در شروع بارداری خیلی از مادران باردار احساس خستگی می کنند و به خواب بیشتری نیاز دارند. ویار بارداری هم ممکن است این حالت خستگی را افزایش دهد. این حالت خستگی بیشتر به علت تغییرات هورمونی دوران بارداری است.
درهر حال به مادران باردار توصیه می شود بعد از غذای نیمروز حدود یک ساعت استراحت داشته باشند تا با خون رسانی بیشتر به معده، هضم غذای آنها بهتر انجام شود.
خانم ها در طول دوران بارداری بخصوص در سه ماهه اول بارداری احساس خستگی بیشتری می کنند و نسبت به قبل از بارداری به خواب بیشتری نیاز دارند. علائم اولیه بارداری مانند تهوع، سوزش معده، نیاز مکرر به دفع ادرار در طول شب، سوء هاضمه و … عواملی هستند که می توانند روی الگوی خواب مادر تاثیر گذارند. با ایجاد چند تغییر و اعمال چند ترفند در سبک زندگی می توان به بهبود خواب مادر در سه ماهه اول بارداری کمک کرد.
در این زمان ممکن است به دلایل فراوانی دچار مشکل کمبود خواب شوید که تقریبا تمامی آنها ناشی از تغییرات هورمونی بدن شما است و در حقیقت مدت زمانی طول خواهد کشید تا بدن شما با این تغییرات به شکل مناسبی تطابق پیدا کند. از جمله این دلایل می توان به حالت تهوع خصوصاً در اوایل صبح، ترس و اضطراب، سوزش معده، تکرر ادرار و … اشاره کرد.
سه ماهه اول بارداری چگونه بخوابیم
اگر عادت دارید به پشت بخوابید، در ماه های اولیه بارداری مشکلی ایجاد نمی کند. ولی با گذشت زمان و در ماه های بعدی نباید به پشت بخوابید. زیرا رحم در حال رشد به ماهیچه های کمر، ستون فقرات و شریان های اصلی خون که از طریق همین شریان ها خون در بدن شما و جنین جریان پیدا می کند فشار وارد می کند. به پشت خوابیدن باعث درد ماهیچه ها، ورم و هموروئید می شود. این حالت باعث سرگیجه ناشی از افت فشار خون می شود. فشار خون برخی از خانم ها در این حالت بالا رفته و باعث آپنه خواب می شود. خوابیدن به پشت در حالت نیمه نشسته و در صورتی که به چند بالش تکیه داده اید وضعیت مناسبی است و از سوزش معده نیز خودداری می کند.
سه ماهه اول بارداری بهترین زمان برای عادت دادن خود برای خوابیدن به پهلوی چپ است که بهترین حالت برای خوابیدن است.
بارداری دورانی است که احتمالا با آغاز آن همه چیز تغییر خواهد کرد. نوع رژیم غذایی، انجام کارهای روزانه، مدیریت کارهای منزل و حتی حالت خوابیدن. با وجود یک موجود کوچک در حال رشد در درون رحمتان شرایط هر ماه تغییر خواهد کرد. مثلا شاید یک پوزیشن برای خواب شما در سه ماهه اول بی خطر باشد، اما همان حالت در هنگام خواب در سه ماهه سوم سلامتی شما و جنینتان را به خطر اندازد.
درست است که در سه ماهه اول بارداری هنوز شکم شما بزرگ نشده و حتی شاید بتوانید بر روی شکمتان نیز بخوابید. اما توصیه می کنیم که از همین زمان، طرز خوابیدن صحیح را تمرین کنید تا با گذشتن از ماه چهارم و شروع ماه های پنج و شش مجبور نباشید که یکباره عادات مربوط به خوابیدنتان را تغییر دهید.
مادران باردار بهتر است به پهلوی چپ بخوابند، زیرا خون رسانی به رحم و جفت و نهایتا جنین بهتر انجام شود و رشد جنین بهبود می یابد. ضمنا استراحت به پهلوی چپ سبب کاهش ورم مادران می شود.
گاهی مادران باردار سوال می کنند که آیا هنگام بلند شدن از رختخواب احتمال پیچیده شدن بند ناف به دور گردن جنین وجود دارد. در پاسخ می توان گفت که پیچیده شدن بند ناف به دور گردن جنین به علت بلند بودن طول بند ناف می باشد و ارتباطی به طرز خوابیدن یا بلند شدن مادر ندارد.
بنابراین بهترین پوزیشن خواب در دوران بارداری بر روی پهلو و ترجیحا پهلوی چپ است. در این زمان خوابیدن به پهلوی راست سبب وارد شدن فشار به کبد نمی شود، زیرا هنوز رحم شما تا حدی بزرگ نشده است که بتواند به هیچ یک از ارگان ها فشار وارد کند، خوابیدن به صورت طاق باز و یا بر روی شکم نیز برای جنین مشکلی ایجاد نمی کند، اما توصیه می شود، با توجه به این که در ماه های بعد لازم است به طور کاملا جدی از خوابیدن به صورت دمر و طاق باز اجتناب کنید، از همین حالا شکل گیری این عادت جدید و درست را در خود تقویت کنید.
نکته بسیار مهم این است که در این زمان بدن تحت تاثیر تغییرات هورمونی قرار خواهد گرفت. بخشی از این تغییرات مربوط به شل شدن مفاصل و دردناک شدن آنها خصوصا در ناحیه لگن و کمر است. بنابراین اگر در این زمان به شیوه های نادرست خوابیدن همچون خوابیدن بر روی شکم ادامه دهید، به احتمال زیاد دردهای لگنی و کمر دردهای مداوم در ماه های بعد در انتظار شما خواهد بود.
یاد آوری می شویم که استراحت مطلق در بارداری ممنوع است زیرا در بارداری فاکتورهای انعقاد خون فعال تر از غیر بارداری است لذا شانس انعقاد و لخته شدن خون در عروق شخصی که استراحت مطلق دارد و فعالیت او کم است بسیار زیاد می شود.
حتی در زنان بارداری که لکه بینی دارند هم استراحت مطلق جایگاهی ندارد در انتهای سه ماهه دوم بارداری، مدت زمان خواب شبانه کاهش می یابد و معمولا زنان از اختلالات خواب شکایت می کنند. توصیه می شود در طول روز بخوابند و کمبود خواب را جبران کنند.
همچنین از شربت بنادریل (Diphenhydramine) می توانند در زمان خواب استفاده نمایند.
1- عوارض بی خوابی در بارداری
2- خواب بد و آشفته دیدن در بارداری به چه معنی است؟
نویسنده :
تیم تالیف و ترجمه نی نی پلاس
منبع: نی نی+
خواب در بارداری
خواب در بارداری
خواب در بارداری
خواب در بارداری
خواب در بارداری
خواب در بارداری
خواب در بارداری
این بخش در حال طراحی می باشد
سلامت نیوز: یکی از مشکل‌ترین مسائل مربوط به بارداری، حالت خوابیدن است. در دوران بارداری، داشتن خوابی راحت میتواند یکی از بزرگترین چالش‌ها باشد. وجود درد در ناحیه کمر و لگن دو مشکلی هستند که معمولا اکثر خانم‌های باردار، خصوصا در ماههای پایانی آنها را تجربه می‌کنند.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از مجله کودک سالم،حدود دو سوم از خانم‌های باردار از درد کمر و یک پنجم نیز از درد لگن رنج می‌برند. این دردها با بزرگ شدن جنین افزایش می‌یابند. در سه ماهه اول، وجود درد در سینه‌ها خوابیدن رو به شکم را مشکل میکند. با بزرگ شدن شکم، خوابیدن رو به شکم غیر ممکن میشود. پس از هفته شانزدهم بارداری، خوابیدن رو به پشت ممکن است در شما احساس بی حالی ایجاد کند. علت این مشکل این است که جنین بر برخی از رگ‌های اصلی شما فشار می‌آورد و عبور خون از آنها را با مشکل مواجه میکند. همچنین خوابیدن رو به پشت احتمال ایجاد اختلالات مربوط به کمر را افزایش میدهد و فشار خون را نیز کاهش میدهد. حال با توجه به این نکات، به راستی بهترین روش برای خوابیدن چیست؟ کدام حالت کمترین خطر را برای نوزاد دارد و بیشترین راحتی را برای مادر فراهم میکند؟ برای داشتن خوابی بهتر در دوران بارداری چه باید کرد؟
