در مورد اختلالات مفصل فکی گیجگاهی (TMJ) چقدر اطلاعات دارید؟ آیا می دانید که این اختلال در اثر چه عواملی به وجود می آید و چه ارگان هایی از بدن را درگیر می کند؟ علائم اختلالات مفصل فکی گیجگاهی (TMJ) را می شناسید؟ آیا میتوان این اختلال را با درمان های خانگی هم معالجه کرد یا فقط با جراحی درمان می شود؟ در این مقاله از بخش دندانپزشکی و فیزیوتراپی و ارتوپدی دکتر سلام به بررسی اختلالات مفصل فکی گیجگاهی (TMJ) می پردازیم. در این …
درمان های سرطان پوست به نوع سرطان، مرحله، اندازه و محل تومور و چیزهای دیگر بستگی دارد. برای سرطان سلول پایه ای و سرطان سلول سنگفرشی اغلب تراشيدن (کورتاژ) بافت سرطانی و خشکاندن الکتريکی (الکترودسیکیشن) تنها چیزی است که مورد نیاز است. عمل جراحی موس یک گزینه جانبی برای کاهش اثر زخم است. درمان ملانوما نیز شامل جراحی است. بسته به مرحله سرطان، ممکن است درمان های دیگر مانند ایمنی درمانی، درمان هدفمند، شیمی درمانی و پرتودرمانی مورد نیاز باشد. در این مقاله از بخش …
در مورد قرص پریناتال چه می دانید؟ آیا تا به حال از این دارو استفاده کرده اید؟ آیا با عوارض و نحوه مصرف آن آشنایی دارید؟ قطعا اگر در دوران بارداری به سر می برید یا این دوران را گذرانده اید، با این قرص مولتی ویتامین آشنایی دارید. آیا غیر از دوران بارداری هم میتوان این دارو را مصرف کرد؟ در این مقاله از بخش داروهای دکتر سلام به بررسی قرص پریناتال خواهیم پرداخت و در مورد فواید این مولتی ویتامین برای جنین و مادر …
همه انسان ها مرتبا دچار فراموشی می شوند خصوصا وقتی که در زندگی مشغله زیادی دارند. کم شدن حافظه ممکن است حتی باعث مختل شدن زندگی روزمره شود. در مواجهه با چنین مشکلات جدی ای، بهترین راه مراجعه به یک متخصص یا پزشک برای تشخیص و درمان است. به علاوه تحقیقات انجام شده نشان می دهد تغییر در نحوه زندگی، رژیم غذایی و درمان های طبیعی تاثیر بسزایی در تقویت حافظه دارند. در این مقاله از بخش طب سنتی و داروهای گیاهی دکتر سلام به …
در روزهای اول بارداری زمانی که شما به پزشک خود مراجعه می کنید، لیستی از آزمایشات به شما داده می شود که باید در مراحل مختلف و قبل از زایمان انجام دهید. این آزمایش ها اطلاعات ضروری در مورد سلامتی شما و نوزادتان که هنوز به دنیا نیامده به پزشکان می دهد. این آزمایشات به شناسایی هر گونه مسائلی مانند اختلالات ژنتیکی و نقص های مادر زادی کمک می کند و به شما در برنامه‌ریزی نیازهای بهداشت و درمانی کمک می کند. اغلب آزمایش خون، …طرز مصرف صحیح کراتین
در مورد اختلالات مفصل فکی گیجگاهی (TMJ) چقدر اطلاعات دارید؟ آیا می دانید که این اختلال در اثر چه عواملی به وجود می آید و چه ارگان هایی …
آیا تا به حال در حین خرید بلیط هواپیما ارزان، از خود پرسیده‌اید که چرا رنگ بیشتر هواپیماها سفید است؟ این کار به دلایل مختلفی انجام میشود که …
درمان های سرطان پوست به نوع سرطان، مرحله، اندازه و محل تومور و چیزهای دیگر بستگی دارد. برای سرطان سلول پایه ای و سرطان سلول سنگفرشی اغلب تراشيدن …
در مورد قرص پریناتال چه می دانید؟ آیا تا به حال از این دارو استفاده کرده اید؟ آیا با عوارض و نحوه مصرف آن آشنایی دارید؟ قطعا اگر …
همه انسان ها مرتبا دچار فراموشی می شوند خصوصا وقتی که در زندگی مشغله زیادی دارند. کم شدن حافظه ممکن است حتی باعث مختل شدن زندگی روزمره شود. …
فواید ورزش در دوران بارداری چیست؟ سالم بودن در طول بارداری شامل خوردن صحیح، داشتن استراحت کافی و تحرک بدن شما می شود. ورزش …
علائم زایمان چیست؟ غیر قابل پیش بینی بودن زمان زایمان، باعث اضطراب و دلواپسی می شود. آیا چیزی که حس می کنید گرفتگی عضلات …
سرکه سیب برای خشک کردن زگیل ها و کشتن ویروس ها مفید است. خواص ضد میکروبی قوی دارد که در از بین بردن زگیل های تناسلی موثر است. اسید استیک موجود در سرکه سیب می تواند برخی از ویروس ها و باکتری ها را از بین ببرد.
روغن بابونه رومی یک ضد التهاب معروف است که هم برای انسان و هم برای سگ در صورت داشتن مشکلات پوستی مشابه مانند سوزش، سوختگی، جراحات، زخم یا اگزما بسیار عالی می باشد. این یک روغن بسیار ملایم است که به آرام کردن استرس سگ نیز کمک می کند.
روغن اسطوخودوس یک درمان مهم موضعی برای مشکلات پوستی سگ مانند آلرژی و سوختگی است. این روغن یک انتخاب رایج در بین روغن های ضروری برای زخم ها و خارش پوست سگ می باشد.
برای درمان افسردگی و بد اخلاقی، صبح یک عدد موز بخورید. این میوه سروتونین مغز را افزایش داده و خوش اخلاقی بیشتر را برایتان به ارمغان می آورد.
برای افزایش سوخت و ساز بدن، ناشتا آب بنوشید. نوشیدن آب لیمو ناشتا، باعث چربی سوزی می شود و میل کردن آب هویج ناشتا، کبد چرب را درمان می کند. همچنین خوردن آب سیب ناشتا، باعث درمان جوش و آکنه می شود.
جوشانده شنبیله می تواند خارش پوست سر را درمان کند. برای این منظور کمی شنبیله را در آب در حال جوش ریخته و پس از 15 دقیقه آن را صاف کنید و موهای خود را با این مایع بشویید. شما همچنین شاهد خوش حالتی موهای خود خواهید بود.
اثبات شده است که رژیم پالئو برای بهبود عدم تحمل گلوکز مفید است و به طور خاص، رژیم غذایی پالئو بیش از یک رژیم غذایی مدیترانه ای به منظور بهبود تحمل گلوکز در افراد مبتلا به بیماری های قلبی اثر بخش بوده است.
هر دو رژیم غذایی اتکینز و پالئو، افراد را به مصرف تمام غذاهای مغذی، از جمله گوشت تازه، ماهی، غذاهای دریایی، سبزیجات تازه، چربی های سالم و … تشویق می کنند.
گزینه سالمی که برای مبتلایان به سرطان پروستات مناسب می باشد، خوردن گوجه فرنگی پخته است. گوجه فرنگی سرشار از آنتی اکسیدانی قوی به نام لیکوپن می باشد که زمانی که گوجه فرنگی پخته می شود، بدن به راحتی می تواند آن را جذب کند.
