمل کند. اگر مستعد ابتلا به سرماخوردگی و خستگی هستید، به نظر می رسد بهترین کار برای شما، مصرف متعادل امگا از طریق یک رژیم غذایی خوب و تغذیه درست است.
آخرین تحقیقات در مورد تاثیر روغن ماهی در محافظت از سلامت قلب و عروق را می توان این گونه خلاصه کرد: “بسیار کمتر از چیزی که فکر می کردیم، امیدوار کننده بود”. در حال حاضر گمان می رود اولین مطالعاتی که از استفاده از روغن ماهی برای سلامت قلب حمایت کرده اند، بیش از حد مشتاق و حریص بوده اند. به طور کلی پذیرفته شده که مصرف کم امگا 3(300 میلی گرم EPA به همراه DHA) حاصل از رژیم غذایی یا مکمل، پیشگیری کننده است٬ اما دوزهای بالاتر، لزوما بهتر نیستند.
محبوبیت روغن ماهی، به این علت است که رژیم غذایی استاندارد غربی معمولا سرشار از اسیدهای چرب امگا 6(ذرت، سویا و محصولات گوشتی) است و مقدار کمی امگا 3 دارد و استفاده از روغن ماهی به عنوان یک راه ساده و موثر برای بستن این شکاف (رفع این مشکل) در نظر گرفته شد.
اگر شما یک رژیم غذایی مدیترانه ای ــ با مقدار زیادی ماهی ــ دارید، احتمال دارد که متوجه فواید مربوط به مکمل روغن ماهی نشوید زیرا در حال حاضر در رژیم غذایی شما ،اسیدهای چرب امگا 3 در مقابل امگا 6،متعادل هستند.
افرادی که معمولا بعد از وارد کردن روغن ماهی به رژیم غذایی شان ، متوجه این مزایا می شوند، معمولا یک رژیم غذایی پر چرب با مصرف کم ماهی (یا بدون مصرف ماهی) دارند. اضافه کردن روغن ماهی به رژیم غذایی با بازگرداندن تعادل به رژیم غذایی آنها که سرشار از امگا 6 و دارای امگا 3 بسیار کم است، به بستن این شکاف کمک می کند.
برای بعضی از ما، این به چه معنی است؟ اگر شما یک رژیم غذایی متعادل دارید و به طور منظم ماهی می خورید، ممکن است اصلا به مصرف مکمل روغن ماهی نیاز نداشته باشید. در واقع شاید برای شما مفیدتر باشد که قبل از استفاده از مکمل، ماهی های چرب بیشتری را وارد رژیم غذایی تان کنید.
کلیه حقوق مطالب برای مجله تناسب اندام محفوظ است؛ لطفاً در صورت استفاده ، لینک و نام مجله تناسب اندام را درج کنید. کانال بدنسازی
در این بازار قرص‌های امگا 3 هم یکی از پرطرفدار‌ترین مکمل‌هاست که پیر و جوان نمی‌شناسد و همه ترجیح می‌دهند از آن استفاده کنند.
اما همین موضوع به ظاهر ساده می‌تواند خطراتی جدی دربر داشته باشد؛ خطراتی که بر اثر استفاده خودسرانه و بدون تجویز پزشک سلامت فرد را تهدید خواهد کرد. با وجود همه تذکرات، خیلی‌ها فکر می‌کنند مصرف امگا 3 نیازی به مشورت با متخصص ندارد و همه می‌توانند یا حتی باید از آن استفاده کنند.
این درحالی است که متخصصان و کارشناسان تغذیه تاکید می‌کنند مکمل‌های امگا 3 را به هیچ‌وجه خودسرانه مصرف نکنید.
دکتر خدیجه رحمانی، متخصص تغذیه و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم‌پزشکی شهید بهشتی، در گفت‌وگو با جام‌جم امگا 3 را چنین تعریف می‌کند: امگا 3 به دسته‌ای از اسیدهای چرب بلندزنجیر اطلاق می‌شود که وجودشان برای رشد و تکامل، بخصوص در سیستم عصبی و همچنین شبکیه چشم بسیار ضروری است. البته باید توجه داشت که انسان از دوران جنینی تا هنگام سالمندی به این اسیدهای چرب نیاز دارد.