خوابیدن رو به شکمدر ماههای اولیه بارداری، خوابیدن رو به شکم اشکالی ندارد. اما با رشد جنین، به مرور این روش خواب برای جنین خطرناک میشود. البته پس از بزرگ شدن جنین شما حتی اگر بخواهید هم نمی‌توانید رو به شکم بخوابید زیرا خودتان احساس ناراحتی شدید خواهید کرد.خوابیدن به پشتتوجه داشته باشید که در سه ماهه اول بارداری لازم نیست خیلی نگران حالت خوابیدن خود باشید. اما با ورود به ماه چهارم، باید از خوابیدن به پشت جدا پرهیز کنید. با خوابیدن به پشت، رحم شما به رگی که خون را به قلب می‌رساند فشار می‌آورد و همین امر موجب افزایش فشار بر قلب خواهد شد. اگر شما برای مدت طولانی به این حالت بخوابید، میزان خون و مواد مغذی که به جفت و جنین می‌رسد کاهش می‌یابد و جنین را در خطر می‌اندازد. همچنین میتواند موجب حالت تهوع و سرگیجه خود شما نیز بشود.خوابیدن به پهلوی راستخوابیدن به پهلوی راست در ماههای آخر بارداری و در حالیکه جنین سنگین و بزرگ شده است در مقایسه با خوابیدن به پشت یا رو به شکم گزینه بسیار بهتری است. اما توجه داشته باشید که خوابیدن به پهلوی راست بهترین گزینه نیست. در واقع بسیاری از پزشکان توصیه می‌کنند خانم‌های باردار به پهلوی راست خود نیز نخوابند خصوصا در ماههای آخر بارداری که وزن کودک زیاد است زیرا خوابیدن به این سمت باعث میشود به کبد شما فشار زیادی وارد شود. فشار به کبد میتواند برای شما مشکل ساز شود و شرایط خطرناکی را ایجاد کند.خوابیدن به پهلوی سمت چپبهترین حالت خوابیدن در دوران بارداری، خوابیدن به پهلوی سمت چپ است. حتما شما نیز از پزشک خود یا خانم‌های میان سال یا مسنی که تجربه بارداری را داشته‌اند شنیده اید که این حالت علاوه بر راحتی، کمترین خطر را برای شما و فرزندتان به همراه دارد. این حالت از ورود فشار توسط رحم به کبد جلوگیری میکند و از طرف دیگر مانع از رسیدن مواد مغذی و خون به جنین از طریق جفت نمی‌شود. در واقع این حالت خوابیدن نه تنها مانع جریان خون نمی‌شود، بلکه اتفاقا به بهبود جریان خون نیز کمک میکند. در نتیجه لازم نیست بدن شما برای رساندن خون به قلب و جنین کار مضاعفی انجام دهد. تحقیقی که اخیرا در نیوزلند انجام شد نشان داد که خوابیدن به پهلوی سمت چپ شب قبل از زایمان احتمال مرگ نوزاد را کاهش میدهد. از آنجا که در بسیاری موارد روز زایمان دقیقا معلوم نیست، بهتر است در ماههای آخر بارداری هر شب به پهلوی سمت چپ بخوابید تا از منافع آن بهره مند شوید. بهترین حالت این است که پاهایتان را مقداری خم کنید و یک بالش بین دو پا قرار دهید. با اینکار، آرامش شما افزایش خواهد یافت و راحتتر به خواب خواهید رفت. اگر هنگام خواب به پهلوی سمت چپ می‌خوابید اما صبح در حالیکه بدنتان به پهلوی سمت راست قرار دارد بیدار میشوید نگران نباشید. اکثر افراد هنگام خواب متوجه حرکات خود نیستند. لازم نیست نگرانی به نگرانی‌هایتان از این جهت اضافه کنید. همین که بیشتر ساعات شب را به پهلوی سمت چپ باشید کافیست. در نتیجه هرگاه در طول شب از خواب بیدار شدید و خود را به سمت پهلوی سمت راست یافتید، حالت خود را تغییر دهید.داشتن خوابی آرام در دوران بارداریدوران بارداری دوران سخت و پر استرسی است. بسیاری از ما در حالت عادی پس از تحمل روزی سرشار از استرس، با داشتن خوابی آرام و راحت در طول شب آرامش خود را باز می‌یابیم و صبح روز بعد با حالی خوب بیدار می‌شویم. اما متاسفانه خانم‌های باردار نمی‌توانند از چنین مزیتی برخوردار شوند. مشکلاتی که در دوران بارداری برای خواب، خصوصا در ماههای پایانی وجود دارد، مانع از آرامش آنها میشود. خوابیدن به یک حالت در طول شب خود یکی از معضلاتی است که برای برخی خانم‌ها عذاب آور است. اما برای کاهش این مشکلات و سختی‌ها، راههای زیادی وجود دارد. یکی از کارهایی که میتواند به داشتن خوابی آرام کمک کند، رفتن به حمام پیش از خواب است. این کار موجب آرامش اعصاب و عضلات بدن میشود و شما را برای خواب آماده میکند. همچنین نوشیدن یک فنجان دمنوش طبیعی گرم یا چای‌هایی نظیر چای بابونه نیز میتواند موثر باشد. البته از مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار، از جمله چای و قهوه باید در این دوران به طور کلی پرهیز کرد. اگر از دردهای عضلانی رنج می‌برید، می‌توانید پس از مشورت با پزشک خود از روش‌های ماساژ درمانی برای کاهش این دردها استفاده کنید. همچنین استفاده از بالشهای نرم و متعدد و خنک نگهداشتن محیط خواب در افزایش راحتی بدن و آرامش شما موثر خواهد بود.
خوابیدن در بارداری مهم است. اما برای بیشتر خانم ها دردسر ساز شده است که چگونه بخوابم و به پهلو چپ بخوابیم یا به پهلو راست بخوابم، خوابیدن بصورت طاق باز مجازه؟ در طول دوران بارداری وقتی شما به رختخواب می روید ممکن است تا زمانی که به خواب روید تقلا و کش و قوس زیاد داشته باشید. متاسفانه یک موقعیت درست خواب در دوران بارداری زیاد دوام نمی آورد و بدن شما به آن عادت میکند و شما بعد از یه مدت باید دوباره به شکل دیگری بخوابید. دلایل زیادی برای بد خوابیدن در دوران بارداری وجود دارد و تقریبا همه مادران هنگام خوابیدن درگیر هستند. در این مقاله طرز درست خوابیدن را در دوران بارداری به شما معرفی می کنیم:
چرا وضعیت خوابیدن در بارداری مشکل شده است؟
دلایل اذیت شدن شما در هنگام خواب در دوران بارداری
عوارض کم خوابیدن در دوران بارداری
طرز درست خوابیدن در ماه های مختلف بارداری
سه ماهه اول بارداری چگونه بخوابیم
بهترین طرز خوابیدن در دوران بارداری
از چه نوع خوابیدن در دوران بارداری باید پرهیز کرد؟
وقتی شما باردار هستید تغییرات زیادی در بدن شما اتفاق می افتد. این تغییرات باعث ایجاد نا خوشی هایی در شما میشود که یکی از آنها در هنگام خواب است.
در سه ماهه اول بارداری بدن شما دچار تغییرات جدید شده است و ممکن است باعث کم خوابی شما شود، مواردی که باعث این کم خوابی شده است شامل:
بهترین زمان برای چرت زدن شما بین ساعت 2 تا 4 بعدازظهر است. بهتر است دو بار هر بار 30 دقیقه بخوابید تا اینکه یک ساعت بطور پیوسته خواب باشید
از ساعت 6 عصر به بعد مصرف مایعات را به صفر نرسانده اما آن را محدود کنید.
کراکر درمان خوبی برای بیماری صبحگاهی است.
ورزش کردن در دوران بارداری بسیار مفید است اما در هنگام عصر و یا شب باعث بی خوابی میشود پس ورزش را صبح زود انجام دهید.
در سه ماه دوم بارداری شما ممکن است نگران باشید و خواب شما مختل شده باشد به دلایل زیر:
در این ماه بدلیل یزرگ شدن شکم شما سخت تر به خواب می روید اما دلایل دیگری هم وجود دارد:
راه حل پیشنهادی برای خوابیدن در سه ماهه سوم بارداری
بهترین طرز خوابیدن در بارداری حالت ” SOS” است و همانطور که در تصویر میبینید به معنای خوابیدن به پهلو است که بهتر از آن خوابیدن به پهلوی چپ است. خوابیدن به پهلو چپ باعث افزایش خونرسانی و مواد مغذی بیشتر به جفت و بدن جنین شما میشود. پاها و زانو خود را خمیده کرده و یک بالش را در بین پاهای خود قرار دهید.
– اگر شما درد پشت دارید، بهترین حالت برای شما همین حالت است اما بهتر است که بالش را زیر شکم خود قرار دهید.
– اگر شما سوزش سر دل در شب دارید. بالش را زیر سر خود قرار دهید و پاها را کاملا به حالت کشیده درآورید.
– در اواخر بارداری که کوتاهی نفس دارید به پهلو خوابیدن شما را کمک خواهد کرد.
این پیشنهادات شاید به ظاهر خیلی راحت بنظر نرسند بویژه اگر شما عادت دارید که به پشت و یا سر معده بخوابید. در تمام طول شب به یک حالت نخوابید و مدل خوابیدن خود را در طول شب تغییر دهید.
اگر چنین اتفاقی بیفتد نگران نباشید. سعی کنید به پهلو بخوابید، اما فقط به خاطر تغییر حالت خواب در طول شب از خواب بیدار نشوید. باید به بدن اجازه دهید کاری که راحت تر است و از آن لذت می برد را انجام دهد.