آلوئه ورا به علت خواص ضد باکتری و ضد التهابی، برای درمان زخم ها به طور طبیعی مفید است. همچنین باعث آبرسانی به پوست شده و چربی بیش از حد پوست را از بین می برد. علاوه بر این، یک نرم کننده طبیعی است که مرمت پوست آسیب دیده کمک می کند.
چگونه میتوان باعث افزایش قد در نوجوانان شد؟ هر کسی، خواهان یک اندام متناسب با قدی ایده آل می باشد، به ویژه نوجوانان. اگرچه …
فواید ورزش در دوران بارداری چیست؟ سالم بودن در طول بارداری شامل خوردن صحیح، داشتن استراحت کافی و تحرک بدن شما می شود. ورزش …
کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است
سفارش و پشتیبانی مرسولات – 02155447130 – 09193432106
کراتین یک ماده طبیعی است که به مقدار قراوان در عضلات اسکلتی وجود دارد که یا توسط بدن از اسید های آمینه ساخته می شود و یا از را ماده خوراکی وارد بدن می شود و در عضلات ذخیره می گردد .
محل ذخیره:کراتین در کبد و پانکراس از اسیدآمینه های آرژنین ،گلیسین و متیونین سنتز ساخته می شود. 95% کراتین بدن در عضله به شکل فسفوکراتین ذخیره می شود. در گوشت و ماهی یافت می شود.
کراتین فسفوریله یا کراتین فسفات نقش مهمی را در فراهم کردن سوخت برای عضلات بر عهده دارد . یکی از مهم ترین و شناخته شده ترین نقش هایی که کراتین به عهده دارد فراهم آوزدن فسفر برای بازسازی ATP می باشد.
سیستم کراتین فسفات مهم ترین و سریع ترین منبع سوخت در بدن و برای حرکات انفجاری و تمرین ها و عملیات قدرتی و پر شده است که در ده ثانیه اول انجام می شود.طرز مصرف صحیح کراتین
شاید بخشی از افراد جامعه در جذب کراتین و افزایش میزان کراتین عضلات مشکل دارند و مصرف کراتین بر روی این تعداد از افراد جامعه اثر چندانی ندار دو موجب افزایش اجرا عملکرد ورزشی آن ها نمی شود
بازده و پاسخ به مصرف کراتین ممکن است به ذخایر اولیه آن در بدن بستگی داشته باشد در افرادی که مقدار اولیه موجود در عضلاتشان پایین و کم است بالاترین جواب به مصرف کراتین وجود داشته و پاسخ خوبی را به بارگیری و مصرف کراتین نشان خواهد داد.
مصرف کراتین همراه با غذا های حاوی کربو هیدرات به مقدار 50 تا 100 گرم ممکن است جذب کراتین را افزایش دهد. یافته ها نشان می دهد که مصرف مکمل کراتین می تواند در ورزش های سریع مانند دی سرعت یا ورزش های پر تقلا مانند وزنه برداری که نیاز به تمرینات شدید و انفجاری دارند عملکرد و توان اجرایی را افزایش دهد
بنابراین در مسابقه یا برنامه های تمرینی و اردوهای ورزشی که در آن تمرینات ورزشی شدید متناوب که در بین آن ها فواصل کوتاه استراحت وجود دارد (استراحت کوتاه ) و همچنین در برنامه تمرینات استفامتی کراتین ( بارگیری) به وضوح مشاهده می شود ولی مصارف مداوم وطولانی مدت کراتین می تواند اثرات مفبد و مزایای بیشتری را برای ور زشکار در پی داشته باشد.
عوارض: بر عملکرد کلیه اثر می گذارد.به طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارد که می توان آن را در رژیم غذایی از گوشت و ماهی بدست آورد. همچنین در کبد و پانکراس از اسید آمینه هاي آرژنین ، گلیسین و متیونین سنتز می شود. تقریبا 95% در عضله، اغلب به شکل فسفوکراتین ذخیره می شود. فسفو کراتین و کراتین، منبع حیاتی از انرژی را فراهم می کنند که جهت بازسازی دوباره ای تی پی در طول تمرینات با شدت بالا استفاده می شوند.
در طول فعالیت های بی هوازی با شدت بالا که 15 – 5 ثانیه به طول می انجامند، عضلات بر ذخایر فسفو کراتین جهت سنتز ای تی پی تکیه می کنند. پس از تخلیه این ذخایر، بدن مجبور است بر دیگر شکل هاي سوخت و سازی بدن برای ای تی پی تکیه کند و عملکرد شروع به کاهش می کند. مصرف مکمل کراتین، ذخایر فسفو کراتین را افزایش داده، اجازه می دهد عضلات در شدت بالاتری براي زمان بیشتری فعالیت کنند.
کراتین چندین مزیت عملکردی را در پی دارد می تواند اثرات کوچک، اما فوری بر قدرت حداکثر و توان بگذارد این امر، به ورزشکار اجازه می دهد تا فعالیت را با شدت بالاتری در مسابقه و تمرین اجرا کند، در نتیجه عملکرد را بهبود و اثرگذاری تمرین را افزایش می دهد مصرف دراز مدت این مکمل، می تواند اثر گذاری تمرین را 5-15% بهبود داده، کسب قدرت، توان و توده خالص بدنی را بهتر کند .
جذب کراتین در عضله زمانی بهتر می شود که کراتین در ترکیب با پروتئین و کربوهیدرات مصرف شود.
1.افزایش توانایی انفجاری
2.در بیان ژن عضله (افزایش حجم عضله ) نقش دارد
3.موحب افزایش حجم موقت عضله می شود ( اصطلاحا دم عضلانی را افزایش می دهد.) می شود.
4.باعث افزایش هورمون IGF-2 و IGF-1 میشود.
5.باعث افزایش سلول های ماهواره ای می شود.
6.به دلیل افزایش سلول های ماهواره ای باعث هایپر پلازی می شود.
7.می تواند در ریکاوری عضله نیز نقش داشته باشد.
8.باعث سنتز گلیکوژن می شود.
9.حساسیت به انسولین را افزایش می دهد .
10.یک بافر است و باعث تعادل اسیدی و بازی عضله می شود.
11.باعث رفع خستگی مرکزی و محیطی می شود.
12.جلوگیری از تجزیه ی عضله
13.افزایش حجم تارهای انقباضی نوع دوم
14.باعث نگه داری آب در بدن می شود.
تحمل تمرین با فشار زیاد : باعث افزایش ظرفیت بدن برای تمرینات با فشار زیاد و همچنین حجم بیشتر عضلات و عملکرد بھتر در فعالیتهای روزمره می شود.
کراتین ریکاوری را بهبود می بخشد : در سال های اخیر به دلیل ویژگی ھای بی نظیرش برای بعد از تمرین بر روی عضلات بسیار مورد مطالعه قرار گرفته است.نتایج این تحقیقات بسیار امید دهنده است در سال ٢٠٠۴ ، سنتوز و همکارانش اثرات کراتین بر روی سلول ماهیچه که آسیب دیده اند را مورد مطالعه قرار دادند
طی این تحقیقات ١٨ ورزشکار مرد را مورد بررسی قرار دادند . این ورزشکاران ٢٠ گرم کراتین مونوهیدرات میکس شده با ۶٠ گرم مالتودکسترین ھر روز به مدت ۵ روز ، مصرف نمودند . نتیجه تحقیقات بر روی این ١٨ ورزشکار در مقایسه با ١۶ ورزشکار دیگر که تنھا از مالتودکسترین استفاده نمودند این بود که بعد از تمرین میزان آسیب سلول ها کاھش یافته است.
