فوايد سماق در لاغري

کم می کنند. نوشیدن آب زیاد به بدن شما کمک می کند که سموم و مواد زائد را سریع تر دفع کند و باعث می شود خون و سلول های شما به خوبی کار کنند. آب نمک ولرم غرغره کنید. نصف قاشق چای خوری نمک را در یک لیوان آب ولرم حل و آن را غرغره، سپس آب دهانتان را تف کنید. این کار هم باعث تسکین گلودرد و هم خروج آسان تر ترشحات می شود. از عسل و لیمو استفاده کنید. یک قاشق عسل و آب یک عدد لیموترش را در یک …

حداکثر مقدار مصرف آن در روز 3 قاشق غذاخوری به همراه روغن زیتون همراه با سالاد است. این پژوهشگر طب سنتی بیان کرد: استفاده از سرکه بالزامیک در افراد مبتلا به دیابت سبب جذب بهتر انسولین شده و از پیشروی قند در این افراد پیشگیری می کند. عظمایی تصریح کرد: سرکه بالزامیک دارای خواص ضدعفونی کنندگی و ضد میکروبی است و به عنوان سم زدای قوی و تقویت کننده سیستم ایمنی بدن در مقابل بیماری …

علیکم بالعسل و حبه السوداء “درسیاه دانه شفای هر دردی است مگر مرگ و بر شما باد به خوردن عسل و سیاه دانه. امروزه نیز به این نتیجه رسیده اند که سیاه دانه دارای خواص شگفت آوری می باشد که در درمان بسیاری از بیماری ها نقش اساسی را ایفا می کند. این ماده قادر است سلولهای بتا که در بیماری های لوزالمعده دیابتی در حال مردن هستند را تحریک کند. همچنین می تواند بدن افراد مسموم شده را …

… 4 تا 6 ساعت بعد از مصرف 6 حبه سیر پخته شده آلیسین سیر شروع به فعال کردن سوخت و ساز بدن و فرایندهای دفع مازاد مایعات و چربی ها می کند. قدرت ضدالتهابی بالای این ترکیب باعث کاهش ورم بافت ها شده و عملکرد کلیه ها را بهبود می دهد. 6 تا 7 ساعت بعد از مصرف 6 حبه سیر پخته شده خواص ضدباکتریایی سیر قدرت کافی را در اختیار دستگاه ایمنی بدن قرار می دهد تا با باکتری ها …

به گزارش گروه روی خط رسانه های خبرگزاری برنا،حیدر عظمایی پژوهشگر طب سنتی گفت: شلیل میوه ای مغذی و منبع غنی از ویتامین های A و C و حاوی کلسیم، آهن، پروتئین و قند که مصرف این میوه در زمان بارداری برای تامین آهن بدن جنین بسیار مفید است. وی ادامه داد: این میوه کم کالری، فاقد چربی، غنی از آهن و سدیم است و فیبر موجود در آن باعث تعادل وزن در زنان باردار می شود. عظمایی تصریح کرد …

غذایی تاثیر چشمگبری براب رسیدن به وزن ابده آل دارد. با توجه به نقش مهم وعده صبحانه در تناسب اندام، آزمایشاتی برای استفاده بهینه از این وعده انجام شده که نشان میدهد مصرف سبزی جات در این زمان برای دستیابی به ابن هدف مطلوب ضروری است . براساس نتایج یکی از مطالعات انجام شده نوشیدن روزانه یک لیوان از این معجون با معده خالی میزان سوخت و ساز بدن را تا مقدار زیادی افزایش می دهد. …

و استفراغ، پیشگیری از سرطان، جلوگیری از پوسیدگی دندان ها، ایجاد کم اشتهایی، موثر در افزایش رشد موی سر، تقویت عضلات و تقویت کننده دستگاه گوارش است. طبع عناب طبع عناب معتدل و مرطوب است، اما برخی بزرگان طب سنتی مانند ابوعلی سینا معتقد هستند که طبع عناب کمی سرد است. عناب در اشخاص سرد مزاج ممکن است تولید گاز و نفخ کند، چنین افرادی برای مصرف آن و اصلاح طبع عناب باید همراه آن شکر و …