تنش ها و ناراحتی های حاملگی باعث می شود در هنگام خواب بیشتر اذیت شوید. علاوه بر این، داروهای خواب را نمی توانید در دوران بارداری مصرف کنید. بنابراین از این روش های طبیعی برای خوابیدن استفاده کنید:
اگر به طور معمول به پشت یا روی شکم می خوابید، خوابیدن به پهلو می تواند چالش انگیز باشد. خوشبختانه، برخی از چیزهایی که می توانید انجام دهید، آسان تر خوابیدن و خوابیدن به پهلو است. از بالشتک بدن استفاده کنید. بالشتک بدن، یا بالش بارداری، یک بالش بلند است که زیر شکم و بین پاها قرار می دهید. این بالشت از شکم و پشت کمر حمایت می کند. شما همچنین می توانید یک بالش های بدن دیگر در کنار پشت خود قرار دهید تا از غلت زدن جلوگیری شود.
حالت خوابیدن در سه ماهه سوم مهم است، زیرا اگر به پشت بخوابید وزن ترکیبی جنین و رحم باعث فشار بر اندام های دیگر بدن شما می شود. محققان به طور خاص نمی دانند دقیقا چه چیزی باعث افزایش خطر تولد نوزاد مرده می شود، اما موارد زیر در این مسئله نقش بازی می کنند:
مطالعات اخیر نشان داده است هنگامی که یک زن در اوایل بارداری به پشت می خوابد (در مقایسه به بغل خوابیدن)، جنین فعالیت کمتری دارد و تغییراتی در الگوهای ضربان قلب او ایجاد می شود. به نظر می رسد این مسئله به خاطر کاهش سطح اکسیژن منتقل شده به جنین می باشد.
تحقیقات بر روی حالت به خواب رفتن می باشد و در خصوص حالت خوابیدن در طول شب نمی باشد. اگر بیدار شدید و به پشت خوابیده بودید، حالت خود را تغییر داده و ب پهلو دراز بکشید. ما نمی توانیم حالت خواب خود را در طول شب کنترل کنیم.
در اولین روزهای بارداری، خوب است روی شکم بخوابید. شکم شما تا سه ماهه دوم بارداری خود را نشان نمی دهد و خوابیدن بر روی شکم ناراحت کننده نیست. در سه ماهه سوم، شکم شما بزرگ است و این حالت خوابیدن دشوار است. با این حال، اگر در حالت خوابیده بر روی شکم از خواب بیدار شدید، نگران نباشید، فقط به پهلو بخوابید.
تحقیقات نشان داده است در سه ماهه سوم (پس از هفته 28 بارداری) به پشت خوابیدن باعث افزایش خطر تولد نوزاد مرده می شود. توصیه می شود در سه ماهه سوم بارداری به پهلو بخوابید زیرا این امر برای جنین امن تر است. این توصیه مربوط به هر قسمت از خواب است، از جمله:
نمی خواهیم در مورد این مسئله نگران باشید. اگر حاملگی شما بدون عارضه باشد خطر زایمان نوزاد مرده بسیار کم است (1 نوزاد در 200 نوزاد). به پهلو خوابیدن این خطر را بسیار کاهش میدهد.
منبع: momjunction.com
خسته نباشی خانم دکتر. ببخشید من باردارم و هفته 26 بارداری هستم. آیا برای جابجا شدن باید کاملا بشینم. اینقد این خوابیدن تو بارداری منو اذیت کرده همش میترسموشبها خوابم نمیبره کمکم کنید همش میترسم جفت دور گردن جنین گره بخوره
سلام شادی جان خیر نیاز به نشستن و سبب جابجا شدن نیست شما باید به آرامی پهلو به پهلو شوید. دروران بارداری به اندازه کافی استرس زا هست پس شرایط خوابیدن را برای خودتان سخت نکنید.
سلام ببخشید یه سوال درباره خوابیدن در بارداری برام پیش اومده من اصلا پهلو نمی تونم بخوابم. فقط بصورت طاق باز می خوابم شنیدم جفت ممکنه دور گردن بچه پیچ بخوره و براش خطرناک باشه.میخواستم بدونم چقد درسته و اینکه من حتما در بارداری باید به پهلو بخوابم. مممنونم از پاسخ شما
سلام عزیزم. بهترین حالت خوابیدن در بارداری پهلوی چپ است که خونرسانی به جنین را بیشتر میکند.اما در ماههای اول بارداری و تا زمانی که شکم خیلی بزرگ نشده است میتواند در هر موقعیتی که راحتتر هستید، بخوابید. در ماههای آخر بارداری به دلیل بزرگ شدن شکم، خوابیدن بصورت طاق باز و یا روی شکم سخت خواهد بود و بهتره که به پهلو خوابیده شوید. در ماههای آخر باید پهلو به پهلو شدن به آرامی انجام شود اما نیاز نیست که بلند شوید و بعد به پهلو بخوابید.
سه ماهه اول بارداری چگونه بخوابیم
من که هنوز باردار نیستم سخت می خوابم، خدا بخیر کنه
–
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
دیدگاه
سه ماهه اول بارداری چگونه بخوابیم
وب‌سایت
سه ماهه دوم بارداری ،معمولا برای زنان مناسب است “همه چیز عادی شده و هرچیزی با سرعت قبل تغییر نمی کند.”لی ،توضیح داد که تغییرات هورمونی، که در طول سه ماهه اول سیر صعودی دارند، در سه ماهه دوم کاهش یافته و در سه ماهه سوم دوباره دچار شیب افزایشی می شوند. در طول سه ماهه دوم، ممکن است در یک شب تغییرات رخ دهد ، در برخی زنان باردار، به خصوص اگر آنمی و سطح آهن پایین داشته باشند، ممکن است سندرم پای بیقرار در ساعات بعد از ظهر در سه ماهه دوم و در سه ماهه سوم افزایش یابد. این وضعیت، که در آن پا احساسی مانند گزگز و خواب رفتگی دارد، می تواند ،در حالی که نشسته و یا دراز کشیده اید و ممکن است خیلی راحت نباشید، رخ دهد.
اغلب، تنها تسکین این مشکل پیاده روی است، اما پس از آن یک زن ممکن است قادر به خواب رفتن نباشد ، سوزش سر دل، یک مشکل دیگر است که می تواند زنان را در شب بیدار نگه دارد. همانطور که بارداری پیشرفت کند و رحم زن بزرگتر شود، ممکن است بر شکم فشار آورده و فرد احساس سوزش بیشتری را، تجربه کند. خوابیدن بر پهلوی سمت چپ، همراه با خم کردن زانو ممکن است حالتی مناسب برای زنان مبتلا به سوزش سر دل در دوران بارداری باشد.
بعضی از زنان نیز ممکن است رختخواب خود را بالا ببرند، و یا با گذاشتن سرشان بر روی بالش های بیشتر ،برای تسکین وعقب کشیدن سوزش سر دل اقدام کنند بسیاری از زنان می گویند که خوابی عجیب و غریبی را در رابطه با نوزاد خود در دوران بارداری دیده اند. اگر چه بسیاری از زنان رویای عجیب و غریب را گزارش می کنند، نتایج تحقیقات هیچ تفاوتی در خواب های دیده شده در سه ماهه دوم در مقایسه با خواب های پیش از بارداری زن ،نشان نمی دهد ، ممکن است، زنان بتوانند رویای خود را بهتر در دوران بارداری به خاطر بسپارند، زیرا اغلب در فواصل کم بیدار می شوند.
سه ماهه اول بارداری چگونه بخوابیم
یک مطالعه نشان می دهد، که در اواخر دوران بارداری، زنان گزارش می کنند که کیفیت کلی خواب آنها بسیار پایین بوده است، آنها با مشکل به خواب نرفتن دست و پنجه نرم می کنند، و تعداد بیداری های شبانه و صبحگاهی آن ها نسبت به اواسط بارداری افزایش می یابد. همانطور که شکم فرد باردار افزایش حجم می یابد، جنین بزرگتر و فعالتر می شود، لی، پیشنهاد می کند که زنان باردار در موقعیتی راحت که خود می توانند پیدا کنند، استراحت کنند اما او همچنین توصیه می کند که مادران، اگر می توانند تا حد امکان درست تکیه دهند، زیرا رحم سنگین شده و می تواند بر روی سلسله اعصاب تعبیه شده در ستون فقرات و در یک ورید بزرگ (وانازیرین) که خون بین پایین تنه و قلب را پمپاژ می کند، تحت فشار قرار گیرد.
بنیاد ملی خواب نیز ،توصیه می کند که زنان باردار برروی پهلوی چپ خود بخوابند، چرا که این امر می تواند جریان خون و مواد مغذی را به جنین در حال رشد و قلب، و رحم و کلیه های فرد باردار را بهبود بخشد. لی، توصیه می کند از تعدادی بالش استفاده کنید، تا راحت تر باشید، یکی را بین زانو، یکی زیر شکم و یکی پشت برای تکیه دادن به آن و از بین بردن درد قرار دهید.
در خرگوش ها نیز در سه ماهه سوم بارداری به دلیل افزایش وزن و تراکم مخاط بینی خرناس بیش از حد معمول است ، او توصیه کرد که زنان مبتلا به آبریزش غلیظِ بینی از تامپون بینی استفاده کنند، تا به باز کردن بینی خود و بهبود تنفس شبانه خود کمک کنند. یک مطالعه نشان داد که زنان مبتلا به خروپف در دوران بارداری در معرض خطر ببیشتری بخاطر فشار خون بالا و پریکلامپسی، در مقایسه با مادرانی که خرخر نمی کنند، هستند.