آن ها نتیجه گرفتند که این مکمل باعث کاھش آسیب سلول های عضلانی بعد از تمرین سخت می شوند . در ادامه آنھا اظھار داشتند :
(( اینگونه به نظر می رسد که این مکمل باعث افزایش ریکاوری بعد از تمرین های سخت می شود . همچنین بر روی قدرت بدنی و استقامت ورزشکاران تاثیر دارد.))
کراتین ظرفیت آنابولیک را افزایش می دھد : زیگنفوس و همکارانش در طی تحقیقات بی نظیرشان نشان دادند که مصرف این مکمل تنها به مدت ٣ روز ، باعث افزایش چشم گیر حجم عضلات و سرعت عملشان میشود.
کراتین عملکرد مغز را بھبود می بخشد : اکثرا ً کراتین را به عنوان یک عضله ساز می شناسند ، اما فواید بسیار زیاد دیگری در مصرف کراتین وجود دارد . تحقیقات نشان داده است که کراتین از سلول های مغز در برابر تهدید ھای محیطی حفاظت می کند.
متابولیسم انرژی و تولید گونه ھای اکسیژن دوباره فعال شده (مولکول های بسیار کوچکی ھستند که به ساختار سلول آسیب می زند که شامل یون های اکسیژن ، رادیکال ھای آزاد و پروکسید نیز می شود . ) تصور می شود که باعث اختلالات عصبی می شوند ، و به نظر می رسد که توانایی مغز را برای نجات از متابولیسم و آسیب های فیزیکی در اثر این شرایط افزایش می دھد.
افراد با مشکلات عصبی و مشکل کمبود (مشکل در تولید و ذخیره کراتین) به مکمل ھای کراتین نیازمند ھستند تا پیام ھا به درستی به مغز برسد.
کراتین ترمیم استخوان را افزایش می دھد : یافته ها نشانگر این است که این مکمل می تواند به عنوان یک داروی کمکی برای ترمیم شکستگی استخوان و یا پوکی استخوان به کار رود . همچنین کراتین به طور چشمگیری فعالیت الکالین فسفات را افزایش می دھد.
انرژی سلولی ( که این مکمل نقش مهمی در آن دارد ) برای حفظ استخوان ها مھم است ، بنابراین مستقیما به پوکی استخوان ربط دارد . همان طور که می دانیم کراتین تولید انرژی سلولی را افزایش می دھد.
در صورتی به عضلات سریع تر می رسد که انسولین وجود داشته باشد.ممکن است شنیده باشید که مصرف این مکمل را با آب میوه ، مخصوصا ً آب پرتقال و انگور توصیه میکنند..
اما به یاد داشته باشید که مصرف با دکستروز ، بهتر از آبمیوه است زیرا آبمیوه دارای فراکتوز می باشد که تاثیر کمی بر روی انسولین دارد در حالی که دکستروز بیشترین تاثیر را بر روی انسولین خواھد داشت.طرز مصرف صحیح کراتین
زمان مصرف کراتین در دوره بارگیری :
30 دقیقه قبل از صبحانه
30 دقیقه قبل از وعده ناهار
30 دقیقه قبل از شروع تمرین
بلافاصله بعد تمرین
زمان مصرف کراتین در دوره نگهداری :
در دوره نگھداری ٢ وعده از مکمل کراتین استفاده می کنیم :
30 دقیقه قبل از شروع تمرین
بلافاصله بعد از تمرین
مصرف کراتین دوره ی سه ماهه دارد.
به اینصورت که در ابتدا 5 روز بارگیری می کنیم.
20 گرم کراتین در چهار وعده ای که قبل تر ذکر شده مصرف می کنیم.
بعد از آن 25 روز ،روزی 5 گرم بلافاصله بعد از تمرین مصرف می شود.
5 روز استراحت می کنیم. (مصرف قطع می شود و منظور استراحت تمرینی نیست.)
30 روز ، روزی 5 گرم قبل یا بعد از تمرین مصرف می شود.
5 روز استراحت می کنیم.
سپس 30 روز ،روزی 5 گرم قبل یا بعد از تمرین مصرف می شود.
بعد از اتمام این دوره یک استراحت یک ماهه می کنیم.
اگر بلافاصله بعد از استراحت 30 روزه دوباره قصد مصرف کراتین را داشتید نیاز نیست که بارگیری کنید و میتوانید از 30 روز مصرف روزی 5 گرم شروع کنید و بعد از هر ماه 5 روز استراحت کنید.
فراموش نشود که مصرف هر دوره ی سه ماهه ی با این روش نیاز به یک ماه استراحت برای کلیه می باشد.
چند هشدار مھم در مورد مصرف کراتین :
اگر در زمان استفاده در دوره نگهداری به ھر دلیلی استفاده صحیح و به موقع میسر نشد ، دوره مصرف را دوباره شروع کنید.
برای رسیدن به بھترین جواب کراتین را با معده خالی میل کنید.
افرادی که از ناراحتیھای کلیه رنج میبرند قبل از استفاده از ھر نوع کراتین با پزشک مورد اعتماد خود مشورت نمایند.
توصیه می شود که در دوره مصرف استفاده از مایعات را بیشتر کنید.
در دوره مصرف میزان استفاده از پروتئین را برای رسیدن به ماکزیمم راندمان افزایش دھید.
در دوره استفاده از مکمل های فولات و همچنین ویتامین های ب 6 و ب 12 ممانعتی ندارد.
می توانید استفاده از این مکمل را ۶ ماه ادامه دھید.
مصرف این مکمل با گلوتامین بسیار خوب جواب می دهد اما پیشنهاد می شود که با فاصله زمانی 45 دقیقه از هم مصرف شود.
کافيین و کراتین با هم تداخل دارند.
در دوره ی کات یک سوم دوز دوره ی حجم بدون بارگیری می توان استفاده کرد
برخی از عوارض جانبی مکمل کراتین در صورت استفاده بیش از اندازه و یا عدم سلامت مکمل عبارت اند از :
1مشکلات کبدی
2.مشکلات کلیوی
3.مشکلات دستگاه گوارش
4.گرفتگی عضلات
5.کاهش کیفیت عضلات بدن
6.افزایش فشار خون
مطالب مفید بود دستتون درد نکنه ولی غلط املایی زیاد داشت ?
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
دیدگاه
وبسایت
بله، مرا به لیست ایمیل خودتان اضافه کنید
نام کاربری یا ایمیل *
رمز عبور *
ورود به فروشگاه
مکمل کراتین محبوب ترین و رایج ترین مکمل ورزشی این روزها است . داستان ها و شواهد زیادی از تاثیر کراتین بر روی ورزشکاران وجود دارد . برای اکثریت مردم ، چه ورزشکاران حرفه ای و چه افراد معمولی ، کراتین افزایش حجم بدون چربی و ارتقا تمارین بی هوازی و حتی هوازی را به همراه دارد .