ها می شناسند. هل حاوی دانه های کوچک و سیاه رنگی است که خواص آن ها نزدیک به خواص زنجبیل است. هل برای دستگاه گوارش فوق العاده است و در عین حال ضدسرفه و خلط آور نیز محسوب می شود. چون ترشحات تنفسی را دفع می کند. این ادویه تقویت کننده عمومی است و باعث تعادل روانی می شود. هل با طعم شور نیز همخوانی دارد بنابراین برای تهیه ماهی، گوشت سفید و غیره قابل استفاده است. بدون شک از این ادویه در تهیه دمنوش های …

به گزارش گروه روی خط رسانه های خبرگزاری برنا ، مصرف آب همراه غذا یا بلافاصله پس از آن به ویژه در افرادی که طبق تشخیص متخصص طب سنتی به سوء مزاج سرد اجزای دستگاه گوارش مبتلا هستند، مضر است. در بسیاری از مواقع افراد تصور می کنند که هرگاه تشنه می شوند باید بی درنگ به سمت یخچال بروند و آب سرد بنوشند تا به گمان خود نیاز طبیعی بدنشان رفع شود اما باید دانست که در طب ایرانی، مصرف آب در زمان هایی نهی شده …

گرم و خشک هستند توصیه نمی شود گفت: این فراورده در گرم مزاج ها موجب غلیظ شدن صفرا و بروز جوش در نواحی صورت و بدن می شود و این افراد در صورت مصرف شیره انگور باید از میوه های تازه با طبیعت سرد استفاده کنند. این متخصص و پژوهشگر طب سنتی، تصریح کرد: شیره انگور خاصیت انرژی زایی دارد و مقدار کالری آن بالاست و مصرف آن در افراد کم تحرکی که ورزش نمی کنند منجر به چاقی و عوارض ناشی از اضافه وزن می …

بیماری های غدد نیز کمک می گیرد.علاوه بر قند، آلبومین نیز ممکن است در ادرار ظاهر شود. آلبومین ماده ای است که از هضم مواد پروتئینی در بدن حاصل شده و توسط کلیه ها دفع می شود. به طور طبیعی در حاملگی مقدار جزئی از آلبومین وارد ادرار می شود ولی اگر مقدار آن بیشتر از حد معمول باشد نشانه خوب کار نکردن کلیه هاست. مراقبت از دستگاه تناسلی در دوران بارداری مقدار ترشح واژینال ممکن است افزایش …

شده اند. ژ) هروئین؛ هروئین ماده ای است که در اثر تقطیر مرفین به دست می آید و در سال 1890 در درمان افراد مبتلا به سل و سایر بیماری های تنفسی و برای ترک مرفین استفاده می شد. هروئین در لغت به معنی قهرمان است؛ وجه تسمیه آن به قهرمان بخاطر آن است که رفتارهای روانی و جسمی مصرف کننده آن در زمان شروع و اوایل مصرف به شدت تقویت می شوند و مصرف کننده می تواند کار چند روز را در یک روز تمام …

قرار دادن حلقه های آن زیر چشم و یا مخلوط کردن خمیر آووکادو با قطره های روغن بادام و قرار دادن آن دور چشم، در رفع سیاهی آن موثر است. خیار: مصرف این میوه کم کالری، منجر به تنگ شدن رگ های خونی زیر چشم و کاهش ورم دور چشم می شود. خیار دارای خواص آنتی اکسیدانی است و فلاونوئیدهایی مانند کوئرستین، اپیژنین، لوتئولین، و کمپفرول دارد که اثر رادیکال های آزاد را در بدن خنثی می کنند و تیرگی و پف …

در عرض یک هفته شکم تان را کوچک کنید افزایش حجم شکم در اثر نفخ شایع است و ارتباطی هم با افزایش حجم چربی شکمی ندارد. این اتفاق بخصوص زمانی می افتد که حرکات دستگاه گوارش با مشکل مواجه شود. با این اوصاف غلبه بر نفخ شکم از طریق مصرف برخی مواد غذایی به راحتی امکان پذیر است: کوچک کردن شکم با افزایش مصرف فیبر نفخ و به همراه آن ابتلا به یبوست باعث افزایش حجم شکم می شود. یک …