در طول دوران بارداری بدن شما از
لحاظ فیزیکی، احساسی و هورمونی دچار تغییراتی میشود. این موضوع منجر به تغییر
الگوی خواب می‌گردد. در این مقاله سعی داریم با نگاهی جامع و کامل به تمام مسائل
مرتبط به خواب دوران بارداری، یک دوره 9 ماهه راحت و سالم برای شما و فرزند
دلبندتان به ارمغان آوریم. لذا خواهشمندیم مطالب ذکر شده را به دقت مطالعه نموده و
در صورت داشتن سوال، حتما در انتهای مقاله آن را مطرح نمایید.
مباحثی که در این مقاله مورد بررسی قرار خواهد گرفت:
یکی از خسته‌کننده‌‌ترین مشکلات
دوران بارداری، بروز کم‌خوابی یا بیخوابی طولانی است. این موضوع در سه ماه سوم
بارداری به علت بزرگ شدن شکم مادر و سخت شدن شرایط خواب بیشتر بروز میکند. در
ادامه به بررسی وضعیت جسمی، هورمونی و فیزیولوژیکی و دلایل بروز این مسائل در 3
دوره مهم بارداری می‌پردازیم.
در ماه های ابتدایی
بارداری، افزایش سطح هورمون پروژسترون (Progesterone)
نه تنها باعث می شود زن احساس خواب آلودگی کند، بلکه ممکن است تا حدودی باعث ایجاد
احساس ادرار نیز گردد. این امر همچنین می تواند خواب را مختل کند و خواب آلودگی
را بدتر کند. (در سه ماهه اول، حرکت هورمون‌ها در بدن به سمت مثانه افزایش می یابد
و این باعث بالارفتن تولید ادرار زن می شود.)
علاوه بر تأثیر هورمون‌ها ، برخی از
خواب آلودگی‌هایی که زنان در اوایل بارداری احساس می‌کنند می تواند از نظر
فیزیولوژیکی با بزرگتر شدن رحم و رشد جنین همراه با افزایش وزن بارداری و تجمع
مایعات در بدن مرتبط باشد. این تغییرات
بدین معنی است که بدن به سختی کار میکند زیرا رحم برای تغذیه جنین در حال رشد،
خون رسانی بیشتری نیاز دارد و ضربان قلب سریع‌تر میشود.
سه ماهه اول بارداری چگونه بخوابیم
هشدار: برخی خانم‌ها به اشتباه برای کاهش میزان ادرار شبانه و جلوگیری از بیخوابی حاصل از آن، مصرف نوشیدنی و مایعات را کاهش می‌دهند. این کار بسیار برای سلامتی جنین و مادر مضر است. چراکه کاهش سطح مایعات باعث ایجاد یبوست و همچنین خشکی رحم می‌گردد. هردوی این اتفاقات در نهایت منجر به افزایش ناراحتی‌های دوران بارداری می‌گردد.
یک راهکار ساده برای جلوگیری از بیخوابی
بعد از ادرار شبانه، روشن نکردن بیش از حد چراغ‌ها و نرسیدن نور زیاد به چشم است.
نور باعث گول خوردن مغز و ایجاد بیخوابی میشود.
ممکن است زنان هنگام خواب در دوران
بارداری بخاطر افزایش میزان متابولیسم ، احساس گرما یا گرما کنند. بسیار مهم است که شریک زندگی شما همراهی و
حمایت لازم برای فراهم کردن محیطی آرام برای خواب را داشته باشد. کاهش سر‌و‌صدا
داخل اتاق، کاهش رفت‌وآمد و حتی جلوگیری از خروپف همسر تاثیر زیادی بر آرامش
مادر دارد. چنانچه نیاز بود مکان خواب مادر را خالی از افراد دیگر و در آرامش
بگزارید.
3 ماهه دوم بارداری دوران بهتری برای مادر
است. سطح هورمون‌ها و متابولیسم بدن در حد نرمالی ثابت میشود و تغییرات کاهش می‌یابد.
همانطور که اشاره شد یکی از علل کم‌خوابی در دوره سه ماهه اول تغییر زیاد سطح
هورمون‌ها است که این موضوع در سه ماهه دوم کاهش خواهد داشت.
در سه ماهه دوم بارداری، گرفتگی
عضلات پا در طول شب یک اتفاق رایج است. همچنین خانم‌هایی که کم‌خونی یا سطح پایین
عنصر آهن در بدن خود دارند دچار سندرم پاهای خسته (Restless
Legs Syndrome) در ساعات بعد از ظهر 3 ماهه دوم بارداری
خود می‌شوند. (یکی از ساده‌ترین و بهترین راه‌ها برای التیام گرفتگی عضلات پا، قدم
زدن آرام است.)
برخی از علائم شایع دیگر علاوه بر
گرفتگی عضلات پا، مسدود شدن بینی (که ممکن است باعث خروپف شود)، پف صورت، درد لگن،
درد معده و سوزش قلب است. همچنین ممکن
است در این مدت افزایش سطح استرس و اضطراب را تجربه کنید، که به نوبه خود می تواند
باعث بیخوابی یا کابوس های غیر معمول شود
گزارش‌های مختلفی از کاهش کیفیت کلی
خواب در ماههای پایانی بارداری وجود دارد. بیداری‌های شبانه و از خواب پریدن در
صبح زود نیز از جمله مشکلاتی است که در دوره سه ماهه سوم بارداری بروز میکند.
شکم مادر در سه ماهه سوم بزرگ میشود
و جنین بزرگتر و فعالتر میشود. پزشکان توصیه می‌کنند در این دوران باید هر
موقعیتی که در آن راحت هستید را پیدا کرده و تا جای ممکن کیفیت خواب خود را افزایش
دهید.
انجمن ملی خواب ایالات متحده آمریکا
توصیه میکند مادارن باردار به پهلو چپ بخوابند چرا که باعث بهبود غذارسانی و
جریان خون به سمت جنین میشود. که این موضوع موجب سلامت قلب و سایر ارگان‌های جنین
خواهد شد.
حالت مناسب خواب برای مادران باردار
مختلف، متفاوت است. یکی از بهترین راهکارها استفاده از بالش تکیه گاه و یا پشتیبان
است. احتمالا بعد از هفته 16 متوجه خواهید شد که به پشت خوابیدن به سادگی گذشته
نخواهد بود. لذا سعی کنید به بغل بخوابید و از یک بالش بین پاهای خود استفاده نمایید.
برخی خانم‌ها نشسته خوابیدن را تنها راه خواب راحت در هفته های پایانی می‌دانند.
در ادامه چند توصیه مهم و کاربردی برای حالت گیری صحیح خواب دوران بارداری برای شما آورده‌ایم:
همانطور که اشاره شد در دوره‌های
مختلف بارداری شرایط فیزیکی مادر متفاوت است. در سه ماهه سوم که شکم افزایش حجم
دارد و پیدا کردن حالت خواب مناسب سخت میشود، توصیه میشود به پهلو بخوابید. حتی
اگر پیش از این عادت به خوابیدن روی شکم داشته‌اید باید این چند ماه آخر عادت
خوابیتان را برای سلامتی خود و فرزندتان کمی تغییر دهید.
در طول دوران بارداری ، اما به خصوص
در سه ماهه دوم و سوم، از بالشهای اضافه تا رسیدن به راحتی کامل استفاده کنید.
هنگامی که به پهلو می‌خوابید ، یک بالش (یا دو) را بین زانوها قرار دهید تا سطح
باسن شما بالاتر رود و فشار روی مفاصل خود را کاهش دهید.
یک
بالش پشت کمر نیز به شما کمک بیشتری خواهد کرد.
انواع
بالش، مخصوصا بالش فوم حافظه (مموری فوم) یا گزینه‌های دیگر را امتحان کنید تا
راحت‌ترین آنها را پیدا کنید. بالشهای
حاملگی یا بالشهای کامل بدن نیز محبوب هستند، زیرا می توانید همزمان با بازوها و
پاها آنها را در آغوش بگیرید.
از هفته های میانی بارداری، رفتن به
سرویس بهداشتی و ادرار افزایش می‌یابد. در قسمتی از تخت بخوابید که زحمت کمتری
برای بلند شدن و رفتن مداوم به سرویس بهداشتی را داشته باشید. حتی می‌توانید از
همسر خود بخواهید مکان تخت خواب را به گونه‌ای که این مساله را راحت نماید، تغییر
دهد.
به پشت خوابیدن و روی شکم خوابیدن در
دوران بارداری هردو دارای عوارضی هستند. وقتی به پشت (روی کمر) می‌خوابید، مشکلاتی
از قیبل کمردرد، مشکلات تنفسی، مشکلات هضم غذا و گوارش، بواسیر و همچنین افت فشار
خون رخ میدهد. همین‌طور خوابیدن به روی شکم به دلایل مشخصی که شامل بزرگ شدن شکم
و فشار آمدن به جنین شما میشود عملا غیرممکن خواهد بود.