یک دانشمند فرانسوی کراتین را در سال 1835 کشف کرد . کراتین از مواد تشکیل دهنده گوشت ، مخصوصا گوشت قرمز می باشد.کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در بدن از سه آمینواسید متیونین ، آرژنین و گلیسین ساخته می شود . این پروسه در کلیه ها ، کبد و لوزالمعده رخ می دهد . شکل ذخیره این ماده در بدن به صورت کراتین فسفات می باشد . تجمع بیشتر کراتین در بدن در ماهیچه های اسکلتی می باشد و انرژی و توان ماهیچه ها برای فعالیتهای سخت ، انفجاری و استقامتی را فراهم می کند.حدود ۹5% کراتین به‌صورت فسفوکراتین در عضلات ذخیره میشود، ۵ درصد باقی‌مانده نیز در مغز، کلیه و کبد ذخیره میشود.
کراتین اولین بار در سال 1992 میلادی در کشور آمریکا مورد استفاده قرار گرفت . محققان پس از مطالعات و آزمایش های گوناگون به این نتیجه رسیدند که مکمل کراتین اگر به مقدار مناسب به عضلات برسد ، مقدار این ماده را در عضلات اسکلتی بدن مصرف کننده 20 % افزایش می دهد .
طرز مصرف صحیح کراتین
در تمرینات پرفشار، وظیفه اصلی کراتین افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضله است. این ذخیره اضافی، برای تولیدِ ATP بیشتر مورداستفاده قرار می‌گیرد که برای بلند کردن وزنه‌های سنگین ضروری است.کراتین به چند طریق باعث افزایش رشد عضلات میشود:
۱. باعث افزایش میزان وزنه زدن میشود
وقتی بتوانید در هر جلسه از تمرین بیشتر وزنه بزنید، در درازمدت این موضوع سبب افزایش رشد عضلات خواهد شد.
۲. باعث تحریک سلول‌ها میشود
مکمل کراتین سبب میشود تا سلول پیام‌های مناسبی را جهت بازسازی و رشد عضله‌ی جدید به عضلات بدهد.
۳. سبب افزایش هورمون‌های عضله‌ساز میشود
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کراتین سبب افزایش ترشح هورمون IGF-1میشود.
۴. سبب افزایش آبرسانی به سلول میشود
این مکمل سبب افزایش احتباس آب در سلول‌های عضلانی میشود. افزایش حجم سلول روی رشد عضلات تأثیر می‌گذارد.
۵. سبب کاهش تخریب پروتئین میشود
با کاهش تخریب پروتئین شاهد افزایش حجم عضلانی خواهید بود.
۶. سبب کاهش سطح میستاتین میشود
افزایش سطح پروتئین میستاتین سبب کند شدن فرایند رشد عضلات خواهد شد. کراتین سطح این پروتئین را پایین می‌آورد.
افزایش سطح کراتین سبب افزایش ذخایر فسفوکراتین در مغز میشود که به بهبود سلامتی مغز و محافظت از سیستم عصبی بدن منجر خواهد شد.مغز نیز مانند تمامی عضلات اقدام به ذخیره کردن فسفوکراتین میکند و برای حفظ عملکرد خود نیازمند ATP بالایی است.مکمل کراتین سبب بهبود علائم بیماری‌های زیر خواهد شد:
به طور کلی مصرف کراتین برای افراد مسن، گیاه خواران و افرادی که به بیماری‌های عصبی گرفتارند، بسیار مناسب است. گیاهخواران به‌خاطر مصرف نکردن گوشت، دارای ذخایر کراتین کمتری هستند. به همین دلیل مصرف کراتین توصیه میشود.نتایج مطالعه‌ای روی گیاهخواران نشان داد که مصرف کراتین سبب افزایش ۵۰ درصدی عملکرد تست حافظه و ۲۰ درصدی نتایج تست هوش میشود. با اینکه مصرف کراتین برای افراد مسن و گیاهخوار سودمند است اما تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف آن برای افراد سالم هیچ تأثیری روی عملکرد مغزی ندارد.
کراتین مونوهیدرات ( Creatine Monohydrate )
یکی از رایج ترین نوع کراتین است . این کراتین از پیوند با آب بوجود آمده است تا در هر مولکول 88% کراتین خالص وجود داشته باشد . به عبارت دیگر ، 1 گرم کراتین مونوهیدرات 4.40 گرم مواد فعال برای بدن به همراه دارد . با وجود اینکه محصولات جدید کراتین وارد بازار شده است ، اما مونوهیدرات هنوز پرفروش ترین محصول می باشد .
کراتین میکرونایزد ( Micronized Creatine )
همان کراتین مونوهیدرات است اما با مولکول های بسیار کوچکتر ( این کراتین به صورت پودر درآمده است ، به این معنا که مولکول ها خرد شده اند ) . این خرد شدن باعث شده تا سطح کراتین کاهش یابد و جذب بهتر و مشکلات معده کمتری را به دنبال داشته باشد . همچنین از اثرات پف کردن ناخواسته جلوگیری می کند ، که یکی از اشکالات مونوهیدرات است . همچنین تصور می شود که کراتین میکرونایزد از مونوهیدرات خالص تر و نتیجه بخش تر است .
کراتین فسفات ( Creatine Phosphate )
کراتین برای اینکه موثر باشد ، ابتدا باید با خانواده فسفات ها پیوند برقرار کند تا به کراتین فسفات تبدیل شود . پس باید مصرف کراتین فسفات نتیجه بخش تر از مونوهیدرات باشد اما اینگونه نیست . درواقع کراتین فسفات شامل 62.3% کراتین در هر مولکول است در حالی که مونوهیدرات شامل 88% کراتین فسفات و هیچ وقت نتیجه بخش تر از مونوهیدرات نبوده است .
کراتین سیترات ( Citrate Creatine )
این همان کراتین معمولی می باشد که با مولکول های خاصی پیوند برقرار کرده تا جذب را راحت نماید . این نوع کراتین بسیار خوب میکس می شود اما تنها 400 میلی گرم از کراتین فعال در هر گرم داراست . همچنین قیمت بسیار بالایی دارد اما از ناراحتی های معده جلوگیری می کند .
کراتین اتیل استر ( Creatine Ethyl Ester )
تصور می شود به دلیل قابلیت حل شوندگی ، قدرت جذب 10 برابر بیشتر از کراتین معمولی دارد . این قابلیت حل شوندگی برای انتقالات بین عضو ها مانند عضلات بسیار مهم است .این محصول به این دلایل از مونوهیدرات بهتر است : جذب سریعتر ، نیاز به مقدار کمتر و حذف پف کردن به دلیل مصرف کراتین .
کراتین کری آلکالین ( Kre Alkalyn Creatine )
یکی از هدف های اصلی کراتین ، پیشرفت میزان جذب است تا عملکرد و سایز عضلات افزایش یابد . کراتین کری آلکالین به دلیل پردازش با PH بالاتر از مونوهیدرات ، یکی از سریع ترین میزان های جذب را داراست . جذب بسیار بالا ، بدون پف ، بدون مرحله بارگیری و نتیجه بلافاصله از جمله ویژگی های کراتین کری آلکالین است .