کربن سنگین مثل کراکر مصرف نموده اند ، کاهش وزن بیشتری داشته اند . به پیشنهاد ساس برای استفاده از منافع بادام میتوانید از بادام همراه با یک پروتئین بدون چربی مانند سالمون استفاده کنید یا روی سالاد یا سبزیجات بخار پز بپاشید، یا این که به اسموتی اضافه کرده و یا از کره بادام برای مزه دار کردن سس ها استفاده نموده و به آن پودر سیر و زنجبیل اضافه کنید . سیب سیب حاوی پکتین …

چرب چیست؟ بیمار کبد چرب نباید به دنبال داروی خاص و یا غذای خاصی برای از بین بردن چربی کبد باشد بلکه تنها و تنها ورزش چربی کبد و همچنین اضافه وزن را کاهش می دهد. حتی افراد باید به دنبال درمان تنش های عصبی خود هم باشند زیرا تنش های عصبی باعث پرخوری و به دنبال آن چاقی و کبد چرب پدیدار می شود. کاهش تدریجی وزن و اصلاح روش تغدیه برای بسیاری از بیماری ها مفید و موثر است. لازم به ذکر است که …

. چون گیاه بسیار گرمی است. اگر بخواهید از خاصیت مسهل بودن آن بهره مند شوید، باید آن را با ماده ای مصرف کنید که حرارت گیاه را کم کند و بهترین گزینه ما برای همراهی با آن سکنجبین و عسل است. قسمت های مورد استفاده این گیاه عبارتند از: بذر، برگ و ریشه. مقدار مصرف روزانه رازیانه، به طور متوسط حداکثر 5 گرم یا یک تا سه استکان عرق آن توصیه می شود و برای اینکه نتیجه درمان مشخص شود و گیاه خواص درمانی …

چشمگبری براب رسیدن به وزن ابده آل دارد. با توجه به نقش مهم وعده صبحانه در تناسب اندام، آزمایشاتی برای استفاده بهینه از این وعده انجام شده که نشان میدهد مصرف سبزی جات در این زمان برای دستیابی به ابن هدف مطلوب ضروری است. براساس نتایج یکی از مطالعات انجام شده نوشیدن روزانه یک لیوان از این معجون با معده خالی میزان سوخت و ساز بدن را تا مقدار زیادی افزایش می دهد. مواد لازم …

دکتر لادن گیاهی؛ متخصص تغذیه آگاهی از رژیم غذایی اکثر مردم نقش رژیم غذایی را در سلامت بدن نادیده می گیرند. همه به خوبی می دانیم که صرف منظم رژیم غذایی متعادل و متنوع برای حفظ وزن طبیعی ضروری است. اما نباید فراموش کرد که حفظ وزن مناسب، تنها هدف داشتن یک رژیم غذایی متعادل نیست بلکه مواد مغذی موجود در غذاها دارای خواص سلامت بخشی ویژهای هستند که کمبود هر کدام از آنها باعث بروز …

چیزهای دیگر چقدر استفاده می کند و یک خانواده فقیر چه مقدار؟ با توجه به سوبسید عمده ای که از این مواد دریافت می کنند و بقیه سوبسیدهایی که هست. توسعه که نباشد ما باید به همین شکل یعنی مانند گذشته مواد را به تناسب مصرفشان بین مردم تقسیم کنیم. قیمت ها را پایین نگه داریم، با آن شرایط فقیر می آید 5 لیتر نفت می خرد ولی پولدار می آید دو تا بشکه می خرد و این طور چیز ها که می دانید. علاوه بر این توسعه، هدف …

به گزارش گروه روی خط رسانه های خبرگزاری برنا ؛ ترب سیاه از جمله گیاهانی است که در درمان بسیاری از بیماری های گوارشی مفید است. این گیاه، در فصل پاییز و زمستان با کاهش دمای هوا بیشترین کاربرد را دارد. خواص درمانی ترب سیاه به شرح زیر است: سم زدای کبد مفید برای گوارش و حافظ سلامت روده ها ضد سرماخوردگی برطرف کننده یبوست دفع عفونت مجاری …

چربی جایگزین آن می شود، این چربی ها در مناطق مختلف بدن مانند شکم، بازو و دور مچ و ساق پا جمع می شوند و می توانند باعث بالا رفتن فشار خون، افزایش چربی خون و ابتلا به بیماری های قلبی عروقی شوند. بسیاری از افراد در سنین جوانی برای داشتن تناسب اندام و افزایش اعتماد به نفس از ورزش های سنگین مانند وزنه برداری و یا خوردن قرص، پودر و مکمل های بدنسازی استفاده می کنند تا دور بازو و دور مچ پای خود …