برای دو نفر بخوابید! همانطور که
تغذیه شما در دوران بارداری باید برای دو نفر باشد (یا بیشتر برای بارداری
چندقلو)، خواب مورد نیاز بدن نیز شرایط مشابهی دارد. پزشکان متخصص خوابیدن برای دو
نفر را به شدت در دوران بارداری توصیه می‌کنند. حتی اگر پیش از دوران بارداری سبک
زندگی شما کم خواب یا دارای خواب نامنظم بوده است، باید مد نظر داشته باشید که
اکنون تنها نیستید!
بارداری هم از جنبه کمی (مقدار ساعات
خواب) هم از نظر کیفی (چگونگی، راحتی و یا سختی) خواب مادر را تحت تاثیر قرار میدهد.
در سطرهای بالا اشارات زیادی داشتیم که نشان میدهد در دوران بارداری راحتی برای
خوابیدن مادر کاهش می‌یابد. مطالعات نشان میدهد یک خانم باردار باید حداقل 7 الی
8 ساعت خواب مفید در طول شبانه روز را داشته باشد.
پیش از ارایه راهکارهای بهتر خوابیدن
در دوران بارداری، مروری سریع بر مهم‌ترین علت های این موضوع داریم. عمده مسایلی
که باعث کم‌خوابی و بیخوابی در دوران بارداری میشود موارد زیر است:
سایر دلایل بی خوابی می تواند مربوط
به استرس باشد. ممکن است در
مورد زایمان احساس نگرانی کنید، یا اینکه نگرانی در رابطه با تجربه مادر شدن داشته
باشید. این افکار می توانند شما را در شب آزار دهند.
منحرف کردن این افکار میتواند دشوار
باشد، اما سعی کنید به یاد داشته باشید که نگرانی مؤثر نیست.
در
عوض، سعی کنید همه نگرانی‌های خود را روی کاغذ بنویسید.
این
به شما فرصتی میدهد تا راه حل‌های احتمالی را در نظر بگیرید.
اگر
هیچ راه‌حلی وجود ندارد، یا کاری وجود ندارد که بتوانید انجام دهید، موضوع را
فراموش کنید به نگرانی دیگری توجه کنید. این می تواند
به خالی کردن ذهن شما کمک کند تا بتوانید بهتر استراحت کنید.
در ادامه راهکارهای موثر برای بهبود
وضعیت خواب در دوران بارداری را معرفی خواهیم نمود.
در دوران بارداری یکی از بهترین
کارهایی که می‌توان انجام داد، اصلاح عادت های خواب است. برای شروع سعی کنید هر شب
در یک ساعت مشخص (مثلا هر شب ساعت 9:30) به رختخواب بروید. استفاده از دستگاه‌های
دارای صفحه نمایش را از یک ساعت قبل خواب (8:30) متوقف نمایید. این دستگاه‌ها شامل
موبایل، تبلت، لپتاپ، تلویزیون و سایر دستگاه‌هایی است که نور آبی تولید می‌کنند و
بر چرخه طبیعی بدن تاثیرگزار هستند.
مقدار زیادی آب بخورید ولی از دو
ساعت قبل خواب (7:30) مقدار مصرف مایعات را کمی کاهش دهید. هرگز در ساعات پایانی
روز کافئین مصرف نکنید. (از ساعت 5:30 به بعد). شام سبک و سالم بخورید. برای
جلوگیری از ایجاد سوزش قلب از سریع غذا خوردن جدا پرهیز کنید. خوردن غذا در ساعات
ابتدایی شب (7:00 شب) می تواند مناسب باشد اما هرگز گرسنه به رختخواب نروید.
همچنین خوردن شیر میتواند باعث ایجاد خواب‌آلودگی شود.
راحت بودن خودتان و اتاق‌خوابتان
باعث خواب بهتر میشود. همانور که اشاره شد به پهلو خوابیدن مخصوصا در نیمه دوم
دوران بارداری بیشترین راحتی را برای شما فراهم میکند.
فراهم کردن یک چراغ کم نور در سرویس
بهداشتی راهکاری بسیار جالب و کاربردی است. روشن نشدن لامپ‌های پر‌نور در سرویس
بهداشتی یا مسیر آن، باعث میشود خواب شما نپرد. با توجه به اینکه تکرر ادرار و
مراجعه به سرویس بهداشتی در دوران بارداری اجتناب ناپذیر است، لذا این ترفند (نصب
لامپ کم‌نور که باعث بروز حادثه نیز نشود) میتواند یک راهکار مناسب برای جلوگیری
از بی‌خواب شدن در مراجعات شما باشد.
اگر در رختخواب هستید و کاملا بی‌خواب
با چشمانی باز، از جای خود برخیزید و حواستان را به مساله‌ای جانبی پرت کنید تا
خوابتان بگیرد. این کار تاثیر بیشتری نسبت به دراز کشیدن در رختخواب و نگاه کردن
مداوم به ساعت اتاق خواب دارد. روش‌های آرامش‌بخش و Meditation را یاد یگیرید و تمرین کنید.
داشتن محیط خواب راحت و با‌کیفیت بر
کیفیت خواب هر فردی موثر است. خرید تشک ارتوپدیک که بتواند به خوبی حالت طبیعی بدن
را حفظ کند تاثیر بسیار مناسبی بر کیفیت خواب دارد. تشک‌های مموری فوم می‌توانند
با حالت گیری مناسب راحتی بالایی برای شما ایجاد کنند. همچنین همانطور که اشاره
شد، استفاده از چند بالش و مخصوصا بالش بارداری میتواند تا حد زیادی فشار را از
نقاط مختلف بدن شما بکاهد.
برای بیشتر زنان، مشکل بیخوابی در
سه ماهه اول بارداری حل میشود. اگر مشکل
دارید، سعی کنید در طول روز چرت بزنید. از مکمل ها، داروها یا گیاهان القاکننده
خواب استفاده نکنید تا زمانی که با پزشک خود مشورت کنید. در تمامی دوران بارداری خود نیز همه موارد را با یک پزشک مورد
اعتماد مطرح کنید. هرگز بدون مشورت پزشک اقدام خودسرانه‌ای انجام ندهید. حفظ آرامش
و دوری از استرس مهم‌ترین عامل برای راحتی خواب و بالاتر از آن، سلامت شما و
فرزندتان است. بارداری زنان عمری به طول کل تاریخ دارد، لذا نیاز نیست زیاد درباره
آن نگران باشید.
برای صرف‌نظر کردن از پاسخ‌گویی اینجا را کلیک نمایید.
با دنبال کردن خوابینه از آخرین و به روز ترین تخفیف ها و محصولات مطلع شوید
فروشگاه اینترنتی خوابینه، نماینده فروش برترین برند های کالای خواب از جمله تشک، روتختی، بالش، لحاف، تخت و سرویس خواب، انواع ملحفه و هم چنین فروش انواع حوله می باشد. این فروشگاه اینترنتی در سال 1396 جهت افزایش دسترس پذیری این محصولات با بهترین قیمت و هم چنین با هدف حمایت از تولید ملی و افزایش آگاهی نسبت به محصولات با کیفیت داخلی راه اندازی شده است.
تمامی حقوق برای خوابینه محفوظ است.
خواب طولانی در سه ماهه اول بارداری امری طبیعی است زیرا در این دوران بدن احساس خستگی بیشتر دارد ، تا زمانی که به شی جدیدی که در حال رشد است عادت کند. در این زمان جفت شکل می گیرد و بدن خون بیشتری تولید می کند و قلب با سرعت بیشتری عمل پمپ را انجام می دهد. اما در ماه های بعدی خوابیدن و فرم خواب دچار ایراد می شود و خانم باردار نمی تواند خواب کافی و بدون وقفه ای در شب داشته باشد.
مهم ترین دلیل نداشتن خواب کافی در این دوران افزایش اندازه جنین می باشد که وضعیت و فرم مادر را برای خوابیدن دچار مشکل می کند. برای مثال اگر فرد عادت به خوابیدن به پشت یا شکم داشته ، مدتها زمان لازم دارد تا به وضعیت جدید و خوابیدن به پهلو عادت کند. بعلاوه جابه جا شدن و تغییر وضعیت در بستر نیز سخت تر می شود.
بسیاری از زنان باردار مدعی هستند که خواب آنها واضح تر و پویاتر از قبل می شود و حتی دچار کابوس نیز می شوند.شاید استرس های این دوران کیفیت خواب را اینگونه تحت تاثیر قرار می دهد. نگرانی بابت سلامت جنین، کیفیت زایمان و توانایی مادر شدن و .. ذهن را به گونه ای درگیر می کند که خواب را از مادر ساقط خواهد کرد.
● بهترین وضعیت خواب در حاملگی
از همان ابتدای بارداری به خود عادت دهید که به پهلو دراز بکشید. خوابیدن به پهلو با زانوان خمیده ، بهترین و راحت ترین وضعیت خواب در این دوران می باشد. این وضعیت حتی کار قلب را نیز آسان تر می کند زیرا فشار جنین را از روی بزرگ سیاهرگ برداشته و خون اندام ها راحت تر به قلب بر می گردد.