سرم کراتین ( Creatine Serum )
یکی از بحث برانگیز ترین کراتین ها ، سرم کراتین است . گزارشات از سرم کراتین بسیار خوب و یا بسیار بد و بدون هیچ نتیجه بوده است . این کراتین در آب حل شده و معمولا با ویتامین و آمینو اسید همراه است . بسیاری از ورزشکاران به این دلیل سرم کراتین را دوست دارند که نیاز به مرحله بارگیری ندارد .از طرفی شواهد علمی نشان می دهد که این کراتین یک کراتین کاملا بی استفاده است که در مایع پایدار نیست زیرا در طول زمان به کراتینین تبدیل می شود.
کراتین جوشان ( Effervescent Creatine )
با شکر و سدیم و یک ماده شیمیایی که حالت جوشان می دهد ترکیب شده است . تصور می شود که جذب بهتر و هم چنین طعمی دلپذیرتری نسبت به مونوهیدرات داشته باشد. اگر چه شامل سدیم و شکر است ، دو ماده ای که ورزشکاران به دنبال حذف آن هستند .
متاسفانه کراتین از جمله مکمل هایی است که باید با دقت زیاد و زمان دقیق مصرف شود ، در غیر این صورت نتیجه نخواهد داشت . چند راه مختلف برای مصرف کراتین وجود دارد که ما اینجا به آن ها اشاره خواهیم کرد .
مرحله بارگیری کراتین
طرز مصرف صحیح کراتین
یکی از روش های رایج که مردم برای مصرف کراتین استفاده می کنند ، شروع یک دوره بارگیری کراتین است تا ذخایر ماهیچه ها را از کراتین اشباع کنند و سپس وارد دوره نگهداری می شوند که در این مرحله میزان مصرف را کمی پایین می آورند تا سطح کراتین را تا جایی که نیاز است نگه دارند .
به طور معمول ، شما به مقدار 20 گرم کراتین برای 5 روز نیاز دارید که سریع ترین روش برای پر کردن ذخایر و ورود به دوران نگه داری است . اما به دلیل اینکه کراتین ممکن است باعث پف و مشکلات معده در برخی از افراد شود ، برخی این روش را انتخاب نمی کنند و ترجیح می دهند زمان بیشتری مصرف کنند .
این افراد می توانند با مصرف 10 گرم در هر روز ولی به مدت 10 تا 14 روز ، کراتین بدن را تامین کنند . این روش میزان پف کردن کم تری دارد اما زمان بیشتری می برد .و در آخر افرادی که نمی خواهند دوره بارگیری را شروع کنند ، می توانند روزی 5 گرم به مدت 1 ماه از مکمل های کراتین استفاده کنند ، اما این تکنیک به اندازه تکنیک های دیگر کارساز نیست .
توجه : به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از 20 گرم در 5 روز متوالی توصیه نمی شود زیرا مصرف کراتین به میزان بیش از حد باعث فرمالدئید ادرار می شود .
مرحله نگه داری کراتین
بعد از اینکه مرحله بارگیری تمام شد ، به مرحله نگه داری می رسیم . برخی افراد با استفاده 5 گرم در روز سطح کراتین را کنترل می کنند ، اما برای اکثر مردم 2 تا 3 گرم در روز کافی است . لازم به ذکر است که اگر رژیم شما شامل استفاده از گوشت قرمز است ( گوشت قرمز تا مقداری کراتین به بدن می رساند ) میزان نیاز شما به کراتین کاهش می یابد.اگر شما به میزان زیادی از گوشت قرمز استفاده می کنید ، ممکن است ذخایر از کراتین پر باشد و دیگر نیازی به کراتین بیشتر نداشته باشید . در این صورت بدن کراتین اضافی را پس می زند و استفاده از کراتین برای شما توصیه نمی شود .
کراتین در صورتی سریع تر به عضلات می رسد که انسولین وجود داشته باشد . ممکن است شنیده باشید که کراتین را با آب میوه ، مخصوصاً آب پرتقال و انگور مصرف نمایید . اما به یاد داشته باشید که مصرف کراتین با دکستروز ، بهتر از آبمیوه است زیرا آبمیوه دارای فروکتوز می باشد که تاثیر کمی بر روی انسولین دارد در حالی که دکستروز بیشترین تاثیر را بر روی انسولین خواهد داشت .
چند نکته مهم در مورد مصرف کراتین :
زمان مصرف کراتین در دوره بارگیری
زمان مصرف کراتین در دوره نگهداری
در دوره نگه داری 2 وعده از مکمل کراتین استفاده می کنیم :
1- افزایش وزن
عمده‌ترین عارضه جانبی مصرف کراتین افزایش وزن میباشد. به‌طوری که در برخی مطالعات تا ۳ کیلوگرم (۶/۶ پوند) افزایش وزن را در هفته نخست مصرف کراتین گزارش نموده‌اند.دلیل اصلی این موضوع حرکت آب از خون به داخل ماهیچه‌های اسکلتی میباشد و این امر موجب بزرگ شدن ماهیچه‌ها می‌گردد که volumizing نامیده میشود؛ زیرا دلیل آن، افزایش حجم ماهیچه میباشد. این عارضه جانبی در برخی از ورزش‌ها نظیر بدنسازی ارزشمند است. لیکن در انواع دیگری از ورزش‌ها نظیر دویدن در فواصل طولانی و ورزشهای استقامتی که افزایش وزن برای آنها مضر میباشد و به خستگی بیشتر ورزشکار منجر میشود و نیز روش‌هائی که در محدوده وزنی خاص انجام می‌شوند، مطلوب نیست.
2-دهیدراسیون
حفظ وضعیت مطلوب آب بدن در هنگام دریافت کراتین ضروری است. این موضوع از آن جهت حائزاهمیت است که پس از مصرف کراتین آب بدن در ماهیچه‌های اسکلتی تجمع یافته و محتوای آب در سایر بافت‌های بدن کاهش می‌یابد.یکی دیگر از عواقب دریافت مکمل کراتین کاهش ادرار بدن میباشد که این امر به‌ویژه اگر تمرین ورزشی سنگین بوده و در آب و هوائی گرم صورت گیرد می‌تواند به نقص تنظیم حرارت بدن و متعاقب آن خستگی ناشی از گرما منجر گردد. این پیش‌آگهی به‌ویژه در ورزشهای انفرادی نظیر کشتی حائزاهمیت میباشد، جائی که ورزشکاران موظفند قبل از شرکت در مسابقات در اوزان مختلف دسته‌بندی شوند. این ورزشکاران اغلب وزن خود را با محدود کردن مصرف مایعات کاهش می‌دهند و ترکیب شدن محدودیت مصرف مایعات و مصرف نمودن مکمل کراتین، می‌تواند موجب تشدید حالت کم‌آبی گردد.
3-عوارض گوارشی
گزارشاتی مبنی بر ناراحتی‌های گوارشی نظیر تهوع و اسهال متعاقب مصرف کراتین به‌ویژه هنگامی که دوز بالائی از این ماده مصرف شده باشد، ارائه گردیده است.بروز این عوارض می‌تواند به جهت حل نکردن کامل کراتین در آب قبل از مصرف آن باشد و با حل کردن کراتین در حداقل ۱۶ اونس آب یا آبمیوه قبل از مصرف آن، قابل پیشگیری است. مقادیر زیاد شکر که گاهاً همراه با کراتین مصرف می‌گردد نیز ممکن است با اختلال در تخلیه معده موجب بروز ناراحتی‌های گوارشی گردد. البته این عوارض هنگامی که کراتین در مقادیر اندک مصرف شده باشد، نادر است.