سرویس سلامت و پزشکی بی باک ؛ بخش مهمترین عناوین: اگر چربی ذخیره شده در کبد حدود 5 الی 10 درصد وزن اندام های بدن را تشکیل داده باشد، مبتلا به کبد چرب خواهید بود. بیماری کبد چرب دو نوع است یک نوع آن با نام کبد الکلی و دیگری با نام کبد چرب غیر الکلی شناخته می شود. کبد چرب حاملگی شرایط نادر دیگری است که به هنگام تجمع چربی در کبد در زنان باردار رخ می دهد. کبد یکی از اندام هایی است که به …

،چند پر گل شقایق و بنفشه دارای طبع معتدل بوده و برای همه مزاج ها مفید است،استفاده از آن سبب ایجاد آرامش شده و جایگزین خوبی برای چای است. حیدری افزود: دمنوش چای سفید به همراه زنجبیل و به لیمو دارای طبع گرم و آرامبخش بوده اما در افرادی که دارای طبع خیلی سرد و دارای اضافه وزن هستند توصیه می شود. وی یادآور شد: افراد قبل از استفاده از دمنوش ها باید مزاج خود را بشناسند و با توجه به آن از دمنوش های موثر استفاده کنند. …

به گزارش تیترشهر : بدون آب بدن درست کار نمی کند. در نتیجه حائز اهمیت است آب مورد نیاز بدن را تأمین کنید. برای تأمین آب مورد نیاز بدن، مایعات بنوشید و مواد غذایی سرشار از آب مصرف کنید. نشانه های کمبود آب در بدن بیشتر افراد نمی دانند بدنشان دچار کمبود آب شده است. اگر نشانه های کمبود آب در بدن را بشناسید، می توانید میزان مصرف آب را متعادل کنید. در ادامه به 10 نشانه کمبود آب در …

وزن دور باشید. یادتان باشد که چاقی و اضافه وزن در هر قدمی که برمی دارید فشار زیادی روی مفاصل می گذارد. توصیه می کنیم مراقب تغذیه خود باشید چون تغذیه نامناسب، عدم مصرف میوه و سبزیجات، عدم دریافت پروتئین، کلسیم و ویتامین D کافی، مصرف زیاد غذاهای شور، اسیدی و پرکالری می تواند عاملی برای افزایش شکنندگی استخوان ها و پوکی استخوان شود. پروبیوتیک جذب کنید پروبیوتیک ها باعث حفظ باکتری های …

رو به جلو باعث کاهش کالری و ایجاد تناسب اندام شود. البته محققان هشدار می دهند که افراد برای انجام چنین تمرین های ورزشی حتماً موارد احتیاطی را رعایت کنند. برای مثال در یک مکان کاملاً امن این ورزش را انجام دهند و در آن مکان پله، سراشیبی یا سربلندی، چاله یا حفره وجود نداشت باشد. همچنین حین انجام این ورزش، گوش دادن به موسیقی یا حرف زدن با تلفن همراه می تواند باعث کاهش تمرکز و بروز …

، بلکه تقریبا به همان شکل اولیه از دستگاه گوارش عبور می کند. این نوع فیبر در دانه و پوست میوه ها و همچنین نان گندم کامل و برنج قهوه ای یافت می شود. فیبر نامحلول فواید زیادی برای سلامتی روده همچون کاهش خطر بواسیر و یبوست دارد و به کاهش وزن نیز کمک می کند. علاوه بر این همه غذاهای سرشار از فیبر مقدار زیادی مواد مغذی به شکل مواد معدنی و ویتامین دارند که برای عملکرد مناسب بدن ضروری هستند …

بیشتر از افراد عادی باشد. برای شروع خوب است که به ازای هر 450 گرم از وزن تان یک گرم پروتئین مصرف کنید. البته تجربه نشان داده است افزایش این مقدار تا دو برابر می تواند نتایج بهتری به دنبال داشته باشد. احتمالا مصرف مقدار مناسب پروتئین بعد از تمرین سنگین، دومین عامل در افزایش حجم عضلات است. از غذاهای سرشار از پروتئین می توان به تخم مرغ (که بالاترین ارزش بیولوژیکی پروتئین را در تمام مواد …