سه ماهه اول بارداری چگونه بخوابیم
بعضی از پزشکان معتقدند که زنان باردار باید به پهلوی چپ بخوابند. زیرا کبد در طرف راست بدن قرار دارد و خوابیدن به پهلوی چپ ، فشار ناشی از رحم را از روی این ارگان بزرگ برمی دارد. خوابیدن به پهلوی چپ جریان خون را به قلب ارتقا می بخشد و خون بیشتری به جنین، رحم و کلیه ها راه می یابد و فشار از کمر برداشته می شود. اما راجع به چرخش خود در هنگام خواب نباید نگران بود.
تغییر وضعیت در شب امری اجتناب ناپذیر و کنترل نشده است. اغلب در سه ماهه سوم بارداری خوابیدن به پشت اصلا امکان پذیر نخواهد شد زیرا حالت راحتی نیست. اما اگر به پشت بخوابید فشار ناشی از جنین به بزرگ سیاهرگ اعمال شده و با ایجاد ناراحتی از خواب بیدار می شوید. اگر علی رغم این مسئله باز هم ممکن است به پشت دراز بکشید از پزشک خود راجع به تغییر دادن این وضعیت سوال کنید. شاید استفاده از بالش به شما کمک کند که وضعیت خواب را اصلاح نموده و خواب بهتری را تجربه کنید.
با توجه به تغییر کیفیت خواب در دوران بارداری زن باردار مجاز به استفاده از داروهای غیر تجویزی و یا گیاهان دارویی برای بهبود کیفیت خواب در این دوران نیستید. ولی رعایت موارد زیر می تواند در کاهش بی خوابی کمک کند
۱- حذف نوشیدنی های کافئین دار نظیر قهوه و چای از رژیم غذایی و محدود کردن مصرف به ابتدای صبح و یا ابتدای بعد از ظهر
۲- اجتناب از نوشیدن مایعات فراوان و خوردن غذای سنگین قبل از رفتن به بستر
۳- رعایت برنامه زمانی منظم برای رفتن به بستر و بیدار شدن از خواب
۴- اجتناب از فعالیت بدنی سنگین قبل از رفتن به بستر، در عوض به مدت ۱۵ دقیقه دوش اب گرم و یا نوشیدن شیر و عسل قبل از خواب .
۵- اگر دچار گرفتگی ساق پا میشوید ، پای خود را به دیوار فشار دهید .مصرف کلسیم کافی نیز میتواند به رفع گرفتگی کمک کند.
● برای کاهش مشکلات خواب که به علل مختلف مثل سو هاضمه ,سوزش سر دل, فشار رحم و ..ایجاد می شود به نکات زیر توجه کنید:
یک دوش آب گرم قبل از خواب بگیرید
قبل از خواب شیر گرم و یامخلوط آب گرم با آب لیموی تازه بنوشید
نور و صدای اضافی را حذف کنید
طی ۲ ساعت قبل از خواب غذای سنگین نخورید
ورزشهایی مثل نفس کشیدن عمیق را تجربه کنید
به پهلوی چپ خوابیده و از بالشهای متعدد در قسمتهای حساس بدن استفاده کنید
از ماساژ قسمتهای مختلف بدن بهره ببرید
از خوردن محصولات کافئین دار خوداری کنید
کتابهای دوست داشتنی خود را بخوانید
اصلا از داروی خواب استفاده نکنید.
● عواملی که باعث کم خوابی می شوند
– گرفتگی و درد عضلات در خواب شب
– افزایش ضربان قلب و تنفس کوتاه و سریع
– افزایش دفع ادرار
– جنین بسیار فعال در رحم که به مثانه و سایر نقاط حساس مادر محکم لگد می زند
– سختی تکان خوردن و جابجا شدن در رختخواب به دلیل بزرگی شکم مادر
– احساس درد در قسمت پشت بدن بخصوص کمر
– دیدن خواب بیشتر از حد معمول
– دیدن خواب های آشفته
– عصبی و نگران بودن مادر در مورد نحوه زایمان
– نگرانی مادر در مورد سلامتی نوزاد خود
● مشکل های جسمی که در دوران بارداری، خواب را مختل می کنند نیز عبارت هستند از:
۱- نیاز مکرر به ادرار کردن:
کلیه ها در دوران بارداری برای تصفیه حجم خون اضافی(۳۰ تا ۵۰ درصد افزایش نسبت به پیش از بارداری) شدیدتر کار می کنند و این فرآیند، تصفیه ادرار بیشتری ایجاد می کند. همچنین جنین در حال رشد است و رحم بزرگ تر می شود و در نتیجه فشار بیشتری از بیرون روی مثانه وارد می شود. این تغییرها باعث می شود که مجبور شوید در روز و شب بیشتر به توالت بروید.
۲- افزایش سرعت ضربان قلب:
ضربان قلب شما حین بارداری افزایش می یابد و از آن جایی که بیشتر خون شما به سمت رحم می رود، قلب شما باید سخت تر کار کند تا خون را به بقیه بدن برساند.
سه ماهه اول بارداری چگونه بخوابیم
۳- تنگی نفس:
در ابتدا، تنفس شما ممکن است تحت تاثیر افزایش هورمون های بارداری قرار گیرد، که باعث می شوند تنفس عمیق تر شود. این وضعیت ممکن است این احساس را در شما ایجاد کند که برای تنفس هوا دارید تلاش بیشتری می کنید. در ادامه بارداری با بزرگ شدن رحم که فضای بیشتری در لگن و شکم را به خود اختصاص می دهد و بر دیافراگم (پرده ای عضلانی میان ریه ها و اندام های شکم) فشار می آورد، ممکن است احساس کنید تنفس برای تان مشکل تر شده است.
۴- گرفتگی عضله های ساق پا و کمردرد:
درد در ساق پا و کمر تا حدی ناشی از وزن اضافی جنین و رحم است. بدن شما در طول بارداری، هورمونی به نام ریلکسین تولید می کند که شما را آماده زایمان می کند. یکی از آثار این هورمون آن است که رباط ها را در سراسر بدن شل تر می کند و به این ترتیب، پایداری بدن شما کاهش می یابد و آسیب پذیری بیشتری نسبت به صدمه ها، مخصوصا در کمرتان پیدا می کنید.
۵- سوزش سردل و یبوست:
بسیاری از زنان باردار دچار سوزش سر دل می شوند که ناشی از بازگشت محتویات معده به درون مری است. فعالیت همه دستگاه گوارش در طول بارداری کند می شود، غذا مدت بیشتری در معده و روده باقی می ماند. هم سوزش سردل و هم یبوست ممکن است در ادامه بارداری بدتر شود، زیرا بزرگ تر شدن رحم بر معده و روده بزرگ فشار می آورد.
استرس هم ممکن است خواب را مختل کند. ممکن است در مورد سلامت جنین تان هم نگران باشید و در مورد توانایی تان به عنوان والد اضطراب داشته باشید و این شما را در طول یک شب بیدار نگه دارد.
عوامل بسیاری چه جسمی و چه عاطفی ممکن است در دوران بارداری خواب شما را به هم بزند.
اما داشتن خواب کافی در این دوران اهمیت دارد.
● عمل به این توصیه‌ها به برطرف کردن بیخوابی شما در دوران بارداری کمک میکند:
یک وضعیت راحت و – شاید جدید- برای خوابیدن بیابید.
پیش از رفتن به بستر با ماساژ یا حمام گرم به خود آرامش بدهید.
هوای اتاق خود را خنک و مطبوع نگهدارید، و برای آرامش موسیقی یا صداهای طبیعی پخش کنید.
قبل از خواب از تکنیک‌های آرامش‌بخشی عضلانی (relaxation) استفاده کنید.
هر روز مقداری ورزش کنید. در مورد مقدار ورزشی که برای شما مجاز است، با دکترتان مشورت کنید.
اگر در به خواب رفتن دچار اشکال هستید، از تختخواب بیرون بیایید و غذای مختصری بخورید یا کتاب بخوانید، سپس هنگامی که خواب‌آلود شدید، دوباره به بستر برگردید.
● چگونه می توانم خواب راحتی داشته باشم؟
سعی می کنم به ترتیب راههای مقابله با هر یک از مشکلات بالا را برایتان بازگو کنم.
* اگر در خواب، دچار گرفتگی عضلات شدید، پاهای خود را محکم به دیوار فشار دهید یا اینکه روی آن پای خود که دچار گرفتگی عضلات شده، بایستید. انجام این کارها باعث کاهش درد عضلات پا می شود. کمبود کلسیم، گرفتگی عضلات را بدتر می کند. بنابراین بایستی با مصرف منابع غنی از کلسیم ، از کمبود آن در بدن جلوگیری کنید.
* نبض تند و تنفس کوتاه و سریع به دلیل افزایش حجم خون مادر است. اگر دچار کم خونی باشید، قلب برای رساندن اکسیژن کافی به خون بیشتر کار می کند، بنابراین وضعیت بدتر می شود. با پزشک خود در مورد مصرف مکمل آهن مشورت کنید، زیرا مصرف مکمل آهن ممکن است تا حدودی این مشکل را بهبود بخشد.