4-کشیدگی و گرفتگی عضلات
برخی گزارشات دلالت بر آن دارند که متعاقب مصرف کراتین میزان گرفتگی و کشیدگی عضلانی افزایش می‌یابد. این صدمات می‌تواند به جهت عدم تعادل ایجاد شده در الکترولیت‌های بدن باشد که خود از پیامدهای کم‌آبی بدن میباشد. بر این اساس در هنگام مصرف کراتین مقادیر بیشتری مایعات مصرف کنید و از مصرف میوه‌جات و سبزیجات غافل نشوید.
5-ناراحتی کلیوی
یکی از مهمترین نگرانی‌های مصرف‌کنندگان کراتین احتمال فشار بی‌مورد بر کلیه‌ها و کبد در اثر دریافت مکمل کراتین میباشد. این موضوع زمانی که کراتین در مقادیر زیاد مصرف شود. برای مثال در طی دوره بارگیری، اهمیت ویژه‌ای پیدا میکند. در این شرایط کلیه‌ها بایستی بیشتر کار کنند تا بتوانند جریان خون را از بخشی از کراتین که جذب بافت‌ها نشده است؛ پاک کنند و این کار به دفع کراتین اضافی از ادرار در افرادی که مقادیر زیاد کراتین را مصرف نموده‌اند. منتهی میشود، بر همین اساس افرادی که سابقه ابتلا به بیماری‌های کلیوی دارند، بهتر است از مصرف کراتین پرهیز کنند.
گردآوری توسط بخش سلامت
مجله دلگرم
پاسخ به سوالات پزشکی ، مامایی و جنسی شما (توسط پزشک و ماما مجله دلگرم)
© تمامی حقوق این سایت برای مجله اینترنتی دلگرم محفوظ است / هر گونه کپی جزئی و کلی از مطالب دلگرم تنها با کسب مجوز مکتوب امکان پذیر است.
کراتین یک آمینو اسید میباشد که به طور طبیعی در بدن تولید میشود و برای تولید انرژی ، ماهیچه سازی و قوی کردن ماهیچه کاربرد دارد . در مورد نحوه مصرف مکمل کراتین نظرهای زیادی وجود دارد که بعضی از آنها پایه علمی ندارند . در این مقاله میتوانید نحوه مصرف علمی کراتین برای داشتن بیشترین تاثیر کراتین را یاد بگیرید .
کراتین را درست انتخاب کنید :
از کراتین مایع استفاده نکنید زیرا هنگامی کراتین برای با آب مخلوط بماند مقداری از خواص خود را از دست می دهد .
بعضی از کراتین ها حاوی قند هستند که میتوانند به عنوان انرژی زا نیز مصرف شوند .طرز مصرف صحیح کراتین
همیشه بعد از مخلوط کردن کراتین با آب فورا آن را مصرف کنید زیرا زیاد ماندن کراتین با آب باعث کاهش تاثیر آن خواهد شد .
بارگیری کراتین چیست ؟ بارگیری کراتین در ابتدای مصرف کراتین میباشد که با استفاده از دوزهای بالای کراتین سطح کراتین بدن را در یک وضعیت ثابت قرار میدهد .
کراتین روی انسولین خون تاثیر می گذارد بنابراین اگر مشکل قند خون دارید قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنید .
بارگیری کراتین باعث بزرگ و قوی شدن ماهیچه ها در عرض چند روز میشود .
کراتین را هر روز در زمان مشخصی میل کنید . در مورد زمان مصرف کراتین نظرات ضد و نقیض زیادی وجود دارد که هیچکدام نتوانستند ثابت کنند مصرف کراتین قبل یا بعد از تمرین نتیجه بهتری دارد یا خیر و فقط گفته شده که مصرف کراتین بعد از تمرین باعث تامین سریعتر کراتین از دست رفته بدن میشود . بنابراین اصلا مهم نیست که شما کراتین را چه زمانی مصرف کنید زیرا کراتین تاثیر خود را در بدن شما خواهد گذاشت ، بنابراین برای گرفتن نتیجه بهتر همیشه در ساعت معینی کراتین مصرف کنید .
بعضی از افراد قبل از ورزش کردن کراتین مصرف میکنند اما باید بدانید که هیچ سودی ندارد زیرا کراتین دارای اثر فوری نمی باشد .
۵ گرم کراتین را با ۱ لیتر آب مخلوط کنید . ۵ گرم کراتین را میتوانید با قاشق موجود در ظرف کراتین اندازه بگیرید . ۵ گرم کراتین را با ۱ لیوان آب مخلوط کنید و سریعا میل کنید . می توانید کراتین را با شربت و آبمیوه غیر اسیدی نیز مصرف کنید .
روزی ۴ بار در ۵ روز اول باید کراتین مصرف کنید . در هنگام بارگیری کراتین ، شما به ۲۰ گرم کراتین در روز نیاز دارید . وعده های مصرف را به صورت : بعد از صبحانه ، نهار ، شام و قبل از خواب تنظیم کنید .
۲ الی ۳ وعده در روز بعد از بارگیری مصرف کنید . بعد از ۵ روز اول بارگیری شما میتوانید ۲ الی ۳ بار کراتین مصرف کنید که حدودا ۱۰ الی ۱۵ گرم میشود ، البته میتوانید ۴ بار در روز هم مصرف کنید اما نتیجه آن با ۲ الی ۳ بار مصرف یکی می باشد .
مصرف کراتین نسبت به وزن بدن :
طریقه محاسبه مقدار مصرف در هفته اول نسبت به وزن : برای هفته اول شما باید ۰٫۳۵ گرم کراتین به ازای هر کیلو وزن بدن استفاده کنید . برای مثال اگر وزن شما ۶۸ کیلو گرم باشد آن را ضربدر ۰٫۳۵ کنید که نتیجه آن میشود ۲۳٫۸ گرم و این یعنی شما باید روزانه کمتر از ۶ گرم در هر وعده مصرف کنید ، یعنی ۴ وعده ۶ گرمی باید مصرف کنید .
طریقه محاسبه مقدار مصرف در هفته های بعد : برای هفته های بعد شما باید ۰٫۱۵ گرم کراتین به ازای هر کیلو وزن بدن استفاده کنید . برای مثال اگر وزن شما ۶۸ کیلو گرم باشد آن را ضربدر ۰٫۱۵ کنید که نتیجه آن میشود ۱۰٫۲ گرم و این یعنی شما باید روزانه کمتر از ۳٫۴ گرم در هر وعده مصرف کنید ، یعنی ۴ وعده ۳٫۴ گرمی باید مصرف کنید .