چربی‌های مفید را فراموش نکنید
میزان مصرف امگا 3 در بدنسازی
ممکن است تصور کنید چربی چندان خاصیتی ندارد و اگر از رژیم غذایی حذف شود، نه‌تنها مشکلی ایجاد نمی‌کند، بلکه به نفع شما هم خواهد بود.
دکتر رحمانی ضمن اشتباه دانستن این طرز فکر توضیح می‌دهد: چربی شامل گروهی از درشت مغذی‌هاست که از نظر تامین انرژی، تامین اسیدهای چرب ضروری و همچنین ویتامین‌های محلول در چربی به آنها نیاز داریم و به همین دلیل حتما باید در رژیم غذایی گنجانده شود.
وی با اشاره به این‌که اسیدهای چرب گروهی از چربی‌هاست، می‌گوید: اسیدهای چرب انواع متفاوتی دارد: اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب غیراشباع. در دسته‌بندی دیگری هم اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر، اسیدهای چرب با زنجیره متوسط و اسیدهای چرب بلندزنجیر را داریم.
این متخصص تغذیه با اشاره به این مطلب که بدن ما به اسیدهای چرب بلندزنجیر طولانی نیاز دارد، می‌گوید: معمولا طولانی شدن زنجیر اسیدهای چرب در بدن انجام می‌گیرد و البته در بعضی موارد حتما باید از پیش‌ساز آنها که از طریق مواد غذایی وارد بدن می‌شود، استفاده کنیم.
به گفته وی، دو نوع از اسیدهای چرب امگا 3 به نام‌های DHA و EPA شناخته‌شده‌تر است و حتما باید پیش‌سازشان را از طریق مواد غذایی مصرف کنیم.
دکتر رحمانی می‌افزاید: معمولا میزان این اسیدهای چرب در خون کودکانی که از شیر مادر تغذیه نمی‌کنند در مقایسه با بچه‌هایی که شیر مادر می‌خورند، کمتر است.
مکمل‌ها یا مواد غذایی حاوی امگا3
بسیاری از افراد بر این باورند که فقط باید از مکمل‌های امگا 3 استفاده کنند تا نیاز بدنشان به این ماده تأمین شود؛ اما آیا واقعا چنین طرز فکری صحیح است؟
دکتر رحمانــی می‌گوید: در شرایطی خاص شاید نیاز افزایش پیدا کند و مقداری که در بدن تولید می‌شود، کافی نباشد. بنابراین در این حالت لازم است به کمک مکمل اسیدهای چرب امگا 3 نیاز بدن را تامین کنیم.
وی با اشاره به منابع غذایی حاوی اسیدهای چرب ضروری برای بدن چنین توضیح می‌دهد: بهترین منبع غذایی که می‌تواند اسیدهای چرب ضروری بدن را تامین کند، روغن ماهی است. علاوه بر ماهی، تخم کتان یا روغن تخم کتان، گردو، زیتون، روغن‌های کانولا، کلزا و زیتون نیز حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است.
این متخصص تغذیه تاکید می‌کند: استفاده از منابع غذایی حاوی اسیدهای چرب بسیار بهتر و مفیدتر از مصرف مکمل‌های آن خواهد بود؛ چراکه این مواد مانند غذاهای دریایی علاوه بر این‌که شامل اسیدهای چرب است، منابعی غنی از ید، سلنیوم، منگنز، مس و روی که نقش آنتی‌اکسیدانی دارند نیز به حساب می‌آید.
امگا 3 و این همه خاصیت!
همه می‌دانند مصرف امگا 3 ضروری است؛ اما خیلی‌ها دلیل این ضرورت را نمی‌دانند و فقط از روی عادت منابع امگا 3 را انتخاب و مصرف می‌کنند، در حالی که امروزه مشخص شده اسیدهای چرب امگا 3 می‌تواند از بروز بعضی از بیماری‌ها پیشگیری کرده یا احتمال آن را کاهش دهد.