* بهترین حالت خوابیدن در موقع بارداری این است که به پهلو دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. در این وضعیت، قلب راحت تر کار می کند، زیرا سنگینی بچه به سیاهرگ هایی که خون را به قلب برمی گردانند، فشاری وارد نمی کند. همچنین دراز کشیدن به پهلو باعث کاهش درد پشت و کمر می شود.
اگر خوابتان نمی برد خود را به انجام کاری مشغول کنید.کتاب بخوانید، موسیقی گوش دهید، بافتنی ببافید، خیاطی کنید، با اینترنت خود را مشغول کنید، نامه بنویسید، تلویزیون مشاهده کنید، دوش بگیرید، بعضی کارهای سبک خانه را انجام دهید یا آرایش کنید.
* اگر هنگام استراحت کردن دچار درد کمر می شوید، از بالش های بزرگ استفاده کنید تا احساس راحتی بیشتری کنید. مثلاً یک بالش را زیر شکم، یکی را بین پاهایتان، یک بالش سفت را در پشت بدن و بالشی بزرگ را زیر سرتان قرار دهید.
* با بزرگ شدن تدریجی جنین، به مثانه مادر فشار بیشتری وارد می شود. بنابراین دفع ادرار حتی هنگام خواب شبانه نیز افزایش می یابد. برای کاهش دفع ادرار به شما مادر گرامی توصیه می کنیم:
– هنگام عصر و شب، آب و مایعات زیادی ننوشید .
– موقع خواب نوشیدنی های حاوی کافئین مثل چای ، قهوه ، نوشابه های سیاه را مصرف نکنید، زیرا کافئین با تاثیر بر کلیه ها دفع ادرار را افزایش می دهد و نیز اعصاب را تحریک می کنند.
– به جای خوابیدن به پشت، به پهلو بخوابید.
– اگر موقع دفع ادرار، احساس سوزش و درد کردید، ممکن است به عفونت مثانه مبتلا باشید، بنابراین با مراجعه به پزشک یک آزمایش ادرار بدهید.
* با بزرگ شدن شکم، چرخیدن و جابجا شدن در رختخواب بسیار مشکل می شود. اگر این موضوع واقعاً شما را اذیت می کند، می توانید از صفحه گردان استفاده کنید. این صفحه دو لایه است و دو کناره کاملاً صاف و صیقلی دارد که به دلیل کاهش اصطکاک جابجایی شما آنان می سازد ( البته ممکن است چنین وسیله ای در ایران وجد نداشته شد).
* دیدن خواب های آشفته به وضعیت روحی مادر آسیب می رساند. بسیاری از زنان در هنگام بارداری، بیشتر از سایر مواقع کابوس می بینند.
بارداری موقعیتی متفاوت با سایر مواقع است و باعث ایجاد موضوعات بیشتری برای ضمیر ناخود آگاه فرد می شود. اگر خانم باردار در چنین حالتی، خواب های خود را برای کسی تعریف کند، کمتر تحت تاثیر آن قرار می گیرد و کمتر خواهد ترسید.
* اگر از درد زایمان می ترسید، بهتر است با پزشک خود یا یک ماما در مورد نحوه زایمان مشورت کنید تا آنها با تشریح مراحل آن و ارائه ورزشی مناسب برای زایمان راحت تر، از نگرانی شما بکاهند.
بیشتر خانم ها قبل از زایمان، خیلی نگران سلامتی خود و فرزندشان هستند، ولی بعد فارغ شدن متوجه خواهند شد که این نگرانی بی مورد بوده و نوزادشان کاملاً سالم و طبیعی است.
خواب طولانی در سه ماهه اول بارداری امری طبیعی است زیرا در این دوران بدن احساس خستگی بیشتر دارد ، تا زمانی که به شی جدیدی که در حال رشد است عادت کند. در این زمان جفت شکل می گیرد و بدن خون بیشتری تولید می کند و قلب با سرعت بیشتری عمل پمپ را انجام می دهد. اما در ماه های بعدی خوابیدن و فرم خواب دچار ایراد می شود و خانم باردار نمی تواند خواب کافی و بدون وقفه ای در شب داشته باشد.
مهم ترین دلیل نداشتن خواب کافی در این دوران افزایش اندازه جنین می باشد که وضعیت و فرم مادر را برای خوابیدن دچار مشکل می کند. برای مثال اگر فرد عادت به خوابیدن به پشت یا شکم داشته ، مدتها زمان لازم دارد تا به وضعیت جدید و خوابیدن به پهلو عادت کند. بعلاوه جابه جا شدن و تغییر وضعیت در بستر نیز سخت تر می شود.
بسیاری از زنان باردار مدعی هستند که خواب آنها واضح تر و پویاتر از قبل می شود و حتی دچار کابوس نیز می شوند.شاید استرس های این دوران کیفیت خواب را اینگونه تحت تاثیر قرار می دهد. نگرانی بابت سلامت جنین، کیفیت زایمان و توانایی مادر شدن و .. ذهن را به گونه ای درگیر می کند که خواب را از مادر ساقط خواهد کرد.
● بهترین وضعیت خواب در حاملگی
از همان ابتدای بارداری به خود عادت دهید که به پهلو دراز بکشید. خوابیدن به پهلو با زانوان خمیده ، بهترین و راحت ترین وضعیت خواب در این دوران می باشد. این وضعیت حتی کار قلب را نیز آسان تر می کند زیرا فشار جنین را از روی بزرگ سیاهرگ برداشته و خون اندام ها راحت تر به قلب بر می گردد.
بعضی از پزشکان معتقدند که زنان باردار باید به پهلوی چپ بخوابند. زیرا کبد در طرف راست بدن قرار دارد و خوابیدن به پهلوی چپ ، فشار ناشی از رحم را از روی این ارگان بزرگ برمی دارد. خوابیدن به پهلوی چپ جریان خون را به قلب ارتقا می بخشد و خون بیشتری به جنین، رحم و کلیه ها راه می یابد و فشار از کمر برداشته می شود. اما راجع به چرخش خود در هنگام خواب نباید نگران بود.
تغییر وضعیت در شب امری اجتناب ناپذیر و کنترل نشده است. اغلب در سه ماهه سوم بارداری خوابیدن به پشت اصلا امکان پذیر نخواهد شد زیرا حالت راحتی نیست. اما اگر به پشت بخوابید فشار ناشی از جنین به بزرگ سیاهرگ اعمال شده و با ایجاد ناراحتی از خواب بیدار می شوید. اگر علی رغم این مسئله باز هم ممکن است به پشت دراز بکشید از پزشک خود راجع به تغییر دادن این وضعیت سوال کنید. شاید استفاده از بالش به شما کمک کند که وضعیت خواب را اصلاح نموده و خواب بهتری را تجربه کنید.
با توجه به تغییر کیفیت خواب در دوران بارداری زن باردار مجاز به استفاده از داروهای غیر تجویزی و یا گیاهان دارویی برای بهبود کیفیت خواب در این دوران نیستید. ولی رعایت موارد زیر می تواند در کاهش بی خوابی کمک کند
۱- حذف نوشیدنی های کافئین دار نظیر قهوه و چای از رژیم غذایی و محدود کردن مصرف به ابتدای صبح و یا ابتدای بعد از ظهر
۲- اجتناب از نوشیدن مایعات فراوان و خوردن غذای سنگین قبل از رفتن به بستر
۳- رعایت برنامه زمانی منظم برای رفتن به بستر و بیدار شدن از خواب
۴- اجتناب از فعالیت بدنی سنگین قبل از رفتن به بستر، در عوض به مدت ۱۵ دقیقه دوش اب گرم و یا نوشیدن شیر و عسل قبل از خواب .
۵- اگر دچار گرفتگی ساق پا میشوید ، پای خود را به دیوار فشار دهید .مصرف کلسیم کافی نیز میتواند به رفع گرفتگی کمک کند.
● برای کاهش مشکلات خواب که به علل مختلف مثل سو هاضمه ,سوزش سر دل, فشار رحم و ..ایجاد می شود به نکات زیر توجه کنید:
یک دوش آب گرم قبل از خواب بگیرید
قبل از خواب شیر گرم و یامخلوط آب گرم با آب لیموی تازه بنوشید
نور و صدای اضافی را حذف کنید
طی ۲ ساعت قبل از خواب غذای سنگین نخورید
ورزشهایی مثل نفس کشیدن عمیق را تجربه کنید
به پهلوی چپ خوابیده و از بالشهای متعدد در قسمتهای حساس بدن استفاده کنید
از ماساژ قسمتهای مختلف بدن بهره ببرید
از خوردن محصولات کافئین دار خوداری کنید
کتابهای دوست داشتنی خود را بخوانید
اصلا از داروی خواب استفاده نکنید.