مهر ۲۴, ۱۳۹۷ در ۳:۲۸ ب.ظ
آقا لطفا جواب منو بدید نگرانم من ۱۶ سالمه بعد از یه هفته بدن سازی کراتین خریدم و تا هفته بعدش یعنی تا امروز بدون اطلاع روزی سه بار یک پیمونه پر داخل لیوان شیر میداختم خوب هم میزدم می خوردم بنظر شما ضرری برام داشته چون سرفه میکنم الان مصرف قطع کردم
پاسخ دادن
مهر ۱۵, ۱۳۹۷ در ۸:۲۶ ب.ظ
سلام.وقت بخیر برای اندازه گیری مصرف کراتین(۵گرم)،یک قاشقی که‌داخل کراتین‌کربوهیدرات هست چند گرم میشه؟
پاسخ دادن
شهریور ۱۱, ۱۳۹۷ در ۹:۳۲ ب.ظ
سلام خسته نباشید من یه کراتین مترکس خریدم، تو اب میریزم یکمش ته نشین میشه، میخوام بدونم کراتین اصل باید کامل حل بشه یا نه؟ جوابتون مهمه برام ممنون
پاسخ دادن
شهریور ۱۲, ۱۳۹۷ در ۶:۵۰ ق.ظ
سلام ممنون کراتین لازم نیست حل بشه موفق باشید
پاسخ دادن
طرز مصرف صحیح کراتین
مرداد ۲۶, ۱۳۹۷ در ۵:۱۶ ب.ظ
سلام ببخشید من میخواستم حدود ۱ ماه کراتین مصرف کنم اگه بدنم بزرگ بشه و دیگه مصرف نکنم بدنم دوباره کوچیک میشه
پاسخ دادن
مرداد ۲۸, ۱۳۹۷ در ۱۱:۴۳ ق.ظ
سلام بله دوباره کوچک میشه . موفق باشید
پاسخ دادن
مرداد ۲۲, ۱۳۹۷ در ۸:۳۷ ب.ظ
سلام چرا یه نظر راجع به مصرف کراتین و بارگیری داده نشده؟؟ یه جا گفتن ۴وعده در روز هر وعده ۵گرم که میشه بیست گرم در روز برای دوره بارگیری و یه جا دیگه گفتن ۳۵/. به ازای هر یک کیلو از وزن بدن که اینجوری من که وزنم ۱۰۰ کیلوگرم هست باید روزی ۳۵ گرم برای دوره بارگیری مصرف کنم که فرقش با بیست گرم خیلیه حالا سوال اینه که باید بیست گرم در روز مصرف کنیم یا باید وزن رو در نظر بگیریم
پاسخ دادن
مرداد ۹, ۱۳۹۷ در ۴:۵۹ ب.ظ
سلام من می خوام کراتین مصرف کنم .یک کراتین+ویتامین ث خریدم میخواستم طریقه مصرفش را بدانم ودر زم برای سنین ۱۷ سال ضرر ندارد اگه میشه جواب بدید
پاسخ دادن
تیر ۱۹, ۱۳۹۷ در ۶:۳۲ ب.ظ
سلام خسته نباشید یک سوالی داشتم اونم اینه ک وقتی کراتینو با اب مخلوط میکنیم بعد چند دقیقه کراتین در اب حل بشه تقلبیه ؟ یا اینکه کراتین در کف اب باقی بمونه ؟؟
پاسخ دادن
تیر ۳۰, ۱۳۹۷ در ۸:۵۵ ق.ظ
سلام ممنون کراتین در آب حل نمیشه و ته نشین میشه
پاسخ دادن
تیر ۱۰, ۱۳۹۷ در ۷:۲۰ ب.ظ
سلام من در هفته ۳ روز شنبه دوشنبه چهارشنبه بدنسازی کار می کنم در دوره بار گیری در وقت ریکاوری باید چیکار کرد؟؟؟؟ و این رو هم بگید که بعد دوره بارگیری کلا باید هر روز کراتین مصرف کنیم؟
پاسخ دادن
مرداد ۳, ۱۳۹۷ در ۳:۵۴ ب.ظ
سلام دوره بارگیری رو مثل مقاله انجام بدید و مصرف کراتین را نیز بعد از بارگیری باید به صورت روزانه انجام بدید . موفق باشید
پاسخ دادن
تیر ۷, ۱۳۹۷ در ۱۲:۰۱ ب.ظ
سلام من میخواستم حدود یک ماه کراتین مصرف کنم ایا طی این یک ماه اندام و بدنم تغیر خواهد کرد ودر ضمن من باشگاه بدنسازی هم نمیرم وفقط ورزشهای صبحگاهی و شنا و دراز نشست و …رو انجام میدم ممنون میشم از راهنمایتون.
پاسخ دادن
مرداد ۳, ۱۳۹۷ در ۳:۵۳ ب.ظ
سلام در صورتی که باشگاه بروید بدنتان در همان ۱ ماه هم بزرگ خواهد شد . در مورد ورزش های سبک نمیدونم ، ولی کراتین تاثیر موقتی داره که به عضله فشار بیارن . حتی اگر هم عضلاتتان بدون ورزش مقداری بزرگ بشه بعد از قطع مصرف به حالت اولیه برمیگرده . موفق باشید
پاسخ دادن
خرداد ۱۵, ۱۳۹۷ در ۹:۳۷ ق.ظ
سلام خسته نباشید من روزی ده ساعت کارگری میکنم کارم سخته میخام کراتین مصرف کنم چجوری باید مصرف کنم لطفا راهنمایی کنید
پاسخ دادن
اردیبهشت ۳۱, ۱۳۹۷ در ۶:۴۴ ب.ظ
من متوجه نشدم کراتین با آبمیوه مصرف بشه یا ن؟؟؟
پاسخ دادن
خرداد ۱, ۱۳۹۷ در ۸:۵۹ ق.ظ
سلام بهترین چیز آب هست اما میتوانید با آب میوه های غیر اسیدی نیز مصرف کنید . آبمیوه های اسیدی مثل آبلیمو و آب پرتغال مناسب مخلوط کردن با کراتین نیستند . موفق باشید
پاسخ دادن
فروردین ۹, ۱۳۹۷ در ۹:۳۶ ق.ظ
سلام در روز استراحت چجوری کراتین مصرف کنم؟ چه دوره بارگیری چه نگهداری چجوری استفاده کنم در روز استراحت منظورمه لطفا اگه میشه یه زمان مناسب بگید نگید هر وقت بخوری فرقی نداره?
پاسخ دادن
اسفند ۲۷, ۱۳۹۶ در ۶:۲۲ ق.ظ
سلام .من دوره بارگیری کراتین رو تموم کردم وچند روزه دارم مصرف میکنم.حدود یه ماه کمتر.یه کار پیش اومده که نمیتونم برم باشگاه.تا حدودا پونزده روز دیگه.نصف کراتینم مونده.چیکار کنم.مصرف کنم یا نه. اگه نه بعد پونزده روز که خواستم شروع کنم باید بازم بارگیری کنم.