مستقیم روی سلامت قلب تأثیر مثبت دارند. آووکادو: فراتر از یک میوه خوشمزه با وجود اینکه آب پرتقال میزان کمی استرول وارد بدن می کند اما در عین حال می تواند میزان کلسترول خوب را افزایش دهد. بنابراین اگر عادت داشته باشید که هر روز آب پرتقال طبیعی مصرف کنید می توانید به نتیجه کاهش کلسترول در جواب آزمایشتان امیدوار باشید اگر سنتان بالای چهل سال است، از اضافه وزن رنج می برید …

‘

‘

‘

‘

‘

‘

‘

‘

‘

نبض ما مرجع پزشکی و سلامت – دانستنیهای سلامت و مشاوره پزشکی

نبض ما– خواص سماق این ماده غذایی نسبتا ترش، بیشمار است. حال ببینیم سماق چیست و استفاده از سماق چه فواید و مضراتی دارد؟ سماق میوه درختچه (Rhus coriaria) است که در سراسر خاورمیانه و دریای مدیترانه رشد می کند. رنگ سماق از رنگ آجری قرمز تا بنفش تیره متفاوت است که این رنگ بندی  به نوع و رشد بوته بستگی دارد.

سماق ها درست قبل از رسیدن برداشت می شوند و سپس در معرض نور خورشید قرار می گیرند تا خشک شوند. در حالی که انواع سماق خشک شده در مناطق رویشی در دسترس هستند، در اکثر کشورها سماق معمولا به صورت پودر مصرف می شود. سماق دارای طعمی ملایم است و با اشاره به فطرت مرکبات ، تقریبا بدون عطر است. همچنین سماق در سفره هفت سین نوروز هر خانواده ایرانی دیده می شود.

 

مصرف سماق  یک تا دو بار به طور روزانه باعث کاهش کلسترول و پر فشاری خون می شود. بنابراین مصرف روزانه سماق در هر وعده غذایی توصیه می شود.

در موارد کاهش وزن معمولا از گیاه سماق استفاده می شود زیرا سماق چربی های زائد بدن را کاهش داده و به اصطلاح قدرت چربی سوزی بالایی دارد.

به طور کلی می توان گفت که اکثر گیاهان دارای خواص پاکسازی بوده و در حرکت روده ها و در نتیجه کاهش وزن موثر هستند. یکی از خواص سماق کمک به معده و روده است. در واقع با مصرف سماق سیستم گوارش تحریک شده و عملکرد مناسب تری پیدا می کند.

اساسی ترین استفاده سماق در وعده های غذایی حاوی سبزیجات تازه، سالاد خیار، مرغ کبابی یا نان است. با این حال، در برخی موارد هم می توان پود سماق را روی گوشت یا کباب ریخته و مصرف کرد.

شیوه های مختلفی برای مصرف سماق در کشور های مختلف وجود دارد و از آن جایی که یکی از خواص سماق، هضم است، در اکثر غذاها از آن استفاده می شود. مصرف سماق در انواع گوشت ها مانند گوشت قرمز، چاشنی گوشت و ماهی و پودینگ ها، سودمند است.

در زمان پریود چه غذاهایی بخوریم؟

میزان کالری مواد غذایی مختلف را بدانید

رژیم تخم مرغ، رژیم و آسان

بدترین راههای کاهش وزن سریع

اضافه کردن سماق به پوره سیب زمینی سبب هضم سریع تر آن می شود. مصرف سماق همراه کباب باعث جلوگیری از نفخ و درد معده می شود و این یکی از مهمترین خواص سماق است.

عصاره سماق همراه با مرغ، ماهی و غذاهای دریایی، بره، بادمجان، نخود و عدس و یا مخلوط کردن آن با سایر گیاهان و ادویه جات مانند چیلی، گشنیز، زیره، پاپریکا و جعفری بسیار مناسب است.

سماق همراه با دانه های کنجد و آویشن خشک، یکی از مواد اصلی در ادویه مخلوط و طعم دهنده گوشت و سبزیجات است و یا قبل از پخت و پز با روغن مخلوط و استفاده می شود. طبع سماق سرد بوده و بنابراین افرادی که دارای مزاج سرد هستند بهتر است که در مصرف سماق احتیاط کنند. در عوض افراد گرم مزاج می توانند برای رفع مشکلات گوارشی و صفراوی و یا اسهال سماق مصرف کنند.