● عواملی که باعث کم خوابی می شوند
– گرفتگی و درد عضلات در خواب شب
– افزایش ضربان قلب و تنفس کوتاه و سریع
– افزایش دفع ادرار
– جنین بسیار فعال در رحم که به مثانه و سایر نقاط حساس مادر محکم لگد می زند
– سختی تکان خوردن و جابجا شدن در رختخواب به دلیل بزرگی شکم مادر
– احساس درد در قسمت پشت بدن بخصوص کمر
– دیدن خواب بیشتر از حد معمول
– دیدن خواب های آشفته
– عصبی و نگران بودن مادر در مورد نحوه زایمان
– نگرانی مادر در مورد سلامتی نوزاد خود
● مشکل های جسمی که در دوران بارداری، خواب را مختل می کنند نیز عبارت هستند از:
۱- نیاز بمکرر ه ادرار کردن:
کلیه ها در دوران بارداری برای تصفیه حجم خون اضافی(۳۰ تا ۵۰ درصد افزایش نسبت به پیش از بارداری) شدیدتر کار می کنند و این فرآیند، تصفیه ادرار بیشتری ایجاد می کند. همچنین جنین در حال رشد است و رحم بزرگ تر می شود و در نتیجه فشار بیشتری از بیرون روی مثانه وارد می شود. این تغییرها باعث می شود که مجبور شوید در روز و شب بیشتر به توالت بروید.
۲- افزایش سرعت ضربان قلب:
ضربان قلب شما حین بارداری افزایش می یابد و از آن جایی که بیشتر خون شما به سمت رحم می رود، قلب شما باید سخت تر کار کند تا خون را به بقیه بدن برساند.
۳- تنگی نفس:
در ابتدا، تنفس شما ممکن است تحت تاثیر افزایش هورمون های بارداری قرار گیرد، که باعث می شوند تنفس عمیق تر شود. این وضعیت ممکن است این احساس را در شما ایجاد کند که برای تنفس هوا دارید تلاش بیشتری می کنید. در ادامه بارداری با بزرگ شدن رحم که فضای بیشتری در لگن و شکم را به خود اختصاص می دهد و بر دیافراگم (پرده ای عضلانی میان ریه ها و اندام های شکم) فشار می آورد، ممکن است احساس کنید تنفس برای تان مشکل تر شده است.
۴- گرفتگی عضله های ساق پا و کمردرد:
درد در ساق پا و کمر تا حدی ناشی از وزن اضافی جنین و رحم است. بدن شما در طول بارداری، هورمونی به نام ریلکسین تولید می کند که شما را آماده زایمان می کند. یکی از آثار این هورمون آن است که رباط ها را در سراسر بدن شل تر می کند و به این ترتیب، پایداری بدن شما کاهش می یابد و آسیب پذیری بیشتری نسبت به صدمه ها، مخصوصا در کمرتان پیدا می کنید.
۵- سوزش سردل و یبوست:
بسیاری از زنان باردار دچار سوزش سر دل می شوند که ناشی از بازگشت محتویات معده به درون مری است. فعالیت همه دستگاه گوارش در طول بارداری کند می شود، غذا مدت بیشتری در معده و روده باقی می ماند. هم سوزش سردل و هم یبوست ممکن است در ادامه بارداری بدتر شود، زیرا بزرگ تر شدن رحم بر معده و روده بزرگ فشار می آورد.
استرس هم ممکن است خواب را مختل کند. ممکن است در مورد سلامت جنین تان هم نگران باشید و در مورد توانایی تان به عنوان والد اضطراب داشته باشید و این شما را در طول یک شب بیدار نگه دارد.
عوامل بسیاری چه جسمی و چه عاطفی ممکن است در دوران بارداری خواب شما را به هم بزند.
اما داشتن خواب کافی در این دوران اهمیت دارد.
● عمل به این توصیه‌ها به برطرف کردن بیخوابی شما در دوران بارداری کمک میکند:
یک وضعیت راحت و – شاید جدید- برای خوابیدن بیابید.
پیش از رفتن به بستر با ماساژ یا حمام گرم به خود آرامش بدهید.
هوای اتاق خود را خنک و مطبوع نگهدارید، و برای آرامش موسیقی یا صداهای طبیعی پخش کنید.
قبل از خواب از تکنیک‌های آرامش‌بخشی عضلانی (relaxation) استفاده کنید.
هر روز مقداری ورزش کنید. در مورد مقدار ورزشی که برای شما مجاز است، با دکترتان مشورت کنید.
اگر در به خواب رفتن دچار اشکال هستید، از تختخواب بیرون بیایید و غذای مختصری بخورید یا کتاب بخوانید، سپس هنگامی که خواب‌آلود شدید، دوباره به بستر برگردید.
● چگونه می توانم خواب راحتی داشته باشم؟
سعی می کنم به ترتیب راههای مقابله با هر یک از مشکلات بالا را برایتان بازگو کنم.
* اگر در خواب، دچار گرفتگی عضلات شدید، پاهای خود را محکم به دیوار فشار دهید یا اینکه روی آن پای خود که دچار گرفتگی عضلات شده، بایستید. انجام این کارها باعث کاهش درد عضلات پا می شود. کمبود کلسیم، گرفتگی عضلات را بدتر می کند. بنابراین بایستی با مصرف منابع غنی از
کلسیم ، از کمبود آن در بدن جلوگیری کنید.
* نبض تند و تنفس کوتاه و سریع به دلیل افزایش حجم خون مادر است. اگر دچار
کم خونی باشید، قلب برای رساندن اکسیژن کافی به خون بیشتر کار می کند، بنابراین وضعیت بدتر می شود. با پزشک خود در مورد مصرف مکمل آهن مشورت کنید، زیرا مصرف مکمل آهن ممکن است تا حدودی این مشکل را بهبود بخشد.
* بهترین حالت خوابیدن در موقع بارداری این است که به پهلو دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. در این وضعیت، قلب راحت تر کار می کند، زیرا سنگینی بچه به سیاهرگ هایی که خون را به قلب برمی گردانند، فشاری وارد نمی کند. همچنین دراز کشیدن به پهلو باعث کاهش درد پشت و کمر می شود.
اگر خوابتان نمی برد خود را به انجام کاری مشغول کنید.کتاب بخوانید، موسیقی گوش دهید، بافتنی ببافید، خیاطی کنید، با اینترنت خود را مشغول کنید، نامه بنویسید، تلویزیون مشاهده کنید، دوش بگیرید، بعضی کارهای سبک خانه را انجام دهید یا آرایش کنید.
* اگر هنگام استراحت کردن دچار درد کمر می شوید، از بالش های بزرگ استفاده کنید تا احساس راحتی بیشتری کنید. مثلاً یک بالش را زیر شکم، یکی را بین پاهایتان، یک بالش سفت را در پشت بدن و بالشی بزرگ را زیر سرتان قرار دهید.
* با بزرگ شدن تدریجی جنین، به مثانه مادر فشار بیشتری وارد می شود. بنابراین دفع ادرار حتی هنگام خواب شبانه نیز افزایش می یابد. برای کاهش دفع ادرار به شما مادر گرامی توصیه می کنیم:
– هنگام عصر و شب، آب و مایعات زیادی ننوشید .
– موقع خواب نوشیدنی های حاوی کافئین مثل چای ، قهوه ، نوشابه های سیاه را مصرف نکنید، زیرا کافئین با تاثیر بر کلیه ها دفع ادرار را افزایش می دهد و نیز اعصاب را تحریک می کنند.
– به جای خوابیدن به پشت، به پهلو بخوابید.
– اگر موقع دفع ادرار، احساس سوزش و درد کردید، ممکن است به عفونت مثانه مبتلا باشید، بنابراین با مراجعه به پزشک یک آزمایش ادرار بدهید.
* با بزرگ شدن شکم، چرخیدن و جابجا شدن در رختخواب بسیار مشکل می شود. اگر این موضوع واقعاً شما را اذیت می کند، می توانید از صفحه گردان استفاده کنید. این صفحه دو لایه است و دو کناره کاملاً صاف و صیقلی دارد که به دلیل کاهش اصطکاک جابجایی شما آنان می سازد ( البته ممکن است چنین وسیله ای در ایران وجد نداشته شد).
* دیدن خواب های آشفته به وضعیت روحی مادر آسیب می رساند. بسیاری از زنان در هنگام بارداری، بیشتر از سایر مواقع کابوس می بینند.
بارداری موقعیتی متفاوت با سایر مواقع است و باعث ایجاد موضوعات بیشتری برای ضمیر ناخود آگاه فرد می شود. اگر خانم باردار در چنین حالتی، خواب های خود را برای کسی تعریف کند، کمتر تحت تاثیر آن قرار می گیرد و کمتر خواهد ترسید.
* اگر از درد زایمان می ترسید، بهتر است با پزشک خود یا یک ماما در مورد نحوه زایمان مشورت کنید تا آنها با تشریح مراحل آن و ارائه ورزشی مناسب برای زایمان راحت تر، از نگرانی شما بکاهند.
بیشتر خانم ها قبل از زایمان، خیلی نگران سلامتی خود و فرزندشان هستند، ولی بعد فارغ شدن متوجه خواهند شد که این نگرانی بی مورد بوده و نوزادشان کاملاً سالم و طبیعی است.
ما را دنبال کنید:
سایت اینترنتی مستقل آنلاین Ⓒ کلیه حقوق متعلق به سایت مستقل آنلاین است.