پاسخ دادن
اسفند ۲۷, ۱۳۹۶ در ۷:۵۷ ق.ظ
سلام نه مصرف نکنید و در زمان استفاده کردن بعد از ۱۵ روز دوباره بارگیری کنید . موفق باشید
پاسخ دادن
اسفند ۱۰, ۱۳۹۶ در ۷:۴۸ ب.ظ
سلام و عرض ادب. ببخشید در بارگیری به من گفتن صبح ناشتا قبل تمرین بعد تمرین و قبل خواب بخورید . صبح ناشتا بخورم یا بعد صبحانه؟ در ۵ روز بارگیری یک روز استراحتم میشه در روز استراحت در چند وعده و چجوری بخورم ؟ اگه میشه راجع به خوردن گین اپ هم در یک دوره کامل راهنمایی کنید.مرسی
پاسخ دادن
اسفند ۱۱, ۱۳۹۶ در ۸:۵۹ ق.ظ
سلام زمان مصرف کراتین زیاد مهم نیست ولی خب ناشتا بخورید . در بارگیری یا بعد از اون در روزهای استراحت هم باید کراتین را مانند همیشه مصرف کنید . موفق باشید
پاسخ دادن
اسفند ۵, ۱۳۹۶ در ۱۲:۰۵ ب.ظ
سلام .وقت بخیر باو این کراتین حل نمیشه چسکار کنم همینطوری بخورم ؟ کراتینم مونوهیدرات میکرونیزه اپتیموم نوتریشنه ممنون میشم جاب بدین
پاسخ دادن
اسفند ۵, ۱۳۹۶ در ۱۲:۰۸ ب.ظ
سلام ممنون مشکلی نیست فقط هم بزنید و بخورید . موفق باشید
پاسخ دادن
بهمن ۲۱, ۱۳۹۶ در ۶:۵۴ ب.ظ
سلام من از فردا میخوام شروع کنم برم بدن سازی البته قبلانم رفتم ولی کراتین مصرف نکرده بودم رفیقم گفت:دوره بارگیریت یه هفتش،باید صبح سر ساعت معینی بخوری((مثلا اگ ساعت ۷ صبح میخوری باید کل دوره بارگیریتو ساعت ۷ بخوری))ظهر باید دو ساعت قبل تمرین بخوری((چون من ساعت ۳ تمرین میکنم مثلا ساعت ۱ میخورم))،بعد تمرین باید بخوری،شب قبل خوابم باید بخوری بعد دوره بارگیری،دیگه فقط قبل و بعد تمرین بایدبخوری میخواستم بدون این کلا روش درستشه یا نه ؟؟ لطفا جوابمو بدین.خیلی ممنون
پاسخ دادن
بهمن ۲۲, ۱۳۹۶ در ۵:۴۴ ب.ظ
سلام حقیقتش جواب تمام سوالات شما در متن مقاله و نظرات داده شده . اما به صورت خلاصه بهتر سر ساعت خاصی مصرف بشه اما ساعتش اصلا مهم نیست چه در دوره بارگیری یا بعد از اون . در مورد مصرف کراتین قبل و بعد از باشگاه یا در طول روز توافق نظر وجود ندارد اما تفاوت آن بسیار کم هستش و میتونید خودتون رو راحت کنید و هر زمانی که دوست داشتید ( هر روز همان ساعت ) کراتین را میل کنید . موفق باشید
پاسخ دادن
دی ۹, ۱۳۹۶ در ۸:۱۲ ب.ظ
در مرحله بارگیری کراتی رو باید چطور مصرف کرد . صبح باید بعد صبحانه بخوریم یا قبل صبحانه
پاسخ دادن
دی ۱۰, ۱۳۹۶ در ۶:۳۷ ب.ظ
سلام فرقی نمیکنه
پاسخ دادن
دی ۷, ۱۳۹۶ در ۲:۳۸ ب.ظ
سلام اگه باشگاه بدن سازی نریم و کراتین مصرف کنیم مشکل داره
پاسخ دادن
دی ۷, ۱۳۹۶ در ۴:۴۴ ب.ظ
سلام اگر استفاده کنید تاثیری نداره ، فقط دفع میشه و عوارضش براتون میمونه .
پاسخ دادن
مهر ۲, ۱۳۹۶ در ۲:۱۷ ق.ظ
سلام چند تا اشتباه خیلی بزرگ تو مقالتون هست اصلاح کنید ۱٫ کراتین را هر زمانی بخورید فرق نمکند !!!! ۲٫ کراتین را با ابلیمو بخورید !!!! /: واقعا نمیدونید کراتین رو با مواد اسیدی بخورید جذبشو کاهش میده و با این مواد از قبیل ابلیمو ممنوعه وووو اشتباهات بسیاری
پاسخ دادن
مهر ۲, ۱۳۹۶ در ۲:۰۷ ب.ظ
سلام ممنون از نظرتون در مورد گزینه دوم حق با شماست و مشکل ترجمه بود که تحصیح شد . در مورد گزینه اول کلی تحقیقات شده که هیچکدام شون نتونستن ثابت کنن که مصرف کراتین قبل یا بعد از تمرین تاثیر بیشتری داره زیرا نتایج همشون ضد و نقیض بودن . حتی توی همه مقالات ایرانی هم مبهم هستش . اما خوردن کراتین بعد از تمرین باعث تامین سریعتر کراتین از دست رفته میشه . نظر ۲ سایت خیلی معتبر رو هم در مورد مصرف کراتین رو هم براتون نوشتم : گفته سایت livingstrong در مورد زمان مصرف کراتین : While an intense workout depletes your body’s creatine levels, taking a supplement after your workout has little immediate impact. Although it helps to simplify your supplementation regimen, there is no physiological benefit to taking creatine after your workout as long as you take it regularly. ترجمه : چون تمرین زیاد سطح کراتین بدن را پایین می آورد، مصرف مکمل بعد از تمرین تاثیر فوری اندکی می گذارد. اگرچه این کار به ساده تر کردن رژیم استفاده از مکمل کمک میکند ولی تا وقتی که به طور مرتب از کراتین استفاده می کنید ، خوردنش بعد از تمرین هیچ سودی برای بدن ندارد. گفته سایت muscleandstrength در مورد مصرف رمان کراتین : To summarize the dosing and timing of creatine: follow a loading protocol and then maintain your creatine levels by consuming 3-5 grams per day. Timing is not really a make-it-or-break-it factor with creatine supplementation. ترجمه : به طور خلاصه دوز و زمان استفاده از کراتین بدین شکل است: از پروتوکل در حال بار گذاری پیروی کنید و سپس میزان استفاده از کراتین خود را با روزی ۳ تا ۵ گرم در روز ادامه دهید. زمان استفاده، فاکتور حیاتی ای برای مکملی همچون کراتین نیست.
موفق باشید
پاسخ دادن
دی ۴, ۱۳۹۷ در ۱۰:۳۲ ق.ظ
سلام.من از امروز میخوام باشگاهو شروع کنم و کراتین رو هم همینطور اون قاشق ک تو کراتینه پر بشه چند گرمه؟ همون پنج گرمی ک گفتینه؟
پاسخ دادن
دی ۶, ۱۳۹۷ در ۹:۱۰ ق.ظ
سلام قاشقی که تو کراتین هست اصولا درجه بندی داره
پاسخ دادن
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
دیدگاه
ساختن اسلایم عموما با بوراکس انجام میشود اما بدون بوراکس هم میتوان این کار را انجام داد . …
انتخاب پودر پروتئین مناسب به عواملی مانند : زمان مصرف ، نوع ورزش ، …
تمامی روش های ریزش مو همین جاست !!! بیشتر مردان روزانه ۱۰۰ عدد از …
اگر تصمیم به خرید ماهی قرمز دارید میتوانید با خواندن این مقاله بهترین ماهی …
پروسه هضم غذا باعث تجزیه غذا به قسمت های کوچک و اجازه به بدن …
علت سفید شدن مو چیست ؟ به دلیل کاهش رنگدانه ها و ملانین مو …
تمامی مطالب این سایت ترجمه شده از سایتهای خارجی معتبر مانند : ehow و wikihow بوده ، بنابراین کاملا قابل اعتماد ، انحصاری و جدید است.
ورود
نام کاربری یا نشانی ایمیل
رمز
مرا به خاطر بسپار