دکتر رحمانی ضمن بیان این موضوع می‌گوید: مشخص شده است مصرف امگا 3 می‌تواند احتمال بروز بیماری‌هایی مانند انواع افسردگی را کاهش دهد و همچنین ممکن است از تندخویی، خصومت، رفتارهای ضد اجتماعی و بروز بیماری‌های مربوط به شبکیه چشم نیز پیشگیری کند. همچنین در مورد بیماری‌های قلبی عروقی هم مصرف امگا 3 می‌تواند مرگ و میر و احتمال بروز سکته‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
به گفته این پزشک متخصص، میزان مصرف و مدت زمان استفاده از مکمل‌های امگا 3 هنوز مشخص نشده و در این زمینه باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
به اندازه مصرف کنید
چه کسی گفته مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌ها هر چه بیشتر، بهتر؟ هر چیزی اندازه‌ای دارد و اگر در مصرف امگا 3 هم افراط کنید، باید در انتظار عوارضی جبران‌ناپذیر باشید.
به گفته دکتر رحمانی، مصرف مقدار زیاد امگا 3 می‌تواند زمینه‌ساز ایجاد بیماری‌ها و مشکلات دیگری هم بشود؛ در واقع از یک طرف امگا 3 می‌تواند از بروز سرطان‌ها و تومورها پیشگیری کند، ولی از طرف دیگر اگر بیش از حد و بدون نظر پزشک مصرف شود، حتی ممکن است تاثیرات منفی هم داشته باشد.
وی تاکید می‌کند: حتما باید میزان دریافت امگا 3 مشخص و حساب‌شده باشد؛ به همین دلیل کارشناسان حتی در ارتباط با بیماری‌ها هم مصرف بیش از 3 گرم در روز را جایز نمی‌دانند؛ بنابراین حداکثر مقدار اسید چرب امگا 3 که در طول روز دریافت می‌شود نباید بیش از 3 گرم باشد؛ گرچه که در موارد معمول توصیه می‌شود این مقدار به یک گرم در روز کاهش یابد.
این پزشک متخصص می‌افزاید: بیمارانی که با مشکلات قلبی عروقی درگیر هستند و از داروهای ضدانعقاد استفاده می‌کنند نیز باید با احتیاط زیاد و زیر نظر پزشک از این مواد استفاده کنند.
دکتر رحمانی توصیه می‌کند: افرادی که مشکل خاصی ندارند بهتر است یکی دو بار در هفته از ماهی‌های چرب استفاده کنند تا نیازشان تامین شود.
کسانی هم که در معرض بیماری‌های مزمن قرار دارند، باید دو سه بار در هفته و هر بار 60 تا 90 گرم ماهی مصرف کنند. همچنین خانم‌ها نیز در دوران بارداری و شیردهی باید از طریق منابع غذایی مانند ماهی‌های چرب، این ماده ضروری را دریافت کنند.
نیلوفر اسعدی‌بیگی
عالی بود
عاااااااااااالی ود واقعا ب درد بخور هستند !!! 🙂 🙂
خیلی مزخرف بود این همه خوندم آخرش نگفت چند ساعت ب چند ساعت مصرف بشه
کامل (هلپ کده)
خواص و مضرات گیاهان و داروها
عکس پروفایل زیبا از محرم
عکس پروفایل زیبا از محرم
میزان مصرف امگا 3 در بدنسازی
عکس پروفایل زیبا از محرم
عکس پروفایل زیبا از محرم
عکس پروفایل زیبا از محرم
عکس پروفایل زیبا از محرم
عکس پروفایل زیبا از محرم
عکس پروفایل زیبا از محرم
عکس پروفایل زیبا از محرم
عکس پروفایل زیبا از محرم
عکس پروفایل زیبا از محرم
عکس پروفایل زیبا از محرم
عکس پروفایل زیبا از محرم
عکس پروفایل زیبا از محرم
عکس پروفایل زیبا از محرم
عکس پروفایل زیبا از محرم
عکس پروفایل زیبا از محرم
عکس پروفایل زیبا از محرم
عکس پروفایل زیبا از محرم
میزان مصرف امگا 3 در بدنسازی
عکس پروفایل زیبا از محرم
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
دیدگاه
وبسایت