همچنین سماق دارای خاصیت ضد تهوع و تحریک کننده اشتها است. مصرف سماق در فصل تابستان برای افراد گرم مزاج بسیار موثر است.

دمنوش سماق تاثیر شگفت انگیزی بر هضم غذاهای سنگینی مانند کباب گوشت دارد. یک قاشق پودر سماق را در ظرف آبی ریخته و به صورت دمنوش مصرف کنید.

دمنوش سماق می تواند دارای خاصیت دیورتیک باشد. دیورتیک ها مقدار ادرار را کاهش می دهند. بعضی افراد دیورتیک ها را برای سم زدایی بدن مصرف می کنند اما مصرف زیاد سماق تازه به دلیل ایجاد  سم زدایی بالا ،توصیه نمی شود و به نوعی می توان گفت خواص سماق را از بین می برد.

سم زدایی بیش از حد و مداوم می تواند آسیب بیشتری به فرد وارد کند. نوشیدن مقدار زیادی دمنوش سماق ممکن است به لحاظ تئوری در بدن تولید سم کند. این سموم به سرعت  به جریان خون وارد شده و مشکلاتی برای فرد ایجاد می کند. برای جلوگیری از ایجاد سم، بهتر است سماق را به صورت خشک مصرف کنید.

نبض ما- مترجم: مهناز ضحاکی

منبع: foodrepublic

تخمدان پلی کیستیک شایع ترین علت ناباروری زنان

برای پیشگیری از سرطان دهانه رحم چه باید کرد؟

۱۲ نکته که قبل از دویدن روی تردمیل باید بدانید +ویدئو

کنترل بزرگ شدن پروستات با تامسولوسین

درمان اسپاسم عضلانی به کمک اوزون تراپی

ویدیو های سلامت

کاشت مو به روش sut + فیلم کاشت مو

چگونه خاطرات بد را از ذهنمان پاک کنیم؟/ویدئو

پس از مرگ، برای بدن چه اتفاقی می افتد؟ + ویدیو

پزشکی را با چی عوض می کنی+ فیلم

روش های خانگی رفع چین و چروک صورت +ویدیو

مطالب پیشنهادی

بهترین برنامه رژیم لاغری برای کاهش وزن

عمل لابیاپلاستی برای این زنان ممنوع است!

لیزر موهای زائد چه عوارضی دارد؟

هزینه اصلاح طرح لبخند چقدر است ؟

گردشگری سلامت یا توریسم درمانی چیست؟

آنچه را که باید درباره کاربرد اسکن استخوان بدانید

آزمایش ایدز یا عفونت HIV در بهترین آزمایشگاه

چه زمانی تست پاپ اسمیر انجام شود؟

زگیل تناسلی از تشخیص تا درمان +ویدئو

کاشت مو به روش sut + فیلم کاشت مو

روش های خانگی رفع چین و چروک صورت +ویدیو

نبض ما، پایگاه اینترنتی نشاط و سلامتی و دارای مجوز فعالیت است که تیم تولید کننده محتوای آن از پزشکان متخصص، اعضای هیئت علمی و اساتید دانشگاه، خبرنگاران و مترجمین و مشاورین مجرب تشکیل شده است .

نبض ما با ارائه جدیدترین مطالب علمی و کاربردی و با هدف بالا بردن سطح آگاهی و اطلاعات عامه مردم در حوزه پزشکی با هدف ارتقای سطح فرهنگ سلامت عمومی و بهبود سبک زندگی فارسی زبانان، می کوشد تا در جهت تندرستی، زیبایی، تغذیه سالم، تناسب اندام، مسائل مربوط به بهداشت مردان و زنان و مادر و نوزاد، مشاوره پزشکی، روان درمانی، بهداشت جنسی و زناشویی و سایر اطلاعات مفید در رابطه با سلامتی ، مخاطب را با ارائه مطالب صحیح و بروز رسانی شده یاری و راهنمایی نماید. لذا مطالب ارائه شده در سایت به هیچ عنوان جایگزین پزشک و تشخیص و تجویز آن نیست.

Welcome, Login to your account.

Recover your password.

A password will be e-mailed to you.

10